"Шуг" (Шумг) Чӣ кор мекунад, чӣ тавр ва кӣ ба он ниёз дорад

Баланд бардоштани китф яке аз соддатарин ва аз ҳама бештар истифодашавандаи ҷисмҳои варзишӣ мебошад. Ин ҳаракат ночиз аст кафи худро ба сӯи гӯшҳо бардоред, онҳоро поён кунед ки маҳз барои ҳамин одамон аз он чизе, ки онҳо назорат карда метавонанд, гузаранд ва онро ба як ҷасади пурра табдил медиҳанд. Ин аст он чизе ки дар асл ба он машқ мекунад, чӣ гуна намоиши тоза ва кӣ бояд вақти омӯзишро сарф кунад.

Он чӣ ки дар ҳақиқат ба даст меорад

Трапезия як мушак нест, балки як варақи калон бо се қисм аст: боло, миёна ва поён. Баҳси асосӣ як трапезияи болоӣ ин ба кафи китф баландтар мегардад ва ҳангоми фишор ба болои сар ба он кӯмак мекунад. Дар баробари он, лоғари болои гардан ҳам кор мекунад ва дар ҷараёнҳои вазнин мушакҳои гардан ҳам бори зиёдро бар дӯш мегиранд.

Чӣ кор мекунад ин каҷкашӣ? на иҷро кунед: он ба шумо дарди дил намебахшад, кафидатонро васеъ намекунад ва танҳо ба шумо дар бораи мавқеи худ ислоҳ намекунад. Агар паҳнои ҳадаф бошад, он аз тарафи делт ва латс меояд. Ин ба шумо дар вақти аз гардан ба китф гузаштан ғафсӣ мебахшад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки чизҳои вазнинро бе он ки мавқеи дастгирии шумо аз ҳам ҷудо шавад, дарозтар нигоҳ доред.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба тарафи худ ё як бар дар пеши худ гиред, дастҳо дар бораи паҳнои тана. Дастҳоят рост ва тамоми вақт рост монед онҳо танҳо гавҳаракҳо мебошанд.
2. Пойҳо ба шиддати камар, зонуҳо мулоим, вале хам нашудаанд, камарбандиҳо поён, ханда каме хам карда шудааст. Ба пеши худ нигоҳ кун, на ба болои боло.
3. Ба болои китфҳоят бардоред. рост ба болоГӯё гӯши туро мекашад. На гардиш кардан, на сарро ба қафо партофтан.
4. Дар боло нигоҳ барои 1 2 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин таназзул фарқияти байни машқ ва беақл аст.
5. Поёнтар аз назорат 23 сония Ва гарданҳоятон то он даме, ки ба он кашола кунед, ба поён раванд. Дар нимаи роҳ қатъ нашавед.

Нафасгирӣ: дар поён нафас гиред, дар поён ё пас аз пауза нафас гиред. Агар шумо танҳо барои ҳаракат кардани вазн нафас гиред, вазн хеле вазнин аст.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Баробари ба даст овардани бори калон, 2 см ҳаракат. Одатан: 180 кг дар бар ва китфҳо, ки қариб ки ба назар намерасанд.
• Ба поён кӯмак мерасонам. Агар зонуҳо хам шуда, дароз шаванд, ин қад кашидан аст, на кашидани китф.
• Барги худро хам кунед. Асфалт ба як қатори бад табдил меёбад ва қамарон камтар аз он мегиранд.
• Ба поён кашида шавад. Ин чизе илова намекунад ва ин як китфи пур аз бориро дар як мавқеи нороҳатӣ кашида мегирад.
• Ба пеш кашидани миён дар ҳар як намоянда ки гардани худро ба ҷои кори бад бе ягон сабаб мегузорад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

• Ҳаҷми: 24 маҷмӯи 81515 такрор, ду маротиба дар як ҳафта. Ин 5-8 дақиқаи омӯзиш аст, на бештар.
• Хоби дигар: 60 90 сония байни маҷмӯаҳо.
• Бастани бор: Ҳар он чизе, ки ба шумо имкон медиҳад 15 такрори тоза бо танаффус дар боло анҷом диҳед. Барои аксари одамон ин аст, ки dumbbells аз 101616 кг ба ҳар як даст ё 406060 кг дар як бар. Агар шумо шубҳа дошта бошед, аз поёнтар оғоз кунед.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ бо як таназзули пурра ду ҷаласа дар як қатор, илова кунед 22.52,5 кг дар як тараф ё дар як dumbbell.
• Ҷойгиршавӣ: дар охири як рӯзи пушт ё китф, ҳеҷ гоҳ пеш аз deadlifts ё сатрҳо.

