Ҷойгиршавӣ бар зидди лаббандии пой: Он чӣ онҳоро аз ҳам ҷудо мекунад

Дар ин ҷо, дар як ҷо, як нафар аз онҳо ба як ҷо омада, ба як ҷо меафтад. Савол ин нест, ки кадом як аз инхо дар тарзи мухтасар беҳтар аст ин аст, ки ба шумо дар ин тренинг чӣ лозим аст ва он чизе, ки пушт, камар ва зонуҳоятон дар айни замон метавонанд онро идора кунанд. Ин аст муқоисаи мушаххас ва чӣ гуна ҳардуро дар як ҳафта иҷро кардан мумкин аст.

Чӣ кор мекунад ин каҷравӣ?

Дар як ҷойгиршавӣ, шумо тавозуни худро доред. Бар дар пушти шумо нишастааст, пойҳоятон дар замин аст ва бадани шумо бояд роҳи худро худаш ҳал кунад: бадани, дарозкунандагони тана, шикам ва муътадилкунандагон тамоми вақт кор мекунанд, на танҳо чаҳоркашакҳои шумо. Ин ба он вобаста аст, ки чӣ тавр ба он ҷо ба шумо кӯмак мекунад. гарон машқ шумо зудтар хаста мешавед, техника аввал вайрон мешавад ва муайян кардани чорякҳо дар алоҳидагӣ душвортар аст.

• Шумо чӣ мегиред: қувваи ба варзиш ва ҳаракати ҳаррӯза гузаронидашуда, кори ҷиддии тана ва тана ва назорат дар мавқеи амиқи тана.
• Он чӣ талаб мекунад: ҳаракати пиёда ва камар, илова ба техникае, ки ҳангоми хастагӣ нигоҳ дошта мешавад. Тафтишкунии зуд: ба девор рӯ оварда, зонуро бо пои поён ба он нигоҳ кунед 81010 см фосилаи байни ангуштони пойҳо ва девор муқаррар аст.

Маҷмӯаҳои сифатӣ одатан 38 такрор мешаванд, вақте ки шумо қувват меҷӯед ва 610 вақте ки шумо андозаро меҷӯед. Агар шумо дар зери як бар вазнини 15+ такрорӣ кор кунед, нафаскашӣ ва танатон аввал қатъ мешавад - шумо вазъиятро чен мекунед, на қувваи пойҳо.

Чӣ кор мекунад пресси пойҳо

Дар мошин роҳ муқаррар карда шудааст, пушти шумо дастгирӣ карда мешавад ва шумо ҳеҷ чизро ба ҳам баробар намекунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба норасоии ҷисмонии воқеӣ наздик шавед ва пешрафти он осон аст: як табақ илова кунед ва шумо медонед, ки шумо чӣ илова кардед. Аксари одамон 1,5 то 2,5 маротиба вазнро дар пойҳои пойҳо нисбат ба дар ҷойҳои каҷ ҳаракат мекунанд, аммо ин ду рақам муқоиса карда намешаванд пушти пушт ва кунҷи мошин қисми корро иҷро мекунанд.

• Шумо чӣ мегиред: бисёр корҳои сифатнок ва бо хастагии хеле кам, омӯзиши бехатар ба нокомӣ бе нозири бехатар ва як варианти истифодашаванда ҳангоми хашми поёни пушти шумо.
• Он чӣ талаб мекунад: васеъшавии ҳаракатҳои ростқавл. Нисфи такроркунандагон бо шаш табақ дар як тараф рақам барои шабакаҳои иҷтимоӣ мебошанд, на омӯзиш.

Маҷмӯаҳои 81515 такрор кор мекунанд. Шумо метавонед 20+ азбаски бадани шумо аст, ки ҳадди нест, вале 2 такрорҳои охирин бояд душвор барои сабабҳои мушакҳо, на аз сабаби он ки шумо бемор ҳис.

Бозӣ, зону ва камарҳо

Дар ин ҷо, он сутунро фишор медиҳад ва аз танатон хоҳиш мекунад, ки дар давоми 20-40 сония дар як маҷмӯъ дастгирӣ кунад. Ин боркунии муфид аст, агар техникаи устувор бошад ва мушкилот агар набошад. Матбуоти пой ин фишорро бартараф мекунад, аммо хатарро ба ҷои дигар мегузорад: Дар чанд сантиметри охирини поён, тана аз болои тахтаи поёнӣ бардошта мешавад ва қисми поёнии қафои он бо пуррагӣ пур мешавад. Ин тарзи маъмултарини захмидани пушти одамон дар мошини аст, ки гӯё пушти онро дар бар намегирад. Ба он чуқурӣ, ки танатон ба тахтача часпида мемонад, расида, дар он ҷо истода бошед.

