Бозиҳои пашм: чӣ кор мекунанд, чӣ гуна онҳоро иҷро мекунанд ва барои кӣ арзанда аст

Дар ин ҷо шумо бо рӯ ба поён дар болои табақ менишинед ва дастҳоятон рост ба рӯи замин овезон мешаванд. Ин мавқеъ имконияти фиреб додани бо лағжиши камар ё такя ба қафоро бартараф мекунад, бинобар ин бицепс кори пушт ва китфро ба даст меорад, ки дар ҳолати рост истодан онро дуздида метавонад. Ин аст он чи ки он дар асл мекунад, чӣ тавр онро иҷро кардан мумкин аст ва барои кӣ дар ҳақиқат дар барнома ҷой мегирад.

Чӣ тавр паноҳгоҳҳо дар ҳақиқат ба кор медароянд

Бицепс ду сар дорад. Сарҳои дароз ба китфҳо мерасанд, сарҳои кӯтоҳ не. Вақте ки болои дастҳоятон дар назди бадан менишинанд, мисли пашмҳои каҷ, сари дароз аллакай кӯтоҳ мешавад, аз ин рӯ, кори бештар ба сари кӯтоҳ ва ба мушакҳои зери даст, ки дастро дар вақти калоншавӣ ба масофаи васеъ тела медиҳанд, мегузарад.

Омили дуюм ин каҷрави муқовимат аст. Дар гардиши росткунии гантел нуқтаи душвортарин тақрибан 90 дараҷаи хам кардани камон аст ва дар 20 то 30 дараҷаи охир муқовимат қариб нопадид мешавад, зеро гантел аз болои камон ҳаракат мекунад. Дар гардиши паноҳгоҳ дастҳо ба таври рост овезон мешаванд, бинобар ин дасти фишанг дар боло дарозтарин аст. Мушак дар ҳолати кӯтоҳшуда сахттар бор карда мешавад. Аз ин рӯ, ин ивазкунандаи каҷҳои рост ё каҷ нест, балки як илова аз охири дигари каҷ аст.

Қоидаи асосӣ: каҷҳои каҷ поёнро мезананд, каҷҳои паноҳгоҳ болоро мезананд, каҷҳои рост дар миёна менишинанд. Ду нуқтаи назари гуногун дар як ҳафта кифоя аст.

Ташкил ва техника, қадам ба қадам

1. Ба тахтаи каҷ гузоред 30 то 45 дараҷа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар сатҳи зери 30 синаи шумо аз болои тахтаи худ меафтад, дар сатҳи болотар аз 45 дасти шумо ба ростӣ овезон намешавад.
2. Бо кафи болои тахтаи тахтаи худ бо синаи худ хобида, пойҳоятонро ба замин гузоред. Агар мизи нишаст ба ларза ояд, онро ба девор ё ба як рақам нигоҳ доред.
3. Ба дастҳоят як сандуқи ё як сандуқи EZ-ро гир ва дастҳоятро рост ба поён бигузоред. Бадатонро ба қафо ва поён кашед ва нагузоред, ки онҳо ба пеш гарданд.
4. Танҳо дар лабҳо хам кунед. Бачаи болои даст дар ҷое, ки аз он сар карда буд, дар тамоми маҷмӯа мемонад.
5. Бо ганделҳо, дастони худро дар сеяки охирини бозгашт фаъолона гардонед (supinate), ба монанди гардонидани калид. Ин ба ҷалби бицепсҳо илова мекунад.
6. Боз болои онро нигоҳ доред 1 сония бо фишор қасдан, сипас паст барои 2 то 3 сония то як камарбанди комилан рост.
7. Агар шумо латофатро нороҳат кунед, дар поён зиёда аз ним сония истодагарӣ накунед. Ба дарозкунии пурра расида, баргардед.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн. Аввалин чизе, ки ба ман маълум аст, ин он аст, ки китфҳоят ба пеш мешикананд ва болои ҳар як намоянда ба як мурғ табдил меёбад.
• Банч аз ҳад зиёд баланд аст. Дар ин лаҳза он танҳо як каҷчаи бо дастгирии сина аст ва тамоми сабаби машқ нест.
• Нисфи такрорҳо. Агар шумо ҳеҷ гоҳ камарро рост накунед, шумо танҳо сеяки болоро омӯхта истодаед, ки ин каҷрави қувваи шуморо ба даст меорад.
• Нафас гирифтани худро. Сар ба поён афтода, фишори хун зуд боло меравад. Дар роҳи боло баромадан, дар роҳи поён баромадан.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва вазни зиёд

