Бандро ба замин кашед: он чӣ кор мекунад, чӣ тавр ба он кор, ва он арзанда аст, ки барои он аст,

Бастаи муқовимат ба ҷайби шумо мувофиқ аст ва арзиши он камтар аз як моҳи узвият дар толори варзишӣ мебошад, аммо ибора band squat ҳадди аққал ду машқи гуногунро бо ҳадафҳои гуногун фаро мегирад. Яке аз онҳо кори зонуҳоро дар зери бори зиёд муайян мекунад, дигаре дар ҷое, ки каҷкашӣ душвортар аст, тағйир медиҳад. Дар ин ҷо ҳар яке аз онҳо чӣ кор мекунад, чӣ тавр онро иҷро мекунад ва кӣ аз он фоида мегирад.

Чӣ як гурӯҳ дар ҳақиқат мекунад

Гурӯҳ вазн нест. Вазн дар ҳар нуқтаи ҳаракат бо ҳамон қувва ба поён кашида мешавад; як тасма ҳар қадар бештар дароз шавад, бештар ба қафо меафтад. Дар амал ин маънои онро дорад, ки дар поёни каҷ қариб ягон муқовимат ва тақрибан 10 то 25 килограмм қувваи иловагӣ дар наздикии боло, вобаста ба ғафсӣ. Пас, агар ҳадаф қувваи ҳадди аксар бошад, тасма ба ҷои барбел намеояд, аммо он қисми лифтро, ки аксари одамон бо суръат аз он мегузаранд, бор мекунад.

Истифодаи дуюм ва маъмултар ба бор ҳеҷ рабте надорад. Як банди хурд, ки дар болои зонуҳо ҷойгир аст, зонуҳоро ба дохили худ кашида, шумо бояд онҳоро барои тамоми маҷмӯа фаъолона берун кунед. Ин муқовимат ба гардиш аст, на муқовимат ба каҷравӣ ки чаро он дар гармшавӣ ва дар кори бозгашт ба омӯзиш нишон дода мешавад.

Ду варианти ҷудо кардан

Массиви хурд дар болои зонуҳо

Як ҳалқаи 30-35 см, ки ду ё се сантиметр болотар аз зонуи зону аст, ё дар поёнтар аз миёна, агар шумо мехоҳед, ки қувваи қавӣ дошта бошед. Вазифаи ин танаҳо ин аст, ки ҳар як зонуро дар болои пой нигоҳ доранд. Муқовиматро интихоб кунед, ки шумо метавонед 15 такрорро бидуни он ки зонуҳо дар се такрори охир фурӯ раванд барои аксари одамон он як гурӯҳи сабук ё миёна аст, ҳеҷ гоҳ аз ҳама пурқувват дар маҷмӯъ нест.

Бастаи дароз дар зери пойҳо

Бо ду пой дар як ҳалқаи дароз истода, болои китфҳоятон бикашед. Поён осон аст, боло сахт мешавад. Агар дар нисфи роҳ ба болои болои биноҳоятон ҷойгиршавӣ банд шавад ё дар хона вазнҳои вазнин надошта бошед, ин хеле муфид аст. Бандҳои маъмулӣ тақрибан 5 то 15 кг муқовиматро дар поён ва 15 то 30 кг дар рост таъмин мекунанд.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Пойҳо ба паҳнои китф ё 5 то 10 см васеътар, ангуштони пойҳо 15 то 30 дараҷа баробар шуданд. Пеш аз пур кардани бор бандро насб кунед.
2. Пеш аз такроркунии аввал, зонуҳоро ба берун тела диҳед, то он даме ки дар беруни танаҳоятон таниш эҳсос кунед. Ин таниш барои тамоми маҷмӯа боқӣ мемонад.
3. Ба дарун нафас гиред, ба таври назаррас ба таги худ нигоҳ кунед ва дар як вақт камар ва зонуро ба пеш ҳаракат диҳед.
4. Барои 2 то 3 сония ба чуқурии он, ки остин бетараф мемонад, поён равед барои аксари одамон ин камарҳо ба замин баробар ё каме поёнтар аст.
5. Бе таваққуф ва бе партофтан ба боло равед, 1 то 2 сония ба боло. Гурӯҳ дар 20 сантиметри охир бештар бо ту ҷанҷол мекунад.
6. Дар боло танҳо рост истода, нафас кашед ва ба намоиши навбатӣ оғоз кунед.

