Ва сигит бархостааст. Усул, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баланд бардоштани шикам амалиёти амалиест, ки қариб ҳама дар охири ҷаласа иҷро мекунанд, 30 такрори зуд бе ягон нақша. Аз ин рӯ, сол то сол бачаҳои аксари одамон ба ҳам монанд менамоянд, гарчанде ки ин мушакҳо ҳар қадам бори зиёдро бардошта, ба вазни бадан баробар мешаванд. Ин аст тарзи тартиб, хатогиҳое, ки такрор мешаванд ва рақамҳои воқеӣ барои маҷмӯаҳо ва пешрафт.

Дар воқеъ дар ин ҳаракат чӣ мегузарад?

Пиёда ду мушак аст, ки якҷоя кор мекунанд. Гастрокнемӣ дар сатҳи болоӣ ҷойгир аст, ду сар дорад ва ба зону рост меояд, бинобар ин бо зону рост беҳтар кор мекунад. Солеус дар зери он ҷойгир аст, ки зонуро убур намекунад ва вақте ки зону ба 90 дараҷа каҷ мешавад, аксари корро ба ӯҳда мегирад. Ҳарду ба рагҳои Ахилл дохил мешаванд, ки ҳангоми давидан қувваи аз шаш то ҳашт баробари вазни баданро интиқол медиҳанд.

Аз ин рӯ, версияи истода наметавонад нусхаи нишастаро иваз кунад. Бо зону рост истода, шумо асосан гастроскнемро машқ мекунед. Агар шумо хоҳони яккаву ягона бошед, ба шумо зонуи хамшуда лозим аст. Натиҷаи амалӣ: агар шумо давида ё бо варзиш машғул шавед, ки бисёр кӯтоҳтар аст, ба шумо ҳарду лозим аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Сеяки пеши ҳар як пойро дар канори платформаи аз 8 то 12 см баланд ҷойгир кунед. Пойафзол бояд комилан озод овезон бошад.
2. Пойҳо аз ҳамдигар дар масофаи 10 то 15 см, ангуштони пойҳо рост ба пеш ё на бештар аз 10 дараҷа каҷ.
3. Рагҳоро рост кунед, вале онҳоро баста накунед. Тақрибан 5 дараҷа каҷ гузоред ва ин кунҷиро барои тамоми маҷмӯа бетағйир нигоҳ доред.
4. Пойро дар давоми 3 сония аз сатҳи платформа поёнтар кунед, то он даме ки шумо дар пой шиддати равшанро ҳис кунед.
5. Дар поён 1 сония истодагарӣ кунед, бе парвоз ва истироҳати пурра.
6. Ба баландии пурра дар 1-2 сония бардоред, то ки камарҳо пурра дароз карда шаванд.
7. Ба болои он 1 сония нигоҳ доред ва сипас такрор кунед. Ин як 3-1-1-1 темпо аст, ки як маҷмӯи 10 такрорро тақрибан 60 сония давом медиҳад.

Танҳо бо дастҳо ба тавозуни худ машғул шавед, ду ангуштро ба як рак ё девор гузоред. Агар шумо бо дастҳоятон кашед, бор хеле вазнин аст.

Ба куҷо меравад фишор

Дар болои пой, фишор бояд ба болои ангушти калон ва пойи поёнӣ бошад, на ба болои ангушти хурд. Ба канори беруна ҳаракат кардан маъмултарин нуқсони хомӯш аст ва оҳиста якчанд сантиметр аз масофаи воқеии шумо ҷудо мекунад.

Хатогиҳои маъмултарин

• Боздоштани. Дар такрорҳои тез ба ҷои мушакҳо эластикии сутунҳои Ахиллро истифода мебаранд ва мушакҳо шояд сеяки корро анҷом медиҳанд.
• Нимаи дастрасӣ. Пойгаҳ ба сатҳи платформа поён меравад ва дар он ҷо қатъ мешавад. Агар шумо аз сатҳи поён наравед, шумо қисми муфиди ҳаракатро аз даст медиҳед.
• Ниҳоли зонуро ба поён кашед. Ба болои боло баромадан ба як қисми хурд табдил меёбад ва чаҳор қисм қисми борро мегирад.
• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо онро аз тарафи ба пеш кашидашудаи бадан ва кашидани дастҳо мебинед.
• Ба канори берунии пой печида, одатан дар се ё чор такрори охирини маҷмӯа.
• Дар асл ҳеҷ пешрафт нест. Ҳамон се маҷмӯи 15 бо ҳамон бор, ду сол пай дар пай.
• Танҳо дар ҳолати истода кор кардан. Мушакҳои пой бетаҷриба мемонанд ва ҳангоми роҳ рафтан аксари бори худро бардошта истодаанд.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

