Ва сигини нишастаро бардоред: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ

Баланд бардоштани шикам дар ҳолати нишаст ба як машқ монанд аст, ки шумо метавонед онро ҳангоми зеркашӣ кардани телефони худ ба ним иҷро кунед ки маҳз аз ин сабаб аст, ки аксари одамон онро бад мекунанд. Фарқияти байни як маҷмӯае, ки гӯсолаҳо месозад ва маҷмӯае, ки танҳо вақтро месӯзад, ба се чиз оварда мерасад: ҷойгиркунии тахта, тамоми доираи ҳаракат ва темп. Ин аст тарзи амали он.

Чаро дар ҷойи истодан нишастааст?

Пойи шумо ду мушак дорад: дар бораи гастрокнемиус, ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор ва ду сардор. яккаву танҳо, ки дар зери он ҷойгир аст. Гастрокнемӣ ба рӯбачаи рӯбача мегузарад, пас вақте ки рӯбачаи шумо ба 90 дараҷа каҷ мешавад, он кӯтоҳ мешавад ва қувваи зиёд ба вуҷуд оварда наметавонад. Солеус кори худро ба ӯҳда мегирад.

Ин маънои онро дорад, ки версияи нишаста "баланд бардоштани шикам дар ҳолати рост" нест ин як машқи дигар барои мушакҳои дигар аст. Ин ба шумо тамоми рӯз қувват медиҳад ва дар рафту равонӣ қисми зиёди кори шуморо иҷро мекунад. Он хеле суст кашида мешавад, бинобар ин ба маҷмӯаҳои дарозтар ва вақти бештар дар зери фишор хуб ҷавоб медиҳад.

Пеш аз оғози кор ба кор даровардан

• Дар ин ҷо дар поёни китф, тақрибан 233 см аз болои зону ҳеҷ гоҳ дар худи зону. Агар он ба пайванди мошин фишор орад, нишастро поён кунед ё онро ба пеш кашед.
• Пойҳо шифаи таноб аз ҳам ҷудо, ангуштони пойҳо рост ба пеш нигаронида шудааст. Пойҳои худро ба болои платформа гузоред, то ки пояҳо комилан озод овезон бошанд.
• кунҷи зону тақрибан 90 дараҷа. Аз ин зиёдтар ва пахшкунандаи шикаста, то ки шумо фишорро гум кунед.
• Дастҳо Танҳо барои мувозинат ба дастгоҳҳо оҳиста такя кунед. Бо дастҳоятон дастро ба поён магзоред.

Намояндагӣ, қадам ба қадам

1. Дастгоҳи бехатарро озод кунед ва бигзор пои шумо то он даме ки шумо дар шикам шиддатро ҳис кунед, аз сатҳи платформа поёнтар ояд.
2. Ба ҷои поён нигоҳ доред барои 1 2 сониябе партофтани он.
3. Боз ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба поён ба по)
4. Боз болои онро нигоҳ доред 1 сония ва фишурда.
5. Поёнтар зери назорат 23 сониябоз ба майдон.

Як такрор ба ин роҳ 57 сонияро мегирад. Агар 15 дақиқаи шумо дар 20 сония ба охир расад, шумо ин машқро намекунед, шумо чизи дигареро мекунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

• Оғозкунанда: 3 маҷмӯи 121515 такрор, 609090 сонияи истироҳат.
• Беҳтар: 4 маҷмӯа сеи аввал бо 101212 такрор бо бори вазнинтар, охирин бо 202525 такрор бо тақрибан 5060%60% ин вазн.
• Давраи истифода: 233 маротиба дар як ҳафта, барои умуман 61212 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта. Бачаҳоятон ҳар рӯз танҳо аз роҳ рафтан ба вазъи вазнинӣ тоб меоранд, бинобар ин як маротиба дар як ҳафта ҳеҷ чизро тағйир намедиҳад.
• Раванд: Пас аз он ки шумо ба болои доираи такрор дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҷаласа дар як қатор расидед, 2,55 кг илова кунед ва ба поёни доираи паст кунед.
• Арзиши вақт: Тамоми машқ, бо истироҳат, 81212 дақиқаро дар бар мегирад.