Қоидаи чуқурӣ: То ҳадди имкон чуқур равед, бидуни он ки танатон дар зери он бимонад ва пойи поёнро бардоред. Агар пои баландтар бошад, онҳоро ба табақи 1-2 см гузоред ё дар як қатор кӯтоҳтар барои якчанд ҳафта кор кунед.

Маҷмӯаҳо ва такрорҳо

• Барои пеш аз бандҳои барбелӣ гарм шудан: 2 маҷмӯи 121515 такрор бо як гурӯҳи хурд, 30 сония истироҳат, 3 то 4 дақиқа дар маҷмӯъ.
• Дар хона машқҳои асосӣ: 3 то 4 маҷмӯи 152020 такрор, 3 сония поён ва 1 боло, 60 то 90 сония дамгирӣ.
• Ҳамчун дастгоҳи қувват бо як тасмаи дароз кор кунед: 4 маҷмӯи 68 такрор, 2 дақиқа истироҳат.
• Давраи истифода: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал як рӯз дар байни ҷаласаҳо.

Шумо пешрафти худро бо такрор ва темпо пайгирӣ мекунед, на кило гурӯҳҳо ягон пластинка надоранд. Пас аз он ки 3 × 20 бо поёнравии назоратшавандаи 3 сония осон аст, ба гурӯҳи қавӣтар, ду гурӯҳи якбора ё версияи ҷудошуда гузаред.

Барои кӣ арзиш дорад?

• Одамон дар хона бе вазнҳо машқ мекунанд ин аз ҳама наздиктарин банд ба боркунии ҷиддӣ аст.
• Омӯзиш барои шурӯъкунандагон дар бораи ҷойгиршавии зонуҳо; банд нисбат ба ҳар як ишораи шифоҳӣ зудтар фикру мулоҳиза медиҳад.
• Давлатгарон ва велосипедрон, ки аксаран нуқтаи заифи онҳо танаҳои канори онҳо мебошанд.
• Ҳар касе, ки пас аз осеби зону баргардад, бо иҷозати духтур ё физиотерапевт.
• Ҳар касе, ки дар айни замон набояд пушти сарро бо як бар бор кунад.

Агар шумо аллакай 1,5 маротиба вазни худро бо техникаи тоза ба поён кашед, як тасма дар болои зонуҳо гарм кардан аст ва чизи дигар нест. Ин камбудӣ нест, танҳо интизориҳои воқеӣ аст.

Хатогиҳои маъмултарин

• Гурӯҳи хеле қавӣ. Агар он шуморо ба канори берунии пойҳо кашида гирад, шумо мақсади машқро гум кардаед.
• Банд аз ҳад зиёд паст ё дар як муштарак аст. Дар болои зону ё миёнаи танаш на дар атрофи пиёла.
• Боздоштҳои шитобкор. Бе пастшавии назоратшаванда 2-3 сония ин ба кори кардио табдил меёбад, на ба кори қувва.
• Гурӯҳи заҳролудшуда. Тарошишиши хурд ва ҷойҳои кабуд маънои онро дорад, ки он шикаста хоҳад шуд; онро ҳар чанд ҳафта санҷед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Худи ин тасма безарар аст, вале дар болои сараш нишастан мушкилотеро ошкор мекунад, ки безарар нестанд. Агар шумо:

• дарди зону, ки зиёда аз 10 то 14 рӯз давом мекунад ё дар як ҷаласа ба ҷаласа бадтар мешавад;
• шиддат, басташавӣ ё эҳсоси ба тарафи канори зону кашидани зону;
• дарди поён рафтани пой бо дарди сар ё заъфи пой;
• дарди қафо, ки шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат ба шумо таъсир мекунад.

Агар шумо аз ҷарроҳӣ ё шикастани ҷисми худ баргардед, ба ҷои тахмин задан, ба мутахассис иҷозат диҳед, ки ба шумо чуқурӣ ва муқовимати ибтидоӣ диҳад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бастаи хурд дар болои зонуҳо мавқеи зонуро таълим медиҳад; банди дароз дар зери пойҳо муқовиматро дар болои лифт илова мекунад.
• Таърих 3 сония паст, 1 боло; 34 маҷмӯи 15 1520 такрор дар хона, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта.
• Муқовиматро интихоб кунед, ки шумо метавонед онро 15 маротиба бидуни он ки зонуҳо ба дарун фурӯ раванд, нигоҳ доред.
• Баста барои ба даст овардани қувваи баландтарин ба ҷои барбел намеояд, аммо ин як воситаи воқеӣ барои машқҳои хонагӣ ва гармкунӣ мебошад.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта, рехтан ё хиракунӣ маънои санҷишро дорад, на гурӯҳи қавӣ.