Ба саворӣ тела додан: Усул, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Ин яке аз чанд воситаҳои варзишиест, ки дар як вақт қувват ва ҳолати худро ба даст меорад ва рӯзи дигар шуморо қариб бедард мемонад. Сабаби ин оддӣ аст: Вақте ки шумо тела медиҳед, ягон марҳила вуҷуд надорад, ки мушакҳо дар зери бори зиёд дароз шаванд, бинобар ин зарари мушакҳо хеле кам аст. Ин аст чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан, дар куҷо одатан одамон онро нодуруст мефаҳманд ва кӣ воқеан манфиатдор аст.

Вақте ки шумо ба он тела медиҳед, чӣ воқеан рӯй медиҳад

Дар каҷравӣ, поёнравии фази эксцентрикӣ аст мушак дар зери бори зиёд дароз мешавад ва дар он ҷо аксари микрохаробкуниҳо рух медиҳанд. Тарошидани сангча асосан кори соф консентрикӣ аст: чаҳорпоён, танаҳо, мушакҳо ва шикамҳо кӯтоҳ мешаванд ва шуморо ба пеш мебаранд ва ин тамоми ҳикоя аст. Аз ин сабаб шумо метавонед 2-3 маротиба дар як ҳафта бидуни вайрон кардани пойҳо барои ҷунбишҳои рӯзи ҷумъа тела диҳед.

Нуктаи дуюм: Дар пушти шумо ягон бар нест, бинобар ин фишори вертикалии сутун вуҷуд надорад. Ин ба он сабаб аст, ки саворро ҳангоми аз миз дур шудани саворҳои вазнин ҳангоми барқарор кардани вазн, дар марҳилаҳои охири барқарорсозӣ ё барои одамоне, ки ба осонӣ ба бори меҳварии вазнин тоб намеоранд, истифода бурдан мумкин аст.

Таъсиси: ду баландии дастгоҳ, ду ҳадафи гуногун

Дастгоҳҳои баланд

Дастҳо дар қисми болоии дастгоҳҳо, дар баландии сина ё каме болотар, канорҳо оҳиста кашида шудаанд. Баландӣ аз 30-45 дараҷа ба пеш кашида шудааст, вале ин канори боло аз қафасҳост, на аз болои қафас. Қадамҳо кӯтоҳ ва зуд буда, пойҳо зери китф ё каме пештар аз он меафтанд. Дастпӯшакҳои баланд ба шиноварӣ наздик буда, ба рагҳои рагҳои рагҳо ва гаҷҳои рӯда бештар таъсир мерасонанд ва суръати дилро баланд мекунанд.

Дастгоҳҳои паст

Дастҳо дар поёни дастгоҳҳо, бадани қариб ҳамқадами замин, камарҳо паст. Ин мавқеи борҳои вазнин ва масофаҳои кӯтоҳ, 10-20 метр аст. Дар пой чорпоён ҳукмфармо буда, қувваи ҳаракат аз пеши пой мегузарад. Агар пушти шумо танҳо барои паст нигоҳ доштани дастҳоятон каҷ шавад, бори он хеле вазнин аст табақро кашед.

Новобаста аз баландии дастгоҳ, чор ҷузъиёт ҳеҷ гоҳ тағйир намеёбанд:

• Дастҳо сахт мемонанд. Дар ин ҷо мошинро ба даст гирифта, ба он қувваи ҷисмонӣ дода мешавад.
• Пой боло мемонад. дар давоми ҳаракат қувва аз болои пой мегузарад.
• Сар дар ҳамбастагӣ бо остинчашмони 2-3 метр пеш аз пойҳоятон, на ба болои сақф ва на ба пойҳои худ.
• Одамро ба таври муқаррарӣ нафас гиред. Нафас гирифтан нест, як маҷмӯа 10-30 сония давом мекунад, ин як squat максималӣ нест.

Чӣ қадар вазн бояд бор карда шавад

Дар ин ҷо ягон харитаи умумиҷаҳонӣ вуҷуд надорад, зеро трибион аз сатҳи он вобаста аст ҳамон лавҳаҳо дар резинӣ, дар роҳи оҳан ва дар бетон муқовимати хеле гуногун доранд. Пас, борро аз рӯи вақт ва суръат танзим кунед, на аз рӯи шумораи зарфҳо.

• Равшан ва зуд (таъсир): 20 метр дар 6-9 сония, қадамҳои ба шиноварӣ монанд. Дар резинӣ, одатан 20-40 кг.
• Ба дараҷаи миёна (дар ҳолати муқаррарӣ): 20 метр дар 10-15 сония, суръати шумо метавонед барои 6-12 сафар нигоҳ доред. Одатан 40-70 кг.
• Баланд (қувват): 10-15 метр дар 15-25 сония, ҳар як қадам ба таври назаррас душвор аст, вале шумо ҳеҷ гоҳ аз он дур намешавед. 80-150 кг ва аз он боло.

