Ҷойгиршавии якпоя: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва барои кӣ арзанда аст

Ҷойгиршавии як пой яке аз чанд машқҳоест, ки дар як вақт қувват, тавозуни мувозинат ва ҳаракати пиёдаро санҷида метавонад. Аз ин сабаб бисёриҳо наметавонанд, ҳатто агар онҳо 100 кг ё бештар аз он ҳам ба поён нишинанд. Ин як ҳила барои ҳизб нест, ин як диагностикаи муфид ва як воситаи омӯзишии устувор аст, вақте ки шумо таҷҳизот надоред.

Дар асл он чӣ кор мекунад

Арзиши он дар он нест, ки он сахт ба назар мерасад. Ин аст, ки он чизҳоро ошкор ва ислоҳ мекунад, ки як squat дупоя пинҳон мекунад.

• Номувозинатии чап- рост. Дар як ҷойгиршавии муқаррарӣ пои қавӣ метавонад то 15 фоиз бори бештарро бардорад ва шумо ҳеҷ гоҳ онро ҳис нахоҳед кард. Дар як пояш фавран фосила пайдо мешавад.
• Мустаҳкамкунандаи танаҳо. Мушакҳои миёна мизони танаро нигоҳ медоранд. Вақте ки он даст мекашад, зону ба дарун меафтад.
• Ҳаракати пиёлаҳо. Бе фишори дурдаст, чуқурӣ вуҷуд надорад, нуқта.
• Ба остин камтар бор кунед. Дар қафои он ягон бар нест, ки онро як варианти истифодашаванда мекунад агар ситораҳои вазнин пушти пойи шуморо хашмгин кунанд.
• Бозиҳои варзишӣ. Давидан, футбол, баскетбол ва сайругашт ҳама бо як пой, на ду пой сурат мегирад.

Пеш аз оғози кор ду санҷиш гузаронида мешавад.

1. Озмоиши кафи қабр. Пойҳои калони пойро аз девор 10 см дур гузоред ва кӯшиш кунед, ки бо зонуи худ ба девор даст занед, бе он ки пои поёнро бардоред. Агар он ба шумо нарасад, аввал аз 4 то 6 ҳафта дар як тараф 2 дақиқа, 5 рӯз дар як ҳафта ба ҳаракати камар сар кунед.
2. Озмоиши паст кардани мизи нишаст. Бо истифода аз мизи нишаст 45-50 см баланд, худро дар як пой дар давоми 3 сония паст кунед, дар як пой 5 такрор кунед. Агар шумо ба қафо афтед ё ба мизи нишаст афтед, шумо аз он ҷо оғоз мекунед.

Пешрафти панҷ зина

Аз сатҳҳо гузаред. Танҳо вақте ба ду маротиба дар як қатор ба ду навбат ба ҳадаф мерасед.

1. Нишастан ба мизи нишаст 50 см бо як ламскунии кӯтоҳ, 3 маҷмӯи 8 такрор дар як пой.
2. Дастгоҳи 40 см, сипас 30 см, 3 маҷмӯи 8 такрор.
3. Танҳо эксентрикӣ: дар давоми 4 сония ба қуттии 30 см паст карда, бо ҳарду пой рост, 3 навбати 5 такрор.
4. Баробардорӣ: 4 то 8 кг-ро дар назди сина нигоҳ доред. Он маркази вазнро ба пеш мегузаронад ва мувозинатро осонтар мекунад. 3 маҷмӯи 5 такрорҳои пурраи дастрасӣ.
5. Боқӣ мондан бе ёрӣ, 3 то 4 маҷмӯи 3 то 5 такрор.

Вақти воқеӣ аз сифр то сатҳи панҷ 8 то 16 ҳафта омӯзиш 2 то 3 маротиба дар як ҳафта аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дар як пой истода, дигарашро ба пеш кашед, зону қариб рост, по 10-20 см аз замин болотар.
2. Ҳарду дастро ба пеш бароварда, ба монанди вазни муқобил истифода баред.
3. Вазни худро ба болои миёна ва пои поён нигоҳ доред. Пой дар ҳама вақт поён мемонад.
4. Поёнтар аз назорат 3 сония, пайгирии зону дар болои ангушти дуюм ва сеюм.
5. Нима вақт дар поён бимонед, пас аз 1-2 сония ба поён биистед.
6. Пеш аз поён рафтани худ нафас гиред ва вақте ки аз нуқтаи душвортарини боло баромадан баромадед, нафас гиред.

