Ҷамъияти "Крешери череп": Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва барои кӣ фоида дорад?

Кремерҳои ҷавҳарӣ машқҳои ҷудокунандаи трицепс мебошанд, ки дар болои миз хобида, як санг ё гантелҳоро ба пеши пешони худ ё пушти сар поён меоваранд. Ном аз ҳаракат бадтар аст дар амал ин яке аз чанд машқҳоест, ки сари дарози трицепсро дуруст бор мекунад, қисми фишордиҳии наздик асосан партофта мешавад. Ин аст он чи ки он дар асл мекунад, чӣ тавр онро бе ҷанҷол бо камонҳо иҷро кардан мумкин аст ва кай он ба ҷои барномаи шумо арзанда аст.

Он чи ки коғазро мешиканад, он чи ки онро мекашад, намекунад.

Трицепс се сар дорад: дароз, паҳлӯӣ ва миёна. Сарҳои паҳлӯӣ ва миёна аз болои даст сарчашма мегиранд ва дар ҳар як ҳаракати теладиҳӣ қариб ба даст овардани мизи нишаст, ғарқшавӣ, push-ups, фишорҳои болоӣ кор мекунанд. Сарчашмаи дароз аз китф сар мезанад ва ягона аст, ки ба китф мепайвандад, бинобар ин он танҳо вақте ба таври пурра дастрас мешавад, ки болои даст аз болои сар бардошта мешавад ё ба паси хатти ҷасад тела дода мешавад.

Дар ин ҷо, ки шикастани ҷавҳари ҷойи худро ба даст меорад. Агар шумо ба поён бар паст дар пушти сари шумо Ба ҷои он ки ба пешони шумо сахт равона шавад, болои даст ба қафо меравад ва сари дароз дар ҳолати дароз дар зери бори вазъият кор мекунад. Математикаи амалӣ оддӣ аст: Агар шумо се маротиба дар як ҳафта як навъ фишорро омӯзед, сарҳои паҳлӯӣ ва миёна аллакай ба шумораи зиёд мерасанд. Он чи ки намерасад ин ҳаракат бо дастҳо дар болои сар аст як зарбаи сар ё тамдиди трицепси боло.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дар болои мизи нишаст, пойҳо ба поён гузошта шуда, китфҳо ба ҳам пайванд карда шудаанд. Бо дастҳо як бар EZ гиред 203030 см аз ҳам ҷудо шавед. Бастаи рост китфҳоро бештар бор мекунад, бинобар ин бастаи EZ ё гантел ба аксари одамон беҳтар мувофиқат мекунад.
2. Дастҳоятонро дароз кунед, вале на рост. Барро кашед 1520 дараҷа ба тарафи сари шумо Пас, трицепс аллакай дар оғози фишор аст. Бо дастҳои комилан рост, вазнро на мушакҳо, балки скелетҳо нигоҳ медоранд.
3. Лагу лабҳоятонро дар ҷои худ нигоҳ доред ва ба пеш нигаред. Озод кардани онҳо аз паҳлӯ ба паҳлӯ равшантарин нишонаи он аст, ки вазн хеле вазнин аст.
4. Поёнтар зери назорат 23 сония, гузашта гӯшҳои худ, то бар аст, ки дар паси сари шумо тақрибан 51010 см аз болои мизи нишаст- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
5. Давраи хомӯшӣ ним сония дар поён. На парвоз, на ҳаракат.
6. Боз ба даст дар бораи 1 сония, ки дар наздикии бастани пурра қатъ мешавад. Дар болои он истироҳат кардан мумкин нест.
7. Пеш аз поён рафтан нафас гиред ва ҳангоми боло рафтан нафас гиред. Як маҷмӯи 12 такрор ба ин роҳ анҷом мегирад 455555 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Маҳл, ханҷар ё пушти сар?

Ҳар се версия трицепсро кор мекунанд, аммо онҳо баробар нестанд. Ба поён кашидани қатъӣ ба пешони медиҳад як дастрасии кӯтоҳтар ва фишори бештар дар нуқтаи лоғад. Ба поён кашидани сар ба шумо имкон медиҳад, ки ба сари дароз бештар дароз шавед ва барои аксари одамон, нороҳатии латтаҳо камтар аст, зеро бори он дар роҳи дарозтар паҳн карда мешавад. Аз нусхаи пушти сар сар кунед ва онро танҳо дар ҳолати мухолифат бо китф иваз кунед.

