Дастгоҳи паҳлӯӣ: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Ин як аз чанд машқҳоест, ки бидуни он ки пушти сарро хам кунад, ба канори пушти сар бори зиёд меорад. Агар мунтазам банд кардани пушт ба шумо зарар расонад ё ҳангоми давидан зонуҳоятон ба дарун меафтонанд, ин эҳтимол намунаи гумшуда аст. Дар зер қадам ба қадам тартиб дода шудааст, хатогиҳое, ки 9 нафар аз 10 нафар мекунанд ва шумораҳое, ки шумо метавонед дар атрофи онҳо нақша гиред.

Дар ҳақиқат чӣ рӯй медиҳад

Дастгоҳи паҳлӯӣ як дастгирии изометрӣ аст ҳеҷ чиз ҳаракат намекунад ва мушакҳо барои пешгирии ҳаракат кор мекунанд. Хусусан, шумо танатонро аз афтидан ба рӯи замин бозмедоред, ки кори он мушакҳои каҷ, мушакҳои мушакҳои мушакӣ ва мушакҳои мушакҳои мушакӣ дар поён аст. Тамоми камарбанди китф низ кор мекунад, зеро тақрибан 45-55% вазни бадани шумо аз як миён ва як по мегузарад.

Ба даст овардани фоида оддӣ аст: Шумо меомӯзед, ки қабурғаҳо ва танаҳои худро дар ҳоле, ки чизе шуморо ба паҳлӯ кашида истодааст, нигоҳ доред. Ин ба каҷкашиву каҷкашӣ, ба як даст кашидани халтаи вазнин ва ҳар як қадам, ки шумо мегузаронед, мегузарад, зеро давидан асосан як силсила мавқеи як пой аст.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба канори худ хобида бимонед. Латтаро ба зери китф гузоред.На дар пеш ва на дар қафои он нигаред ва санҷед. Аз ду дюйм дур будан барои сӯзондани китф кофӣ аст.
2. Дасти болои худро ба таври рост ба болои танатон гардонед. Ин асоси васеътарро ба назар мегирад, ки дастро ба бадани шумо мувофиқ нигоҳ дорад.
3. Пойҳоятро рост кун. Барои оғоз, пойи болоро дар назди поён гузоред, то ду нуқтаи тамос дошта бошад; як бор поёнро ба поён гузоред, вақте ки осон аст.
4. Дасти озодро ба болои танатон гузоред. Вақте ки бадани шумо ҳанӯз ларзиш дорад, ба болои сақф нарасед.
5. Пеш аз боло бурдани таноб танаҳоро фишор диҳед.На баъд аз он. Сипас, то он даме ки камар, зону, камар, китф ва гӯш якхела гарданд, камарро боло бардоред.
6. Ҳаворо ба таври муқаррарӣ нафас гиред: тақрибан 3 сония дар, 4 сония берун. Агар шумо нафас гиред, он вақт шумо хеле дароз мегиред.
7. Дар давоми 2 сония ба поён паст кунед, сипас ором шавед.

То кай нигоҳ доред?

Ду дақиқаи боздошт нисбат ба дубора такрор кардани камтар фоида ва хатарро камтар дорад. Тарзи беҳтар 6 такрор аз 10 сония бо 3 сония истироҳат аст, на як маҷмӯи 60 сония, ки 20 сонияи охир суст аст.

• Оғозкунанда: 3 маҷмӯи 1520 сония дар ҳар як тараф бо зонуҳо 90 дараҷа хам карда мешавад. Дастгоҳи кӯтоҳтар бори борро тақрибан сеяки он кам мекунад.
• Дараҷаи миёна: 3 маҷмӯи 304040 сония дар ҳар як тараф, пойҳо рост.
• Ба дараҷаи пешрафта: 3 маҷмӯи 456060 сония ё ҳамон давомнокии бо 510 кг табақ дар болои танаи болоӣ.
• Давраи истифода: Се бор дар як ҳафта кифоя аст. Баръакси бардоштани мошинҳои вазнин, ин ба 72 соат барқароршавӣ ниёз надорад.

Нишондиҳандаи муфид: Агар шумо метавонед 45 сонияро дар ҳар ду тараф нигоҳ доред, шумо асоси устувор доред. Ҳилофи паҳлӯ ба паҳлӯ аз 15% зиёдтар аломат аст. аввал тарафи заифро тамрин кунед ва як сети иловагӣ диҳед то он даме ки ду баробар шаванд.

