Матбуоти болои сар: Усул, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Прессаи болои сар яке аз чанд лифтҳост, ки тамоми бадан кор мекунад, то як бар болои сари шумо анҷом дода шавад: Пойҳо ва тана сохтори онро нигоҳ медоранд, китфҳо ва трицепсҳо тела медиҳанд. Ин аст, ки чаро он ба осонӣ вайрон мешавад вақте ки вазн боло меравад, қисми поёнии қафо вазифаеро ба ӯҳда мегирад, ки ҳеҷ гоҳ ба ӯ тааллуқ надошт. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо дар қариб ҳар як толори варзишӣ мебинед ва рақамҳои воқеӣ барои мувофиқ кардани он ба як ҳафтаи омӯзишӣ.

Он чизе ки асбобҳо дар ҳақиқат дар он ҷойгир мешаванд

Ҳаракаткунандагони асосӣ сарҳои пеши ва паҳлӯҳои дельтоид ва трицепс мебошанд, ки қисми болоии сина ва домҳо ба қариб басташавӣ мусоидат мекунанд. Девори шикам, тана ва мустаҳкамкунандагони сутунҳои сутунҳои сутунҳо ба таври изометрӣ кор мекунанд ва ҳангоми интиқоли бор қабурғаҳо ва танаро дар якҷоягӣ нигоҳ медоранд. Аз ин рӯ, версияи истода вазнро нисбат ба версияи нишаста камтар мегирад одатан 10 то 20 фоиз камтар аммо ба устувории бадани бағоч талабот дорад ва онро зиёдтар месозад.

Пеш аз такрори аввал насб кардан

1. Пойҳо ба васеи камар ё каме тангтар, ангуштони пойҳо чанд дараҷа кашида шуда, вазн ба тамоми пой паҳн карда шудааст.
2. Аз 5 то 10 см бештар аз паҳнои китф гиред. Аз пеши сар, дастҳои шумо бояд дар сар рост бошанд.
3. Бар дар болои камар ва камарбанди шумо истодааст, он дар дасти шумо овезон нест. Дастҳои ҳамвор ва дар хати болои даст, дастони зери бар, на дар паси он.
4. Лагу кӯбҳо каме дар назди бар, ба тарафи берун бало нест.
5. Ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба таври муосир ба тавре ки дар таври муосир ба тавре ки дар тавре ки дар тавре ки дар тавре ки дар тавре ки дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре ки дар тавре дар тавре ки дар тавре дар тавре ки дар тавре дар тавре дар тавре ки дар тавре дар тавре дар тавре ки дар тавре ки дар тавре ки дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар тавре дар та та тавре дар тавре дар та та та тавре дар та та тавре.

Агар шумо сангчаро аз як раг гиред, камарҳоро ба баландии болоии сина гузоред, то ки шумо аз 2 то 3 см ғарқ шавед, бе болоравии ангуштони пойҳо.

Иҷрои намояндагӣ

1. Ба шикам нафас гиред ва тамоми давра нафас гиред.
2. Бароятон роҳро кушоед. Бар рост ба боло, аз паси бинии шумо мегузарад.
3. Вақте ки бар сари шумо тоза мешавад, сар ва синаро ба пеш, ба зери бар тела диҳед.
4. Латтаҳоро баста банданд. Дар болои гӯшҳоятон пеши болои дастҳоятон ҷойгир шуда, бар, китф ва миёнаи пойҳоятон ба таври рост рост мешаванд.
5. Ба таври назоратӣ 2 то 3 сония ба устухонҳои сарчашмаҳои худ поён кунед, нафас кашед ва дастгоҳро аз нав созед.

Бештар зуд санҷиши техникаи як навор аст. Агар бар дар ҷои болои он дар назди сар нишаста бошад, бозгашт нотамом аст ва китф дар кунҷи бад кор мекунад.

Хатогиҳои маъмултарин

Бадании пушти поёнӣ

Хатои аз ҳама зиёд ва гаронтарин. Ба ҷои он ки китф пурра хам шавад, остин ба қафо дароз мешавад ва бадан ба як кафии каҷ табдил меёбад. Ин на танҳо кам кардани вазн аст, балки ба ҳар як такрор ва як дамгирии якдақиқа дар вақти бастани даст. Агар камон танҳо дар такрори чорум пайдо шавад, бор як қадами аз ҳад зиёд аст аз 2.5 то 5 кг бардоред.

Бар дар атрофи сари ту сайр мекунад

Вақте ки сар ба қафо ҳаракат намекунад, санг бояд ба пеш ва сипас боло ҳаракат кунад. Ин маънои онро дорад, ки роҳи дарозтар, қувваи бештар дар китф ва қариб ҳамеша дар баландии пешони худ. Бо зарфи холи 20 кг ду навъ 10 такрорро гузаронед ва танҳо қисми то пешониро кор кунед.