Озмоиши оддӣ: Агар суръати шумо дар нисфи дуюми масофа аз 20-30 фоиз камтар шавад, бори он барои ин ҳадаф хеле вазнин аст. Агар як сет аз 40 сония гузарад, ин дигар қувват ё суръат нест ин танҳо хастагӣ аст.

Хатогиҳои маъмултарин

• Дар рӯзи аввал вазн зиёд аст. 2-3 маротиба дар ин ҷо бимонед ва дар ин ҷо мақомро ба даст оред. Саҳна шуморо фавран ҷазо намедиҳад; ҳисобнома як ҳафта баъд ба зонуҳо ва Ахиллес меояд.
• Маҷмӯаҳое, ки хеле дароз мебошанд. Панҷоҳ ё шаст метр бо сангчаи вазнин ба кашидан бо механикаи вайрон табдил меёбад. Барои қувват, дар масофаи 10-20 метр бимонед.
• Аз ҳад зиёд. Пойи одам ба пештар аз танааш меафтад, танаҳо меафтанд ва қувва ба ҷои ба пеш равон шудан ба замин меравад. Қадами онро кӯтоҳ кунед ва суръати онро баланд кунед.
• Бода бо бори вазнин. Дар паси 120 кг рост истодан бори худро ба пушти поён ва китфҳо мефиристад. Ё дастгоҳро паст кунед ё вазнро паст кунед.
• Ҳеҷ дамгирӣ нест. Барои қувват, дар байни маҷмӯаҳо 60-90 сония истироҳат кунед; барои мутобиқсозӣ, нисбати 1: 1 ба 1: 2 кор ба истироҳат истифода баред (ба монанди 15 сония кор, 15-30 сония ба қафо баргаштан).
• Аз саҳро ҳамчун ҷазо истифода мебарад. Панҷ дақиқа то хастагӣ дар охири ҷаласа танҳо одатҳои бадро ба даст меорад. Саҳна машқ бо нақша аст, на бо анҷом.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ба он мувофиқ аст: навкорон, ки техникаи каҷкаширо ҳанӯз ҳам як лоиҳа медонанд, одамоне, ки пушти поёнро доранд, ки ба кор кардани пойҳо бе барн лозим аст, ҳар касе, ки бе давидан ба варзиш машғул шудан мехоҳад ва бардоштани пойҳои ботаҷриба, ки ба ҳаҷми иловагии пойҳо бе хароҷоти иловагии барқарорсозӣ ниёз доранд. Инчунин ба зонуҳо дӯстона аст бо роҳи бе як eccentric одатан хуб ҳис мекунад, ҳатто вақте ки дард мекунад.

Агар шумо захми Ахилл ё пой дошта бошед, дарди шадиди поёни қафо, ки ҳангоми пеш истодан бадтар мешавад ё фишори хун бе назорат аст, ин камтар аст. Дар ин ҳолатҳо бор ва иҷозатнома бояд аз касе бошад, ки шуморо тафтиш кардааст.

Се протоколи тайёр

1. 12 дақиқаи муосир: 20 метр бо бори миёна, то даме ки роҳ ба қафо (20-30 сония) хомӯш аст, 10-12 сафар.
2. Қувваи пойҳои иловагӣ: 6 маҷмӯи 15 метр вазнини, дастгоҳҳои паст, 90 сония истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта пас аз squats.
3. Рӯзи осон: 8 сафар 30 метр нур, суръати дил 120-140, 12-15 дақиқа дар маҷмӯъ. Агар ин машқ аз 40 дақиқа гузарад, дар давоми кор 30-40 грамм карбогидрат истеъмол кунед.

Раванд оддӣ аст: масофаро муқаррар кунед ва соатро пайгирӣ кунед. Вақте ки 15 метр бо ҳамон бори 2 сония тезтар аз як моҳ пеш аст, 5-10 кг илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди қафо дошта бошед, ки ба пой мерасад, дарди пой, зону ё дарди Ахилл, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё дарди пайвастшавӣ. Инчунин фишори сина, саргармӣ ё камаки нафас, ки ҳангоми кӯшиши сабук пайдо мешаванд - техникаи беҳтар ин корро ислоҳ намекунад. Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун ё ҷарроҳии нав гирифтед, пеш аз зиёд кардани вазн, ба шумо лозим аст, ки аз вазн халос шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастгоҳҳои баланд барои суръат ва суръати дил; дастгоҳҳои паст барои вазнин ва кӯтоҳ (10-20 метр).
• Баробари боркунии бор аз рӯи соат: 20 метр дар 6-9 с сабук аст, 10-15 с миёна аст, 15-25 с дар тӯли 15 метр вазнин аст.
• Қадамҳои кӯтоҳ, дастҳои сахт, пойи баланд, чашмҳо 2-3 метр пеш.
• Ду ё се маротиба дар як ҳафта ба онҳо кӯмак кардан мумкин аст, зеро дар рӯзи дигар онҳо бесарусомон ва қариб бедард намешаванд.
• Баланд шудани суръат дар тӯли 40 сония ё паст шудани суръати суръат дар тӯли 30 фоиз маънои онро дорад, ки бор хеле вазнин аст.