Барои зонуҳо қоидаи умумӣ: мавқеи баландтари пой дар платформа кориро ба тарафи камар ва танаҳо мегузаронад, мавқеи пасттар кунҷи зону ва иштироки чоркунҷаро зиёд мекунад. Агар қисми пеши зону шикоят кунад, пойҳоятонро 51010 см баландтар кунед ва чуқурии онҳоро кӯтоҳ кунед.

Чӣ қадар кор кардан лозим аст ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Барои аксари одамон, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ мекунанд, 10-20 маҷмӯи пойҳои сахт дар як ҳафта як доираи воқеӣ аст. Як тақсимоти амалӣ дар ду ҷаласа:

1. Ҷаласаи А: 4×5 бо 35 дақиқаи истироҳат, сипас 3×10 бо 2 дақиқаи истироҳат, сипас 3×12 бодиринг.
2. Ҷаласаи B: 4×12 лабҳои дароз, 3×8 лабҳои дароз, 2×10 лабҳо.

Раванд: Вақте ки ҳар як маҷмӯа тоза аст ва шумо бо 1 2 такрор дар захира анҷом медиҳед, ба squat 2,5 кг ё ба пой 5 10 кг илова кунед. Ин дар як моҳ 10 kg20 кг дар матбуот аст ва ин хеле зиёд аст.

Барқароршавӣ қисми нақша аст, на мукофот: 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз ва 79 соат хоб. Як чизи дигар як ҷаласаи миёнаи пой тақрибан 300-500 калория месӯзонад, на ҳазор, бинобар ин ғизои худро дар атрофи рақами баланд насозед.

Хатогиҳои маъмул

• Муқоисаи бори байни ду лифт. Онҳо дар як миқёс нестанд ва ҳеҷ гоҳ нахоҳанд буд.
• Дар вақти бадан танҳо ба поён нишастан ва баъдан 6 ҳафта истироҳат кардан дар вақти бадан ба поён расидан аст.
• Ба қадри он ҷое, ки таноб аз тахтаи таноб берун мешавад, фишор мезанад, ба номи дастрасии ҳаракат.
• Дар болои ҳар як намоиш сарояндаҳо зери бори вазнин ба зонуи сахт меафтанд.
• Дар байни сети вазнин 45 сония дам гирифта, хулоса мебарорем, ки барои шумо кор намекунанд- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди зону ё пушт дошта бошед, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ва бо истироҳат кам намешавад, баданро шикаст диҳед, зонуро ба даст диҳед ё баста кунед, бемориҳо ё заъфи поёнро ба поён равед ё дард, ки шуморо шабона бедор мекунад, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Инчунин агар шумо ҳомиладор бошед, дар бемории шикастани диски шумо ташхис ёфта бошед, ба наздикӣ ҷарроҳии зону ё танатон гузаронида шуда бошад ё фишори хун номутамарказона дошта бошед дар ин ҳолатҳо боркунӣ ва техникаи боркунӣ ба таври инфиродӣ танзим карда мешавад, на аз рӯи мақола.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар ин ҷода қувваи тамоми бадан ва техникаи талабот ба даст оварда мешавад; пресси пойҳо бо хастагии камтар ба пойҳо ҳаҷми бештар медиҳад.
• Баробар кардани бори чопкунӣ одатан 1,5 2.5 2,5 маротиба баландтар аст ва ин ҳеҷ маъно надорад.
• Барои қувват 388 такрор, барои андоза 610 такрор кунед; 81515 такрорро пахш кунед.
• Ба қадри он ҷое, ки таноб дар болои тахтаи тахтаи худ мемонад, пахш кунед ва агар зонуҳоятон шикоят кунанд, пойҳоятонро боло бардоред.
• Беҳтарин нақша ин аст, ки ҳарду дар як ҳафта: аввал дар ҳоле ки шумо тоза ҳастед, ки шумораи кориро пахш кунед.