• Иҷрокунандагон: Аз 10 то 15. Дар сатҳи пасттар аз 8 ин машқ маъно надорад, зеро бори зарурӣ мавқеъро вайрон мекунад.
• Маҷмӯаҳо: 2 то 4 маротиба дар як ҳафта. Ҳаҷми умумии кори бицепси мустақим бояд дар як ҳафта 8 то 14 маҷмӯаро дар бар гирад, аз ҷумла ҳар як тағйироти дигарро дар бар мегирад.
• Баробаркунӣ: сар кардан 50 то 65 фоиз вазни ту дар ҳолати истодан. Агар шумо дар як даст 15 кг-ро дар давоми 10 такрор истода, сар кунед, аз ин ҷо бо 8 кг ва аз он ҷо бино кунед.
• Хоби дигар: 60 то 90 сония. Барои он ки дар ин ҷо ба худ ҷудоӣ ҷӯед, дигар ягон сабаб вуҷуд надорад.
• Раванд: Пас аз он ки шумо 3 маҷмӯи 15 такрори тозаро ба даст меоред, 1 то 2 кг дар як даст илова кунед ва ба 10 такрор баргардед.
• Ҷойгиршавӣ: дар охири ҷаласа, пас аз сатрҳо ва кашидани боло. Ба он дар ҷои аввал гузошта, шумо ба ҳама чизҳои дигар даст мезанед.

Барои кӣ арзанда аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар бицепсҳоятон аз пушти шумо канор монда бошанд, агар шумо ҳар як каҷро ба ним ба боло бурида, ё агар лоғатон кори сахти истодаро дӯст намедорад, ин кори сазовор аст. Инчунин барои омӯзиши хона бо гантелҳои сабук муфид аст, зеро гардиши паноҳгоҳ бо 8 кг ба гардиши рост бо 12 кг наздиктар аст.

Агар шумо як навгони комил бо камтар аз 3 то 6 моҳ омӯзиш бошед, онро партофта кунед. Рафтан, сатр ва каҷ кардани ганделҳо ҳоло барои шумо бештар кор мекунанд. Агар шумо аллакай дар як ҳафта 5 машқи алоҳидаи бицепсро иҷро карда бошед, онро низ партофта кунед, зеро шашумин танҳо вақти худро дар толори варзишӣ илова мекунад. Агар шумо мушкилоти китф дошта бошед, ҷойгиршавии дастҳо ба пеш баъзе одамонро халалдор мекунад, бинобар ин пеш аз иҷрои он як маҷмӯи сабуки 15 такрорро санҷед.

Рушд танҳо дар бораи интихоби машқҳо нест. Бе тақрибан Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз ва хоби кофӣ, ҳеҷ кунҷи curl бисёр кор намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо дар пеши китф ё дар канори камар як зарбаро шунида ё ҳис карда бошед, ки баъди он нотавонӣ ва камарбандии ногаҳонӣ ба амал ояд, фавран ба духтур муроҷиат кунед. Ин метавонад як раг бицепси шикаста бошад.
• Агар дарди камар аз 2 то 3 ҳафта гарчанде ки аз каҷҳо дур шуда буд.
• Агар дар камар рехтан, гарм шудан ё норасоии ҳаракат вуҷуд дошта бошад.
• Агар шумо дар ангуштони даст, махсусан ангуштони хурд ва ангуштони ҳалқадор, хирагӣ ё бемории дил пайдо кунед.
• Агар шумо антибиотикҳои фторхинолонӣ ё кортикостероидҳоро истеъмол кунед, сутунҳо осебпазиртар мешаванд, бинобар ин пеш аз илова кардани бори ҷиддӣ санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар болои танаҳо қувваи болоии дастро дар назди тана нигоҳ медорад ва дар болои он, ки дар он ҷо қувваи рост истода истодааст, қувваи бештарро ба даст меорад.
• Дар 30 то 45 дараҷа нишаста, дастҳо рост, танҳо дар латта ҳаракат кунед, 1 сония дар боло ва 2 то 3 сония поён фишор диҳед.
• 2 то 4 маҷмӯи 10 то 15 такрор, як ё ду маротиба дар як ҳафта, дар 50 то 65 фоизи бори курси рост.
• Агар бицепсҳоятон суст бошанд ё шумо аз ҳаракат бо шинаҳоятон даст накашед, ё ҳатто агар шумо комилан навкор бошед, ин хеле кӯмак мекунад.
• Поп, шиддат, нозукии ангушт ё дарди зиёда аз 2-3 ҳафтаи давомдор сабаби тафтиш шудан аст, на сабаб барои илова кардани маҷмӯа.