Ҳафт хатогие, ки шумо аксар вақт мебинед

• Мӯй ба рӯи замин меафтад. Аз ҳама маъмул ва гаронтарин. Дар лаҳзаи он ки бадан аз хати рост баромадан бас мекунад, бор аз мушакҳо ба сохторҳои ғайрифаъол мегузарад. ислоҳ кунед: 10 сония аз мӯҳлати нигоҳдорӣ дур кунед ба ҷои он ки мусибатро дароз кунед.
• Ротасияи ҷасад. Бодрухтро ба рӯи замин гардонед ва ин машқ ба ним тахта табдил меёбад. Тасаввур кунед, ки пушти шумо дар канори девор меафтад ва ҳарду китф бояд бо он тамос дошта бошанд.
• Латта пеш аз китф. Он ба таври устувор ва ором ба китф таъсир мекунад. Пеш аз ҳар як маҷмӯа санҷед.
• Сарро ба пеш тела диҳед. Гардан бояд ба хати сутунпоя идома диҳад; ба замин тақрибан як метр пеш нигаред.
• Нафас гирифтани. Агар шумо ҳангоми нигоҳ доштан як ҷумлаи кӯтоҳ гуфта натавонед, ё нафаскашии шумо қатъ мешавад ё нигоҳдорӣ хеле дароз аст.
• Танҳо ҷониби пурқувватро омӯзед. Одамон ноогоҳ дар тарафи осонтар нигоҳ дошта, фосиларо васеъ мекунанд.
• Дардро нодида гирифтан. Сӯхтани дар obliques хуб аст. Дастакӯбии дастакӯбии дастакӯбӣ дар китф ё поёни қафои сар чунин нест.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд интизор бошад

Агар шумо ҳангоми печонидан ба пеш бадани поёнро дард кунед, он ба шумо мувофиқ аст, зеро тахтаи паҳлӯӣ ба танаи бадан бо нул дараҷаи фишори остин машқ мекунад. Инчунин барои давида, дучархарон ва ҳар касе, ки дар як рӯз 8 соат нишаста бошад, мувофиқ аст, зеро гурӯҳи миёна дар ин гурӯҳ одатан ба қафо мемонад. Ин як варианти оқилона дар ҳомиладорӣ пас аз семоҳаи аввал аст, вақте ки шумо дар пушти шумо ва муқаррарӣ дар рӯи миз хобидаед аммо бо зонуҳо ва бо имзои духтур.

Агар шумо дарди нав дар китф, бурсит ё ҷарроҳии нав дар китф дошта бошед, онро ба таъхир гузоред; дар ин ҳолат бо дасти худ дар болои миз, бо ҷисми 304545 дараҷа нигоҳ доред. Бо диастази рактаси назаррас, бо нусхаи зону оғоз кунед ва ба ягон купол дар хати миёнаи шикам нигоҳ кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиши дардҳои ғайримускулӣ қариб ки ҳеҷ гоҳ аз худ намегузарад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дард аз зери зону ба вуҷуд меояд, бо дард ё заъфи пой;
• дарди китф зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мешавад;
• шумо қувватро дар даст ё пой гум мекунед ё як пойро ҳис мекунед, ки ба он роҳ медиҳад;
• дард бо ҳарорат, талафоти нохостаи вазн ё мушкилиҳои оббозӣ алоқаманд аст;
• дард баъди афтодан ё бархӯрд ногаҳон сар шуд.

Қоидае, ки барои ҳар як изометр амал мекунад: сифати мавқеъ дарозии маҷмӯаро муайян мекунад, на баръакс. Вақте ки шакл кам мешавад, маҷмӯа ба охир мерасад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Лагу кӯб дар зери китф, бадан дар хати рост аз камар то гӯш, танаҳо пеш аз боло бурдани камар фишурда шудаанд.
• Шаш такрори 10 сония аз як такрори 60 сонияи бемаълумот беҳтар аст.
• Ҳадаф аз 3 маҷмӯи 304545 сония дар як тараф, 3 маротиба дар як ҳафта; ҳар гуна фосилаи тараф ба тарафро аз 15% бо як маҷмӯи иловагӣ дар тарафи заифтар пӯшед.
• Хатогиҳои асосӣ: камарро ба поён кашед, бадани худро гардонед, камарро ба болои китф гузоред ва нафас гиред.
• Дарди дасту пушт, дарди поён ё заъф бас кунед ва онро тафтиш кунед.