"Ҳуҷҷати сисӣ": Чӣ кор мекунад, чӣ тавр ва барои кӣ пул медиҳад

Ҷойгиршавии ҷинсӣ яке аз машқҳои кам аст, ки ба чоркашакҳо бе барбел дар пушт ва бе вазнҳои вазнин сахт аст. Ин аҷиб менамояд зонуҳо ба пеш мераванд, бадан ба қафо меафтад ва аз ин рӯ он аз он чӣ сазовор аст, эътибори бадтар дорад. Ин аст он чи ки он дар асл мекунад, чӣ гуна иҷро кардан лозим аст ва кӣ бояд ташвиш кунад.

Чӣ аст ва чӣ гуна ба он машқ мекунад

Дар як ситорачаи муқаррарӣ ҳам камар ва ҳам зонуи шумо хам мешаванд. Дар як squat pussy камар мемонад пурра дароз карда шудааст ва танҳо зонуи хам мешавад. Ин маънои онро дорад, ки раги рост - сар, ки ду пайвандро мепайвандад - дар камар ҳеҷ гоҳ кӯтоҳ намешавад ва дар тамоми давра зери ташаннуҷ мемонад. Дар амал: шумо қисми пеши китфро ба таври дигар ҳис мекунед, ки дар болои пойҳо, дар болои пойҳо ва дар пойҳо вуҷуд надорад.

Чӣ кор мекунад на иҷро кунед: он ба танаҳо, ба рагҳои мушак ё ба қафои сар таъсир намерасонад. Ин як ҳаракати иловагӣ аст, на ивазкунандаи каҷкашиҳо ё deadlifts.

Он чизе ки шумо дар асл мегиред

• Кор дар гиреҳҳои чуқур бо фишори нуқтаи камарбандӣ ҳеҷ чиз пушти шуморо бор намекунад.
• Ба тадриҷан банд кардани рагҳои рагҳо, ки дар реабилитатсия барои рагҳои рагҳо истифода мешавад аммо зери назорати физиотерапевт, на дар танҳоӣ.
• Идоракунӣ дар масофае, ки аксари одамон ҳеҷ гоҳ омӯзиш намедиҳанд: тақрибан 90 то 130 дараҷаи хам кардани зону.
• Қариб ки таҷҳизот нест. Як барқи устувор, поёни як рақам ё як шарики пойдорӣ кофӣ аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Пойҳои худро зери чизе сахт дар поёни қафас, канори диван ё бо ҳамсаратон бигиред. Бе пойҳои мустаҳкам ягон машқ вуҷуд надорад.
2. Пояҳо дар масофаи камар ҷудо шуда, вазн ба пояҳои пойҳоятон гузашт. Пойҳои баланд 3 5 см аз замин баланд мешаванд ва дар он ҷо мемонанд.
3. Бадатонро фишурда, бадани худро мустаҳкам кунед. Аз зону то китфҳояш хати кафо мемонад. рост барои тамоми маҷмӯа.
4. Оҳиста-оҳиста поён, дар бораи 3 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. зонуҳо ба пеш ҳаракат мекунанд; камар як сантиметр хам намешавад.
5. Дар лаҳзаи гум шудани хати дар ҳафтаҳои аввал қатъ кунед, ки одатан 609090 дараҷа, баъд 110130.
6. Дар ин ҷо нигоҳ доред 1 сония дар поён бе истироҳат.
7. Дар давоми 1 2 сония баргардед. Дар болои зонуҳо маҳкам нашавед ва дар он ҷо пауза нагузоред рост ба навбати навбатӣ гузаред.

Агар пушти поён ба ҷои китфҳо шикоят кунад, шумо қариб ки ба таври мушаххас дар танаҳоятон хам мешавед ва онро ба машқи дигар табдил медиҳед. Дарозии онро кӯтоҳ кунед ва хатро аз нав созед.

