Қатракунандагони ҷасад: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Кремер яке аз машқҳои кам аст, ки ҳангоми дароз кардани трицепс бор мекунад arm болои даст болои сар ё ба он наздик аст ва сари дароз дар дарозии пурра кор мекунад. Ин аст, ки чаро он кор мекунад ва инчунин чаро техника дар ин ҷо зудтар аз қариб дар ҳама ҷое, ки вазн баланд мешавад, вайрон мешавад. Дар зер қадам ба қадам ба шумо нишон дода мешавад, ки чӣ гуна хатогиҳо дар ҳар як толори варзишӣ дида мешаванд ва дар бораи он ки кӣ бояд онро иҷро кунад, хонда мешавад.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Трицепс се сар дорад. Сарҳои паҳлӯӣ ва миёна танҳо камарро дароз мекунанд, аммо сари дароз ҳамчунин ба сутуни китф мегузарад, бинобар ин он танҳо вақте ба таври пурра дароз мешавад, ки болои даст аз боло ё паси хатти ҷасад меравад. Баланд бардоштани миз ва ба поён кашидан ба трицепсҳо кори зиёдеро фароҳам меорад, вале онҳо сари дарозро кӯтоҳ нигоҳ медоранд. Кӯлоб ин фосиларо пур мекунад.

Натиҷаи амалӣ: агар шумо аллакай дар як ҳафта 121616 маҷмӯи фишорро иҷро кунед (банди ҳамвор, майдон, фишор дар боло), фишордиҳандаи ҷавҳар "як фишор дигар" нест ин ҳавасмандкунии дигар аст. Аз ин сабаб он бояд дар садои пасттар ва такрорҳои баландтар бошад: Аз 8 то 15, на аз 3 то 5.

Таъсис ва иҷро, қадам ба қадам

1. Дар болои мизи нишаст, пойҳо ба замин гузошта шуда, китфҳо ба ҳам кашида шуда, қисми поёнии қафои худ ба таври табиӣ каҷ карда шавад. Агар пушти шумо шикоят кунад, пойҳоятонро ба болои мизи нишаст гузоред ё аз 153030 дараҷаи каҷ истифода баред.
2. Бари EZ-ро дар паҳнои китф ё каме тангтар гиред, дастҳо дар қисми кунҷӣ. Барчаи рост кор мекунад, аммо барои аксари одамон китфҳоро ба ҳолати нороҳат мекашад.
3. Барро боло кунед ва сипас дастҳои худро 20°30 дараҷа ба тарафи сар кашед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Агар дастҳоятон рост бошанд, трицепс дар болои он истироҳат мекунад ва нисфи нуқтаи бардоштани бардошт нопадид мешавад.
4. Лагу камарҳоро хам кунед ва сандуқро паст кунед. 23 сония, ба тарафи сари шумо ё аз он гузашта. Баданаш дар ҷои худ мемонад, танҳо дасташ ҳаракат мекунад.
5. То он даме ки шумо трицепси пурраро ҳис кунед, паст кунед барои аксари одамон, вақте ки бар бо болои сар ё 51010 см дар паси он аст. На ба сари ту лату кӯб кардан ва на аз поён баромадан.
6. Латтаҳоро зери назорат гузоред, тақрибан 1 сония ва бас кунед. пеш аз он Дастҳо ба самти рост мерасанд. Ним сония дар болои он хомӯшӣ кунед, сипас боз поён.

Пеш аз паст кардани ҳаво нафас гиред ва ҳангоми ба поён расидани дарозкунӣ берун оед. Тасаввур кунед, ки касе дастҳои шуморо дар ҷои худ нигоҳ медорад ва намегузорад, ки онҳо ҳаракат кунанд ин тамоми бардоштани як тасвир аст.

Тағирёбандаҳо ва кай интихоб кардани ҳар як

Барчаи EZ дар болои мизи нишаст

Меъёр. Осонтар аз ҳама пайгирӣ кардан аст, зеро шумо метавонед 1,25 кг дар як тараф илова кунед. Интихоби хуб аст, агар камарҳои шумо солим бошанд.

Дамбллҳо, дастгирии бетараф

Дастони якдигарро ба якдигар нигаҳ доред. Беҳтарин вариант барои камарҳо ва китфҳо, ва ҳар як даст дар бораи худ кор мекунад, то фарқиятҳои қувват нишон диҳанд. Бо 610 кг гантел оғоз кунед.

Дарозкунии болоӣ (нишаста, бар ё ресмони кабелӣ)

Дарозтарин сар, зеро болои даст комилан рост аст. Ба ӯ ҳаракати хуб лозим аст, агар камарбанди шумо ба пеш равад, вазнро партоед.

