Дар варзиши сумо: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Сумо deadlift версияи осонтари таркибии анъанавӣ нест он як бардоштани гуногун бо талаботҳои гуногун дар камар ва қафо мебошад. Баъзе одамон дар ду ё се ҳафтаи аввал пас аз гузаштан аз варзиш 10 то 15 килограмм зиёд мешаванд; барои дигарон ин беҳуда сарф кардани вақти машқ аст. Ин аст техника, хатогиҳое, ки шумо дар ҳар толори варзишӣ мебинед ва санҷише, ки ба шумо мегӯяд, ки шумо дар кадом гурӯҳ ҳастед.

Аз ҷалби маъмулӣ чӣ фарқ дорад?

Дар ин ҳолат, ангуштони пойҳо ба болои сараш нигаронида шуда, дастонашро дар зонуҳо нигоҳ медоранд. Ин камарҳоро пасттар ва ҷасади бештар рост тақрибан 55 то 65 дараҷа ба замин нисбат ба 25 то 35 дар кашиши маъмулӣ ва он роҳи барро тақрибан 5 то 10 сантиметр дар як такрор барои аксари бардорандагон кӯтоҳ мекунад.

Дар натиҷаи ин, ба рагҳои росткунандаи сутунҳои сутун камтар сарф мешавад ва ба рагҳои чоркашакӣ, доранда ва тана бештар кор карда мешавад. Арзиши он талаботи хеле баландтар дар ҳаракати гардан аст, хусусан гардиши беруна ва кашидан. Агар камарҳоятон сахт бошанд, сумо аз сумои маъмулӣ бароҳаттар намемонад он бештар дард мекунад.

Қадами ба қадами насб

1. Бар дар болои миёнаи пой, 2-3 см аз шикамҳо. Пас аз он ки мавқеи худро муайян кардед, онро ҳаракат накунед.
2. Пойҳои баландтар аз китфҳоятон, тақрибан 1,5 то 2 маротиба паҳнои китфҳо, ангуштони пойҳо 30 то 45 дараҷа кашида шудаанд.
3. Мӯйҳои худро поён кунед ва бо дастҳои рост ба дастгоҳ даст занед, дастҳо дар бораи васеи китф, дар дохили зонуҳо. Дастҳоят гавҳаранд, на мотор.
4. Тухмҳоро ба болои ангуштони пойҳоятон кашед. Агар як зону ҳангоми танзим танҳо ба ҳам ояд, мавқеи шумо хеле васеъ аст.
5. Ба шикам нафас гиред, бадани худро чунон банд кунед, ки гӯё ба шумо зарба мезананд ва аз барро кашед шумо як зарбаи оромро мешунавед, вақте ки табақҳо ба ҷой меоянд.
6. сина боло, латс танг то ки шумо ба бозгашти бар ба шумо, на танҳо ба боло кашида.
7. Бо ҳар ду пой аз замин дур кунед. Бар дар пойҳоятон мемонад ва камар ва зонуҳо ба ҳам мепайвандад.
8. Боз бо пойи худ рост истода, тамом кунед. Ба қафо такя кардан мумкин нест.

Хатогиҳои маъмултарин

1. ба даст овардани Мавқеи хеле васеъ

Ин хатогии аз ҳама маъмул аст. Дар ин ҳолат шумо ба таври васеъ ба даст меоред ва дигар наметавонед заминро дур кунед ва шумо танҳо ба дастҳои худ овезон мешавед. Санҷиши зуд: агар шумо аз ҷойгиршавии худ 5 см аз замин болотар рафта натавонед, пойҳои худро 5 то 10 см танг кунед.

2. ба даст овардани Пойҳои баланд

Агар камарҳо пеш аз бар боло раванд, шумо болоравиро ба як ҷунбиши васеи пойҳои сахт табдил додаед ва пушти шумо кори пойҳоро иҷро мекунад. Як маҷмӯаро аз канори он филм кунед; агар кунҷи танатон дар 10 см аввалин зиёд шавад, камарҳои худро 3 то 5 см паст кунед.

3. Дар бораи чӣ? Бар аз ту дур мешавад

Ҳар як сантиметр дар пеши пойи миёна ба шумо қувваи иловагӣ медиҳад. Бар бояд тамоми пойҳо ва камарҳоятонро бикашад нишонаҳои бар дар пойҳоятон маънои онро дорад, ки шумо онро дуруст кардед.

4. Дар бораи Ба ҷои он ки аз он ҷо дур шавам, худро ба худ кашед.

Аз як ҷо ба ҷои дигар равед ва бар пеш аз он ки бор ба шумо расида бошад, мепартояд, ки ин ҳамон вақт аст, ки шумо ба ақиб меоед. Пеш аз он ки ягон чиз ҳаракат кунад, 2-3 сония системаро банд кунед.

