Дар ҷойи нишаста: техникаи қадам ба қадам ва панҷ хатогии маъмулӣ

Дар ин ҷо бештар аз ҳама ба даст меорад ва ба техникаи бад сахт ҷазо медиҳад. Хабари хуш: ҳама чизе, ки шумо бояд бидонед, ба ҳафт қадам мувофиқат мекунад.

Ташкил

1. Пойҳо тақрибан ба паҳнои китф ё каме васеътар, ангуштони пойҳо каме (103030 дараҷа) баромаданд. Ҳеҷ як мавқеи "дурусти" вуҷуд надорад он ҷое, ки шумо метавонед камарҳои худро бидуни паст кардани поёни пушт паст кунед.
2. Дар бар дар мушакҳои болоии пушти шумо ҷойгир мешавад, ҳеҷ гоҳ дар устухонҳои гардан. Агар шумо мошин ё як варианти пиёлаҳои dumbbell истифода баред, вазнро ба бадани худ наздик нигоҳ доред.
3. Сандуқи сина боло, чашмҳо ба пеш. Тасаввур кунед, ки як шишаи обро дар синаи худ нигоҳ медоред, ки набояд резад.
4. Ба ҳаво нафас гиред ва меъдатонро ба ҳам кунед. ки гӯё ту дар канори латту кӯби сабукӣ. Ин фишор аст, ки пушти шуморо ҳамвор нигоҳ медорад.

Ба поён ва боло рафтани

5. Дар як вақт танаву зонуҳоро хам кунед., чунон ки дар болои курсии каме дар паси шумо нишаста. Ба зонуҳоятон иҷозат дода мешавад, ки ба пеш ҳаракат кунанд ин муқаррарӣ ва бехатар аст.
6. Чуқурии: то он даме ки болои китф ба замин параллел бошад ё каме поёнтар бошад, вале танҳо то он даме ки қисми поёнии пушт ҳамвор бошад. Вақте ки танатон дар поён меафтад ("бозӣ мекунад"), ҳоло шумо танҳо ҳамин қадар метавонед.
7. Бо пойи баланд ба замин бархезед., камар ва зонуро якҷоя дароз кунед. Ҳангоми гузаштан аз қисми душвортар нафас кашед.

Панҷ хато ва ислоҳоти онҳо

1. ба даст овардани Пойҳои баланд аз рӯи замин бардошта мешаванд

Нишонаи кафидани камар ё вазн дар наздикии пеш. ислоҳ кунед: пойафзол бо пойафзолҳои ҳамвор ва устувор, мавқеи каме васеъ ва ҳаракати камар (10 лағжиши осон бо зону бо зонуи аз болои ангуштҳо ба девор ҳаракат мекунад).

2. ба даст овардани Пойҳо ба дарун меафтанд

Одатан, танаҳои заиф ё вазни зиёдатӣ. ислоҳ кунед: бори худро 20% кам кунед, ба зонуҳоятон як тасмаи муқовиматро гузоред ва дар давоми ҳаракат ба таври қасдан ба он тела диҳед.

3. Ба шумо чӣ лозим аст? Қутби поёнии пушт дар поён

Шумо аз он даре, ки танаҳоятон имконият медиҳанд, чуқуртар меравед. ислоҳ кунед: ба ҳамворӣ, на амиқтар, ва дар он чуқурӣ 466 ҳафта нигоҳ доред, то ки ҳаракат беҳтар шавад.

4. Дар бораи Ба пеш кашида шуда, мисли як ҷарроҳӣ

Дар нисбати танаҳоятон пушт ва чаҳорпоён заиф аст. ислоҳ кунед: Ҷойгиршавии коса бо гандел дар сина, 3 × 10, ҳамчун машқи иловагӣ дар давоми ду ҳафта.

5. Дар бораи чӣ? Дар поён партофта мешавад

Ту меафтоӣ, меафтоӣ ва меистад. Ин рагҳоро бор мекунад, на мушакҳоро. ислоҳ кунед: дар поён 2-3 сония паст кунед, ним сония дар поён истода бимонед, сипас истода бимонед.

Агар зонуҳоятон дард кунанд

Дарди зону дар ҳар як каҷравӣ чизе нест, ки шумо онро ба даст оред. Вазни худро ба он андоза кам кунед, ки шумо метавонед 10 такрорро бе дард иҷро кунед, чуқуриро кам кунед ва дар ин ҳаҷм се ҳафта кор кунед. Агар дард ба ин дараҷа нарасад, машқро бас кунед ва ба назди физиотерапевт ё духтур равед.

Баҳои дигар, вақте ки ситораҳо барои шумо кор намекунанд

• Ҷойгиршавии косаҳо як гандел ё kettlebell дар сина; мавқеи вазн ба шумо ба шумо рост нигоҳ медорад.
• Дастбандӣ талаботи мувозинат нест, ин як варианти хуб аст, дар ҳоле ки шумо меомӯзед.
• Ҷойгиршавии ҷудошуда (як қадам ба пеш) вазн камтар, бори камтар ба қисми поёнии қафо.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пойҳо ба паҳнои китфҳо, ангуштони пойҳо каме берун.
• Ба ҳар як намоянда нафас гиред ва худро омода кунед.
• Ба чуқурии ҳамвор ё каме зери то он даме ки пушти шумо иҷозат медиҳад.
• Аз болои пойи пойҳоят бирав, на аз болои пойҳоят.
• Дарди мушакҳо маънои камтар вазниданро дорад, на дандонҳои шикаста.