Пешрафти панҷ зина

1. Бо ёрии: як ракиро нигоҳ доред ва бигзор дастҳоятон 30~40% бори худро бардоранд. Ҳадаф: 3 маҷмӯи 1015.15.
2. Дастҳо дар синаи худ, то 90 дараҷа. Ҳадаф: 3 маҷмӯи 812.12.
3. Маҷмӯи пурраи ба 120 дараҷа, ҳанӯз ҳам танҳо вазни бадан.
4. Ба бор бор карда шудааст: як табақи 2,5 кг дар сина нигоҳ дошта мешавад, сипас 5 кг, сипас 10 кг.
5. Як пой танҳо як маротиба 3 маҷмӯи 12 бо 10 кг тоза ва устувор ба назар мерасанд.

Қоидаи пешрафт: ба сатҳи навбатӣ гузаред ё танҳо пас аз ду ҳафтаи пай дар пай аз 3 маҷмӯи 12 такрори тоза 2,5 кг илова кунед бе каҷгирӣ, бо таври ором кам кардани доираи.

Чӣ қадар ва чӣ қадар зуд-зуд

Барои аксари одамон, 2 маротиба дар як ҳафта, 3 навъи 81515 такрор бо 60 90 сонияи истироҳат кофӣ аст. Ин 8 10 дақиқа кор аст. Онро дар охири рӯзи пойҳо гузоред, пас аз каҷкашию фишор, вақте ки бардоштани асосӣ анҷом дода мешавад.

Бори аввал, бикун 2 маҷмӯи 8 такрор ва бас кунед, ҳатто агар он осон ба назар мерасад. Дарди баъди вохӯрии аввал бо каҷкашии писарча метавонад 4-5 рӯз давом кунад ва ду ҷаласаи ояндаи шуморо хароб кунад. Дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат вақт ҷудо кунед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Бандшавӣ дар камар хатои рақами як аст; он ҳаракатро ба як камоли нисфи дил табдил медиҳад ва чаҳоркашакҳо қариб кор намекунанд.
• Ба зудӣ афтидааст. Агар шумо дар камтар аз 2 сония поён равед, импулси кор мекунад.
• Пеш аз он ки шумо онро назорат кунед, аз як масофаи калон пайравӣ кунед.
• Пойҳои баланд дар нимаи нишаст ба замин меафтанд.
• Дарди шадид дар пеши зону. Ҳиссиёти бемаънии кор хуб аст; як зарбаи тунд нест.

Барои кӣ пул медиҳад ва барои кӣ не

Ба ин арзанда аст агар шумо аллакай мунтазам дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болоӣ.

Ба ин арзанда нест. агар шумо дар 2-3 моҳи аввали омӯзиш бошед ва ҳанӯз ҳам як камарбандии асосиро сохта истода бошед; агар зонуатон дар айни замон шиддат ё дард дошта бошад; агар шумо интизор бошед, ки он ба ҷои баланд бардоштани калон аст. Ин тавр намешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин ҳаракат зонуро дар мавқеи охири давра мегузорад, бинобар ин импровизатсия оқилона нест. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди зону зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё ҳафта ба ҳафта бадтар мешавад;
• зонуи шумо рехта, гарм мешавад ё зери поятон меафтад;
• зону аз дард баста мешавад ё пахш мекунад;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат аст;
• шумо дар 12 моҳи охир ҷарроҳии мениск, ACL ё рагҳои рагҳои рагҳоро гузаронидаед дар ин ҳолат пеш аз илова кардани ин машқ пурсед, на баъд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар ин ҳолат, мушакҳо ба мушакҳои чоркашакӣ, махсусан ба мушакҳои росткунҷа, бе ягон бори бар сари сутунҳои сутунҳо муроҷиат мекунанд.
• Тамоми ин кор аз зону то китф дар хати рост аст. Дар лаҳзаи каҷ шудани камар, ин як машқи дигар аст.
• Давомдиҳӣ: 3 сония поён, 1 сония хомӯш, 1 2 сония боло.
• Дозаги: Ду маротиба дар як ҳафта, 3 маҷмӯи 8115, дар охири рӯзи пой; ҷаласаи аввал танҳо 2 маҷмӯи 8
• Ин як лавозимот аст, на ивазкунандаи каҷравӣ ва онро пурра партоед, агар зонуи шумо дар ҳоли ҳозир дард кунад ё шиддат дошта бошад.