5. Дар бораи чӣ? Банд шудани зонуҳо

Ин нишонаи он аст, ки танаҳо ва танаҳо барои ин мавқеъ хеле заифанд ё вазн хеле вазнин аст. 3 маҷмӯи 12 то 15 тарошидани танаро ду маротиба дар як ҳафта илова кунед ва 10 фоизи онро аз бар кам кунед то он даме ки зонуҳо дуруст кор кунанд.

6. Дар бораи чӣ? Дастҳои хамшуда ва ба қафои худ такя кардан дар маҳкамкунӣ

Дар оғози мусобиқа, латтаҳои каҷ ба зудтарин роҳи мушкилоти бицепсҳо табдил меёбанд ва дар болои он такя кардан ба ҷуз фишор ба омузгоратон чизе намеорад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

• Шояд ба шумо мувофиқ бошад. агар шумо бонги дароз ва бадани кӯтоҳ дошта бошед, агар ҷалби муқаррарии шумо ҳамеша бо пушти мудаввар анҷом ёбад ё агар пушти поён аз тарафи боқимондаи барномаи шумо ба таври музмин сӯхта шавад.
• Шояд ба шумо мувофиқ набошад. агар шумо дар қисми поёнии шикам ё қисми пеши танатон дар поён ҳис кунед. Ин одатан як зарбаи механикӣ дар пайвастшавӣ аст, на фишор, ки шумо метавонед онро кашед.
• Ин интихоби аввалин нест. агар ҳадафи шумо мушакҳои мушак ва андозаи эректор бошад deadlifts анъанавӣ ва deadlifts Руминия барои ин бештар кор мекунанд.

Озмоиши чорҳафтаина гузаронед: Ду маротиба дар як ҳафта, 4 навбати 5 такрор бо 60 то 70 фоизи ҳадди ҳадди шумо. Агар техника беҳтар шавад ва танаҳоятон ором бошанд, онро нигоҳ доред.

Баробари он ки дар он ҷо калон бошад, он ҳамчунон қавӣ нест. Беҳтарин сутуни суму он аст, ки аз он шумо метавонед заминро аз ҳам ҷудо кунед.

Барномасозии он

• Омодашавӣ: 5 то 8 дақиқаи кори осон, сипас бараи холӣ x 8, 40 фоиз x 5, 60 фоиз x 3, 75 фоиз x 2, 85 фоиз x 1.
• Қувваи: 4 то 5 навбати 3 такрор бо 80 то 87 фоиз, 3 то 5 дақиқа дамгирӣ.
• Техника ва ҳаҷм: 4 дастаи 6 такрор дар 65 то 75 фоиз, 2 то 3 дақиқа дамгирӣ.
• Ҳафтаина: 10 то 25 такрор аз 75% барои аксари одамон кифоя аст.
• Раванд: ба ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунед, се ҳафтаи сохтмон ва баъд як ҳафтаи сабуктар.

Барқароркунӣ ҷузъиёти мухтасар нест: 7 то 9 соат хоб ва 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои ҷисми шумо аз ҳар гуна боз ҳам бештар кор кардан бо мавқеи худ бештар кӯмак мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди шикам ё тана, ки зиёда аз 48 соат давом мекунад ё ҳангоми рафти муқаррарӣ пайдо мешавад.
• Ҳисси дард, бесарусомонӣ ё заъфи поён рафтани пой, хусусан агар ҳангоми роҳ рафтан поятон поён равад.
• Дарди қафо, ки шуморо шабона бедор мекунад ё пас аз 7 то 10 рӯзи истироҳати нисбӣ кам нашудааст.
• Дар кафи камар як шиддати нав пайдо мешавад, ки ҳангоми фишор калон мешавад.
• Ҳодисаи фавқулодда: норасоии назорати шуш ё рӯда ё бемории дар гирди ҷойи саворӣ пайдошуда.

Агар шумо дар гузашта шикасти диск ё ҷарроҳии тана дошта бошед, пеш аз он ки ба дастгоҳи ҷарроҳӣ ворид шавед, бо физиотерапевт дар бораи ҳаҷми бехатар ҳаракат кардан мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сумо роҳи барро 5 то 10 см кӯтоҳ мекунад ва корро аз қафо ба камар, чаҳоркамар ва adductors мегузаронад.
• Аз тарафи дигар, дар ин ҷо шумо бояд ба таври дуруст бимонед.
• Пеш аз ҳаракат кардан, бандро 2-3 сония кашед ва тамоми роҳ онро ба пойҳо нигоҳ доред.
• Онро дар давоми чор ҳафта, ду маротиба дар як ҳафта, 4 x 5 бо 60 то 70 фоиз санҷед, сипас рақамҳо ва эҳсоси камарро интихоб кунед.
• Дарди шадиди камар, дарди поёнӣ ё дарди бедоркунандаи шабона маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.