Баданат ба пеш хам мешавад ва ин хуб аст. 30 то 45 дараҷаи каҷ будан қисми ҳаракат аст, на хатогӣ, то он даме ки пушти шумо ҳамвор бошад.

Чӣ қадар ва чӣ қадар зуд-зуд

• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 3 то 4 маҷмӯи 5 то 8 такрор дар як пой.
• Дар байни сетҳо 90 то 120 сония истироҳат кунед. Ин як бардоштани ҳамоҳангсозӣ аст ва хастагӣ онро вайрон мекунад.
• Аз 2 то 3 такрор дар захира гузоред. Омӯзиши нокомӣ дар ин ҷо танҳо техникаро паст мекунад.
• Ҳамеша бо пойи сусттар ва ба шахси пурқувват ҳамон шумораи такрорҳоро диҳед, на бештар.
• Раванд: то ба 8 расидан 1 маротиба дар як ҳафта илова кунед, сипас 2 то 4 кг муқобили вазн илова кунед ва ба 5 баргардед.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Пойгаҳ боло меравад ва тамоми ҳаракат ба болои пой мегузарад.
• Дар давоми 20 дараҷаи охирини поёнӣ зону ба дарун меафтад.
• Ба ҷои паст шудан ба поён афтидан, ки ба рагҳои зери зону зарба мезанад.
• Бадани тана мувоҷеҳ мешавад, як тана ба қафо меафтад ва бори он ба қисми поёнии қафо мегузарад.
• Танҳо то ба чуқурии бароҳат моҳҳо омӯзиш дода мешавад, бе он ки ягон маротиба масофаро зиёд кунад.

Барои кӣ арзиш дорад?

Агар шумо давида, варзиш бо тағйири самт, сайругашт, дар хона бе вазн машқ кардан ё аз як тараф ҷароҳат бардошта, ба пойҳоятон лозим аст, ин ба шумо арзиш дорад.

Агар ҳадафи шумо ба қадри имкон банд кардани барбел бошад, ба он ҷое ки банд кардани 20 то 40 кг дар Булғористон барои ин мақсад беҳтар аст, маҷбур кардан лозим нест. Инчунин агар шумо вазни зиёди бадан дошта бошед, агар ба шумо кашидани зону дардовар бошад ё танҳо ҳаракати пиёдаҳо номаълум бошад. Дар ин ҳолатҳо, каҷкашии ҷудошуда ва каҷкашии ҷудошудаи булғорӣ ба шумо тақрибан 80 фоизи фоидаро бе талаб кардани чуқурии ниҳоӣ медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Худро ташхис накунед ва ягон аз инҳоро омӯзед:

• Дарди зону дар миқёси 4 дар миқёси 10 ё ҳар гуна дарди тӯлонӣ зиёда аз 2 ҳафта.
• Хуруҷ дар давоми 24 соат аз ҷаласа шиддат мегирад.
• Эҳсоси он ки зону ба даст медиҳад ё баста мешавад, бо зарбаи дарднок.
• Дарди шабона ё дар вақти истироҳат.
• Ҷарроҳии пешинаи рагҳо ё менискҳо. Пеш аз оғози барқарорсозӣ аз физиотерапевт пурсед, ки аз он кор гузаронидааст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар як пой бандӣ нобаробарии пойҳоро ошкор мекунад, мустаҳкамкунандаи гарданро ба вуҷуд меорад ва ҳаракати хуб дар китфро талаб мекунад.
• Панҷ сатҳро кор кунед: 50 см кафола, 30 см кафола, эксцентрика, 4 то 8 кг зидди вазн, сипас ҳаракати пурра.
• Доза 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 3 то 4 маҷмӯи 5 то 8 такрор, дар хоби 90 то 120 сония аст.
• Ҳамеша бо пои заифтар оғоз кунед ва мувофиқат кунед, на аз он зиёд, ки ҳисоби ҳисоб дар тарафи қавӣ аст.
• Дарди зиёда аз 4 аз 10, шиддат ё зонуе, ки ба роҳ меафтад, маънои онро дорад, ки бас кунед ва онро санҷед, на як маҷмӯи дигар.