Версияи кабелӣ дар болои мизи нишаст ҷойгир аст

Ташаннуҷ дар болои диапазон доимӣ боқӣ мемонад. Беҳтарин вариант барои маҷмӯаҳои 121515 вақте ки шумо мехоҳед кор кунед, бе ки пайвастҳоро сахт бор кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн. Агар ду такрори охир ба як бандбанди қатъӣ монанд бошанд, сандуқ хеле вазнин аст. 20% кам кунед ва суръати онро аз нав созед.
• Лагу лабҳояш ба берун меафтанд. Масофаи байни камарҳо дар такрор 1 ва такрор 12 бояд яксон бошад.
• Баданаш ба қафо меафтад. Ин корро кунед ва он ба як пули бо латс ва сина, бо трицепс камтар кор мекунад.
• Дастҳои рост дар оғози. Хатогии классикӣ дар боло ягон муқовимат вуҷуд надорад маънои онро дорад, ки қисми ҳар як маҷмӯа шикаст аст.
• Ба қарибӣ кӯтоҳ кардани дастрасӣ. Нисфи пешони худро қатъ кардан аз ҳад зиёд нест. Ба тахти тахти ё аз он гузаред.
• Аз поён берун меомад. Роҳи зудтарин ба рагҳои трицепси дар латта хашмгиншуда.
• Аз ҳад зиёд вазнин, аз ҳад зиёд. Се маротиба дар як ҳафта бо як мушак шикастани сар ҳеҷ кас як моҳро давом намедиҳад.

Рақамҳои мушаххас

• Маҷмӯаҳо: 244 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа.
• Иҷрокунандагон: 815.15. Дар сатҳи зери 8 хатар зиёд мешавад; дар сатҳи боло аз 15 техника одатан аз хастагӣ бад мешавад.
• Хоби дигар: 60 90 сония.
• Давраи истифода: 12 маротиба дар як ҳафта; ҳаҷми умумии ҳафтаи трицепс 61212 маҷмӯа, бо ҳама чизи дигар.
• Раванд: вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯаи ду ҷаласаи пай дар пай ба болои доираи такрорҳо расидед, дар маҷмӯъ 1,252.52,5 кг илова кунед.
• Омодашавӣ: 1 2 маҷмӯи сабук аз 12 15 такрор бо 40 50% вазни кории шумо.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Ин ба шумо мувофиқ аст агар шумо ҳадди аққал 3-4 моҳ тамрин карда бошед, латтаҳоятон ҳангоми ҳаракатҳои ҳаррӯза дард намекунанд ва трицепсҳоятон аз қафои сина ва китфҳоятон кафо мемонанд. Ин махсусан барои одамоне, ки бисёр мағзи сар ва шино карданро мекунанд, вале ҳеҷ гоҳ ба сар дарози сар намебаранд, муфид аст.

Агар шумо дарди латтаи фаъол дошта бошед, агар шумо дар ҳафтаҳои аввали 688 комилан нав шурӯъ кунед (аввал фишор ва флеш-апҳоро омӯзед) ё агар шумо аз ҷароҳати китф бармегардед ва дастатонро дар болои сар бо роҳат нигоҳ дошта наметавонед. Ивазкунандае, ки тақрибан 80 фоизи фоидаро бо хатари камтар таъмин мекунад: кабелӣ ресмон ё bar pushdowns, 3 маҷмӯи аз 1215.15.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар дарди камар беш аз 101414 рӯз давом кунад ва бо истироҳат ҳал нашавад, агар он ҳангоми корҳои оддӣ ба монанди кушодани дар ё бурдани халта пайдо шавад, агар шумо як зарбаро шунида, пас аз он ногаҳонӣ қувватро аз даст диҳед ё агар устухон шиддат ёбад ва сурх ва гарм бошад. Ҳисси дард ё бемории дар ангуштони пас аз маҷмӯаҳо низ арзанда аст, ки тафтиш карда шавад, зеро ин одатан асаб аст, на мушак.

Дарди дар миёна пайдо шуда ва дар давоми ду дақиқа аз байн меравад, як чиз аст. Дарди саҳарӣ, ки сеюмин рӯзи пай дар пай шуморо интизор аст, чизи дигарест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастхоятонро 20°30° ба тарафи сар кашед ва болои дастхоро яхдор нигоҳ доред ин фарки байни кори трицепс ва лату куб аст.
• Ба сари худ ё аз он гузашта, дар поён бе боздошт 2 3 сония поён кунед.
• 244 маҷмӯи 81515 такрор, 609090 сония дамгирӣ, 12 маротиба дар як ҳафта.
• 1,25-2,5 кг илова кунед танҳо пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҷаласаи пай дар пай ба болои доираи такрор расед.
• Дарди камар баъд аз ду ҳафта, рехтан ё дарди ангуштони даст ин мулоқоти духтур аст, на як ҷаласаи дигар.