Тағирёбандаҳо ва кай интихоб кардани ҳар як

• Барчаи EZ стандарти. кунҷи дастҳои дӯстона, осонтар барои илова кардани вазн дар 1 то 2,5 кг парвозҳо.
• Дамбллҳо, дастгирии бетараф ҳар як даст дар алоҳидагӣ кор мекунад, бинобар ин як тарафи заиф фавран пайдо мешавад. Хуб, агар як бар ба китфҳои шумо халал расонад.
• Бо кабели паст, ки дар болои лавҳа ҷойгир аст фишор дар тамоми доираи, аз ҷумла болои ҳамвор мемонад. Намуди осонтарини он дар канорҳост.
• Дарозкунии матоъҳои болои сари нишаста на як қолинкаши сар, вале он ҳамон нақшро иҷро мекунад, вақте ки ягон минбари холӣ нест.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Аз ҳад зиёд вазн, бинобар ин, камарҳо ба пеш ҳаракат мекунанд ва бардоштани он ба як фишорҳои наздик табдил меёбад.
• Дар ин ҳолат трицепс аз хак берун аст.
• Ба қадри он ки ба миён расад, то миёна ба пеши сар хомӯш мешавад.
• Маҷмӯаҳои вазнин аз 466 такрор. Рагҳои трицепси дар ин мавқеъ кори хеле вазнинро хуб иҷро намекунанд.
• Дар ҷаласа машқро дар ҷои аввал гузошта, барои прессҳое, ки вазни бештар доранд, чизе намегузорад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

Барои афзоиши мушакҳо: 34 маҷмӯи 81515 такрордар бораи 609090 сония дар як ҳафта ду маротиба истироҳат кунед. Дар маҷмӯъ 61010 маҷмӯи трицепси рост дар як ҳафта ки агар шумо аллакай фишор. Ҳар як маҷмӯаро бо 1 2 такрор дар захира анҷом диҳед; танҳо маҷмӯаи охиринро ба нокомӣ наздик кунед.

Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазон расид (ба гуфтаи 4 × 12) ду ҷаласа дар як қатор, илова кунед 12.52,5 кг ва ба поёни қатори такрорӣ баргардед. Бастаи холӣ вазни он аст 71010 кг ва як нуқтаи ибтидои комилан оқилона аст агар ин барои шумо нав бошад. Ҷойгиршавӣ: дар охири ҷаласаи болоии бадан, дар охирин 101515 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Агар шумо бояд камарбандонатонро ба атроф партоед, то дар сеюми сеюм такрор кунед, вазни он 5 кг аз ҳад зиёд аст, на 2,5.

Қувваҳои дастӣ: чӣ муқаррарӣ аст ва чӣ нест

Ҳисси кашидани трицепс ва танг шудани латта дар рӯзи дигар маъмуланд, хусусан дар рӯзи аввал. 23 ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Он чи ғайримуқаррарӣ аст, як зарбаи тунд ва дақиқ дар охири камар дар ҳар як намоиш аст.

Агар нороҳатӣ пайдо шавад: вазни худро кам кунед 2030%30%, ба кабелҳо ё гантелҳо гузаред, токиро кӯтоҳ кунед, то аз ҷои дарднок канорагирӣ кунед ва дар он ҷо то даме ки дард дар он ҷо набошад, дар он ҷо бимонед. 2 ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар дар тӯли ин муддат вазъ беҳтар шавад, оҳиста-оҳиста онро барқарор кунед. Агар ин тавр набошад, аз он гузаштанро бас кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 23 ҳафта бо вуҷуди кам шудани бор.
• Бадании намоён, сурхӣ ё гармӣ дар атрофи камар.
• Ҳисси дарди даст ва ангушти хурд ё дард ё суст шудани қувваи даст.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё ба ҳаракатҳои ҳаррӯза халал мерасонад.
• Дар давоми сети якбора бо талафоти фаврии қувват ҳамон рӯз, интизор нашавед.

Ин маълумоти умумии омӯзишӣ аст, на ҷои имтиҳон.

Барои кӣ арзанда аст ва барои кӣ не

Агар шумо дарк карда бошед, ки ин арзанда аст. 6 моҳ, дар як ҳафта ду ё се маротиба бадани болои худро кор кунед ва дастҳои ғафстар ё маҳкам кардани сахттарро дар панчпресс мехоҳед. Инчунин агар китфи шумо бо ғарқшавӣ мувофиқат накунад сарчашмаи сарчашмаи шумо бо бори камтар ба китф таъсири монанд медиҳад.

Ин арзанда нест, ки дар аввал шумо 81212 ҳафта дар толори варзишӣ; канори наздики канори ва push-ups ба шумо бештар барои ҳамон вақт медиҳад. Ва агар шумо ду маротиба дар як ҳафта бо шаш машқҳои тамоми бадан машқ кунед, ин ба он арзанда нест барои кори ҷудогона ҷой нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қатракунии ҷавҳар яке аз чанд ҳаракатҳоест, ки сари дарозро дар ҳолати дарозшуда бор мекунад.
• Ба поёнтар аз сари худ, латоқҳоро дар ҷои худ нигоҳ доред, 2 3 сония поён, дар болои он маҳкам нест.
• 34 маҷмӯи 81515 такрор, 609090 сония истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта, дар охири ҷаласа.
• Агар китф ё латтаҳоятон шикоят кунанд, ба ҷои кабелҳои рост, кабел ё кабелҳои EZ истифода баред.
• Дарди камар дар давоми 2-3 ҳафта, рехтан ё дарди ангуштони даст онро санҷед.