Бачаҳо нисбат ба аксари гурӯҳҳои мушакҳо ҳаҷми зиёдтар ва зудтар тоб меоранд, зеро онҳо ба бори ҳаррӯза одат кардаанд. Рақамҳое, ки маъно доранд:

• 8 то 16 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, дар давоми 2 то 3 ҷаласа тақсим карда мешавад.
• Ба бор бор карда шудааст: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор.
• Вазни бадан ё як пой: 3 маҷмӯи 12 то 20 такрор.
• Версияи нишаста барои soleus: 3 маҷмӯи 15 то 20 такрор.
• Дар давоми 60-90 сония истироҳат кунед, дар қаторҳои вазнин то 2 дақиқа.
• Ҳар як маҷмӯаро 1-2 маротиба боз кунед.

Раванд оддӣ аст: Пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯи корӣ барои ду ҷаласаи пай дар пай ба болои доираи такрорҳо расидед, 2,5 кг илова кунед (ё 5 кг дар мошин) ва ба поёни доираи пасттар баргардед. Агар вазн мавҷуд набошад, аз ду пой ба як пой гузаред ва пас аз 1 сония ба 3 сония дароз кунед.

Агар як маҷмӯи 12 дар навбати даҳум дар шикам сӯхта нашавад, ё бори ё доираи ҳаракат кам мешавад.

Ба кӣ мувофиқ аст?

• Давлатгарон ва футболбозон, баскетбол ё волейболбозон, ҳамчун суғуртаи асосии сутунҳои Ахиллес.
• Ҳар касе, ки дар як рӯз 8 соат нишаста бошад ва пойҳои ӯ дар як ҷой бошанд.
• Одамоне, ки дар бемории фишори фишори Ахилл табобат мегиранд, вале бо тартиби физиотерапевт, аксар вақт бо 5 дастгирии изометрии 30 то 45 сония оғоз мекунанд.
• Калонсолон, зеро қувваи пиёдаҳо бевосита ба суръати рафтан ва тавозуни онҳо таъсир мерасонад.

Дар ҳолати илтиҳоби шадид ва печидагӣ, ҷарроҳӣ ё бесарусомонӣ ё пойбанди ноустувор пас аз шикастани пой, ба он муроҷиат накунед. Дар ин ҳолатҳо, аз рӯи замин оғоз кунед, аз сатҳ поён наравед, 2 маҷмӯи 10 такрор.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 4 аз 10 ҳангоми машқ ё дарди зиёда аз 24 соат пас аз он.
• Хун, сурхӣ ва гармӣ дар болои пои пой ё дар шиками гулӯ.
• Эҳсоси ногаҳонии шикастани пой дар қафои пой ва нотавонӣ ба боло рафтани пойҳо. Ин мушкили ҳамон рӯз аст, зеро он метавонад шикасти Ахилл бошад.
• Хуруҷ дар як пой бо дарди камар дар вақти истироҳат, махсусан пас аз сафари тӯлонӣ ё ҷарроҳӣ.
• Дарди пой, ки ҳангоми роҳ рафтан пайдо мешавад ва вақте ки шумо истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода истода.

Нусхаи кӯтоҳ

• Масофаи пурра аз канори платформаи 8 то 12 см, бо пойи зери сатҳ.
• 3-1-1-1 темпо, бе кашола, зону рост ва дар давоми маҷмӯа тағйир наёфтааст.
• 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 бордоршуда, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 60 то 90 сония истироҳат.
• Танҳо пас аз ба даст овардани сатҳи баландтарини такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа, ду ҷаласа дар як қатор, 2,5 кг илова кунед.
• Дар версияи рост истода, танҳоӣ намерасад, бинобар ин дар 3 маҷмӯи 15 то 20 ҷойгиршуда илова кунед.