Тағйирёбандаҳо: Ҳандаблҳо ва қубурҳои фиребдиҳанда бештар бароҳат мебошанд, зеро бор дар паҳлӯи ҷисм овезон аст. Дар пеш як санги рост хуб аст, аммо он шуморо ба канори каме канорагирӣ мекунад. Агар дастгирии шумо пеш аз фиребҳоятон ба даст ояд, кабел хуб кор мекунад. Ба қафои пушт кашидани китфҳо доираи ҳаракатро кӯтоҳ мекунад ва кам ба ин арзиш дорад.

Барои кӣ пул медиҳад ва барои кӣ не

Агар:

• гипертрофия ҳадаф аст ва шумо махсусан мехоҳед, ки хати ғафси гардан ба китф;
• шумо варзиши тамосиро (мубориза, регби, варзиши ҷангӣ) омӯзонед, ки дар он гардан ва лағжишҳои қавӣ зарбаҳо ва кашиданҳоро қабул мекунанд;
• шумо бори вазнинро бардоред роҳҳои деҳқонӣ, вазнинҳои вазнин, марди қавӣ ва барои нигоҳ доштани вазн ба тобоварӣ ниёз доред.

Агар:

• шумо се маротиба дар як ҳафта барои 45 дақиқа машқ мекунед ва қувваи умумӣ ҳадаф аст; deadlifts, сатрҳо ва борҳо аллакай ба домҳо фаровон медиҳанд;
• шумо ҷустуҷӯ барои ислоҳи мавқеи миёна ва поёнӣ фишангҳо, кор serratus, ва аз курсии худ ҳар 3045 дақиқа берун рафта, бештар дар он ҷо.

Гарданҳои танг ва саркашӣ

Як афсонаи маъмул ин аст, ки доманҳои танг доманҳои қавӣ доранд. Одатан баръакс аст мушакҳо ҳассос ва камтар омӯхта шудаанд. Агар гардан ва китфҳоятон доимо ба ҳам баста бошанд, ба ҳамдигар каме хам кунед. 23 маҷмӯи 15 такрор бо 48 кг одатан хуб таҳаммул карда мешаванд ва бештар аз маҷбур кардани дарозкунӣ кор мекунанд.

Қоидаи асосӣ: Агар дар давоми 24 соат нороҳатӣ бадтар шавад ва он ҳам кам нашавад, ба ҷои қатъ кардани машқ, бори худро сеяки он кам кунед.

Барқароршавӣ

Оташпарастҳо зуд барқарор мешаванд, аммо на фавран: рафтан 48 соат байни ду ҷаласаи ҷиддӣ барои як мушак. Сафедаро дар сатҳи 1,62.22,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои шахси 80 кг, ки тақрибан 13017175 грамм- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар давоми 7-9 соат хоб кунед, дар давоми 5 соат ҳама чиз душвортар мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳисси нороҳатӣ ё заъф дар даст ё ангуштҳо.
• Дарди он ки шуморо шабона бедор мекунад ё новобаста аз мавқеи шумо тағйир намеёбад.
• Дарди баъди афтидан, зарба задан ё садамаи нақлиётӣ.
• Гардани сахт бо ҳарорат ё дарди шадиди сар.
• Нишонаҳое, ки зиёда аз 4 6 ҳафта давом мекунанд ва ҳеҷ гуна беҳбудӣ надоранд ё талафоти нохостаи вазн.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баланд кардани китфҳо машқи болоии фишанг аст на машқи делт ва на муқаррар кардани мавқеи ҷисмонӣ.
• Дастҳо рост, китфҳо рост, 1 2 дуюм пауза, 2 3 дуюм паст, тамоми дастрасӣ.
• 244 маҷмӯи 81515 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 609090 сония истироҳат.
• Танҳо пас аз ду маротиба тоза кардани маводи мухаддир 2 2,5 кг илова кунед.
• Дард дар даст ё дарди дарди дастатон, ки шабона шуморо бедор мекунад, маънои духтурро дорад, на як барҳои вазнинтар.