Латтаҳо ба паҳлӯҳо паҳн карда шудаанд

Бо болои дастҳо дар мавқеи T, дельтаи пешӣ қувваи худро гум мекунад ва китф дар мавқеи он ҷойгир аст, ки аксари одамон осебро ҳис мекунанд. Дар оғози кор, латоқҳоро аз 30 то 45 дараҷа дур аз бадан нигоҳ доред.

Рагҳои шикаста

Барре, ки ба қафои пои даст афтода, дар давоми 2 то 3 ҳафта дарди мушакҳоро ба вуҷуд меорад. Агар ин нороҳат бошад, ангуштони худро каме озод кунед, вале китфро ҳамвор нигоҳ доред.

Дасткашии тасодуфӣ

Дар оғози ин машқ як каҷ будани зону ба як машқи дигар табдил меёбад. Ин хуб аст, вақте ки он ба нақша гирифта шудааст, аммо агар он танҳо дар ду такрори охирини шумо пайдо шавад, он маҷмӯаи матбуотӣ набуд ростқавлона сабт кунед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд интизор бошад

Он ба қариб ҳар касе мувофиқ аст, ки бидуни мукофот дастҳои худро болои сар боло карда метавонад. Санҷиши зуд: бо пушти худ ба девор нишаста, пушти поёнро паст кунед ва дастҳои ростро болои сар бардоред. Агар шумо бо дастони калон ба девор расед ва пушти шумо ҳамвор бошад, ин техника ба шумо дастрас аст.

• Агар дастҳоятон ба девор нарасанд, аз 6 то 8 ҳафта дар дастгоҳҳои матоъҳои бетараф ва минаҳои заминӣ кор кунед ва дар як рӯз 5 дақиқа дар синаи худ кор кунед.
• Агар ҳангоми боло бурдани даст дарди ҷиддии китф дошта бошед, онро ба воситаи 30 дараҷаи каҷ гузошта, то он ки он ором шавад, пахш накунед.
• Агар кори шумо кори зиёдро дар бар гирад ё шумо варзиши партофтанро анҷом диҳед, баландкунак муфид аст, аммо ҳаҷми онро муътадил нигоҳ доред: 6 то 9 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта.

Ҷадвали мушаххас

• Одамони навбаҳо (0 то 12 моҳ): 3 маҷмӯи 5 то 8 такрор, ду маротиба дар як ҳафта. Бо як штрихи холи 20 кг ё як штрихи омӯзишии 10-15 кг оғоз кунед. Ҳар ҳафта 1 то 2,5 кг илова кунед, то ҳар як намоянда тоза бошад.
• Дараҷаи миёна: 4 маҷмӯи 5 то 6 такрор дар 75 то 82 фоизи ҳадди аксар як маротиба дар як ҳафта, илова бар 3 маҷмӯи 10 то 12 такрори dumbbell дар рӯзи дуюм.
• Хоби дигар: 2 то 3 дақиқа байни маҷмӯаҳои вазнин, 60 то 90 сония барои лавозимот.
• Омодашавӣ: 5 дақиқа кори умумӣ, сипас 2 маҷмӯи 8 бо банди холӣ, сипас як маҷмӯи ҳар яке дар 50, 70 ва 85 фоизи вазни кории шумо.

Нишондиҳандаи воқеӣ: пресси болоӣ одатан ба 55 то 65 фоизи пресси ҳамвори худ мерасад. Пас аз 1 то 2 соли кори пайваста, 5 такрор бо 0,6 то 0,75 маротиба вазни бадан барои мардон ва 0,4 то 0,5 барои занон сатҳи устувор аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди китф, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё бо вуҷуди истироҳат бадтар мешавад.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё хоби шуморо аз он тараф бозмедорад.
• Қобилияти баланд бардоштани дасти худ аз 90 дараҷа зиёд нест.
• Ҳисси дард, бесарусомонӣ ё суст будани даст.
• Дарди ногаҳонии шадид ҳангоми ҷараён, махсусан бо эҳсоси шикастан.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сар ба қафо ҳаракат мекунад, бар рост аз паси бинии шумо мегузарад, сипас сар дар зери бар ба пеш ҳаракат мекунад.
• Дар вақти бастани бар, китф ва миёнаи пой ба таври рост ҷойгир карда мешаванд; агар ин тавр набошад, бозгашт нотамом аст.
• Гулдаста ва мушакҳо дар тамоми пушти каҷшуда нигоҳ дошта мешаванд, ки ин маънои онро дорад, ки бори 2,5 то 5 кг аз ҳад зиёд аст.
• Барои шурӯъкунандагон: 3 маҷмӯи 5 то 8 такрор ду маротиба дар як ҳафта, илова кардани 1 то 2,5 кг дар як вақт.
• Дарди китф баъд аз 2 то 3 ҳафта, дарди шабона ё дарди даст бояд ба духтур муроҷиат кард, на дар ҷаласаи навбатӣ.