Хатогиҳое, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд

• Ним дастрасии ҳаракат. Ин мушкили маъмултарин аст ва одатан мушкили вазн аст. Агар пои шумо ба ҷои 68 см 2 см ҳаракат кунад, мушак танҳо дар кӯтоҳтарин ва заифтарин мавқеи худ кор мекунад.
• Аз поён берун меомад. Рагҳои Ахилл ин энергияро ройгон бармегардонанд ва мушакҳо қисми сахттарини бозгаштро партофта мераванд. Як сония дар поён он ислоҳ мешавад.
• Дар рӯйи зону. Ин дард мекунад, он ба шумо чӣ қадар вазни шумо метавонед истифода баред, ва он ба шикамҳоятон ҳеҷ рабте надорад.
• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо онро мешиносед: бо дастҳоятон тела медиҳед, камарҳои худро аз курси боло бардоред ё ба пеш такя кунед. 10 kg20 кг-ро аз даст диҳед ва онро тоза кунед.
• Ба шитоб. 25 такрор дар 30 сония хеле назаррас аст ва кам кор мекунад.
• "Ба сари дигар задан" бо ангуштони пойҳо ба дарун ва берун гардидан. Таъсири он ночиз аст ва бидуни ягон сабаб зону ва пиёдаро банд мекунад. Пойҳои пойҳоро рост нигоҳ доред.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ин як машқи хуб барои ҳар касе, ки давида ё футбол, баскетбол ё теннис бозӣ мекунад як soleus қавӣ бори ба tendon Achilles бо ҳар қадам кам мекунад. Инчунин ба одамоне, ки дар вақти зиёд истода кор мекунанд, кӯмак мекунад, зеро он эҳсоси вазнин ва шиддат дар поёнҳои пойҳоро кам мекунад.

Ин махсусан дар ҳолате муфид аст, ки агар пойҳои рост истода ба пушти поён ё китфҳоятон халал расонанд, зеро версияи нишаста ба омузгоратон фишор намеорад. Инчунин агар шумо аз осеби Ахиллес баргардед зонуи хамшуда қувваи ба рагҳо додашударо коҳиш медиҳад, ки чаро одатан аввалин навъи пиёда бо тасмими табиб ворид карда мешавад.

Оё мошини шумо нест? Дар болои миз нишаста, пойҳоятонро ба тахта ё табақчаи 51010 см баланд гузошта, як ё ду табақи вазнинро (ҳамагӣ 102525 кг) ба болои кафи поён гузоред. Ҳамон суръат, ҳамон дамҳо.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди шадид ва зарбазан дар раги Ахилл ё эҳсоси шикастан ҳангоми якбора фавран қатъ кунед.
• Дарди рагҳо ё камарҳо бо вуҷуди кам кардани бори ҷисмонӣ, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад.
• Хушкшавӣ, сурхшавӣ ва гармӣ дар як ин дарди мушак нест ва ба ташхиси фаврӣ ниёз дорад.
• Ҳангоми аз пойҳо кашидан, дар пойҳо хирагӣ пайдо кардан ё сустӣ.
• Сӯзандории шабонаи зуд-зуд, ки бо оби кофӣ ва хӯроки муқаррарӣ беҳтар намешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Паҳлӯи хамшуда гастрокнемиумро аз бозӣ дур мекунад версияи нишаста soleus-ро омӯзонад ва ба ҷои рост истодан бардошта намешавад.
• 2 3 см болотар аз зону, пойи баланд, дар ҳар ду охири он.
• Давомдиҳӣ: 2 3 сония поён, 1 2 сония дар қафо монда, 1 сония дар боло фишурда шудааст.
• 344 маҷмӯи 102020 такрор, 23 маротиба дар як ҳафта, пешрафт дар 2,55 кг парвозҳо.
• Хушкшавӣ ва гармӣ дар як пил ё дарди рагҳо дар давоми 2 ҳафта духтур, на толори варзишӣ.