Бастаи нишаст: Техника, хатогиҳои маъмул ва барои кӣ мувофиқ аст

Рафтуни кабелӣ яке аз машқҳои кам аст, ки қариб ҳар кас метавонад дар ҳафтаи аввали омӯзиш оғоз кунад. Ба воситаи ин система, ба он осон аст, ки ба он мутобиқ шавад. Мушкили он аст, ки он камтар хуб иҷро мешавад: Аксари одамон бо дастҳояш кашида, ба пеш ва ба қафо меҷунбонанд ва ба ҷои кор кардан бо пушт такрор мешуморанд.

Чӣ дар ҳақиқат машқ омӯзонида мешавад

Ҳаракаткунандагони асосӣ latissimus dorsi, trapezius миёна, rhomboids ва deltoid ақиб мебошанд. Дар ҳоле ки бицепс ва пешдастҳо тавассути дастгирӣ кор мекунанд, мустаҳкамкунандаҳои сутун ва девори шикам ба таври мустақим нигоҳ медоранд. Таъкид бо роҳи дастгоҳ тағйир меёбад: кашидан ба тарафи поёнии сина миёна ва қафои пуштиро бештар бор мекунад, дар ҳоле ки кашидан ба самти пушт ба латҳо бештар вобаста аст.

Баҳри амалӣ аз зоҳир зиёдтар аст. Агар шумо дар як корхона кор кунед ва дар як рӯз 6-8 соат дар назди экран кор кунед, ин яке аз машқҳои бомуваффақияттарин барои мушакҳое мебошад, ки камарҳои шуморо дар ҷои худ нигоҳ медоранд.

Таъсиси: панҷ қадам пеш аз намояндагии аввал

1. Пойро ба таври он ки ҳангоми дароз кардани пойҳо зонуҳоятон тақрибан 10-20 дараҷа хам бошанд, танзим кунед. Тухмҳои пурра басташуда кори худро ба қисми поёнии пушт тела медиҳанд.
2. Бо мизони безарар рост бинишин. Шумо бояд ҳис кунед, ки шумо дар болои устухонҳои худ нишастаед, на дар паси онҳо ҷойгир ҳастед.
3. Дастро гирифта, каме ба пеш такя кунед, то дар мавқеи ибтидоӣ дароз шавед, аммо ба ҷои давр задан, аз танаҳо ба ҷои давр задан.
4. сина боло, бӯй ба поён, чашмҳо ба пеш. Гарданҳои шумо тамоми маҷмӯаро хомӯш нигоҳ медоранд.
5. Ба қарибӣ 90-100 дараҷа нисбат ба пойҳоятон ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррарӣ ба таври муқаррар ба таври муқаррар ба таври муқаррар ба таври муқаррар ба таври муқаррар ба таф.

Иҷрои ҳаракат

Баҳодиҳӣ аз китфҳо сар мешавад, на аз дастҳо. Аввал шамшерҳоро ба қафо кашед ва каме поён кунед, сипас камарҳоро кашед. Дастгириро ба бадани худ наздик кунед то он даме ки латоқҳо аз хати камарбанди шумо тақрибан 5 то 10 сантиметр гузаранд. Боз ҳам ба пеш рафтани дастҳо ба капли кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафали кафа кафали кафали кафати кафали кафали кафали кафати кафали кафати кафали кафали кафали кафати кафали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали кали ка

Ин як суръати барои аксари одамон кор мекунад: 1 то 2 сония кашидан, 1 сония дар мавқеи охирин нигоҳ доштан, 2 то 3 сония баргаштан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин як такрорро тақрибан 5 сония ва як маҷмӯи 10 -ро тақрибан 50 сония мекунад. Агар дастаи 10 - дастаи шумо 15 сонияро дар бар гирад, шумо меҷунбидаед, на савор.

Нафасгирӣ: ҳангоми кашидан берун кашед, ҳангоми баргаштан дохил кунед. Дар ду ё се такрори охирини машқҳои вазнин нафас гирифтан муқаррарӣ аст, вале дар тамоми машқ нафас гирифтан муқаррарӣ нест.

Хатогиҳои маъмултарин

Бадани худро ба оҳанг кашида

Агар бадани шумо аз 10 то 15 дараҷа ба пеш ва ба қафо ҳаракат кунад, вазн хеле вазнин аст. 5 то 10 килограммро партофта, назоратро барқарор кунед. Ин хатогии аз ҳама маъмул ва гаронтарин аст, зеро он фишори пуштиро бартараф мекунад ва ба омузгории lumbar бори бештар медиҳад.

Бо дастҳо савор шудан

Шумо инро мебинед, вақте ки бицепсҳоятон пеш аз пушти шумо ба кор намеоянд. Ин як дам дар ҳолати мустаҳкам ва фишор додани қаламҳои китф аст. Дастҳоятонро чун гавҳараки дастӣ бинед, ки танҳо дастро нигоҳ медоранд.

Кӯтоҳ кардани доираи ҳаракат

Бисёре аз бардорандагон ҳеҷ гоҳ дастҳоро рост намекунанд, зеро аз гум кардани фишор метарсанд. Дар натиҷа, дар 60 фоизи масофаи худ машқ мекунад. Бигзор камарҳои китф дар охири ҳар як такрор ҷудо ва дароз шаванд, бидуни он ки дар қисми поёнии қафо фурӯ резад.

Ба поён кашидан

Агар китфҳо ба сӯи гӯшҳо кашида шаванд, трапезияи болоӣ ба шумо муяссар мешавад. Ба таври огоҳона пеши ҳар як намоянда хамворӣ намоед.

Ба зудӣ вазн афзоиш меёбад

Ба шумо дар як ҳафта 10 килограмм илова кардан аз техникаи шумо зиёдтар аст. Як қадами воқеӣ ин аст, Ҳар ҳафтаи дуюм ё сеюм аз 2,5 то 5 килограмм, бо тарозуи безарар.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ин барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст, зеро роҳи омӯхтани он осон аст; ҳар касе, ки кори мизиро дорад; одамоне, ки пас аз танаффуси зиёда аз се моҳ бармегарданд; ва бардоштани пешрафта ҳамчун илова ба ҷалбҳо ва сатрҳои барбел. Инчунин барои одамоне, ки бе дарди қафои қафои худ ба таври каҷ ба таври муқаррарӣ ба кор бурда наметавонанд, мувофиқ аст, зеро ҷойгиршавӣ ва пойҳо ба онҳо камтар зарар мерасонанд.

Агар шумо дарди шадиди поёни қафо, ҷароҳати нав дар китф ё камар ё аломатҳои поёнтарро дошта бошед, эҳтиёт шавед. Дар ин ҳолатҳо ҷавоб ин нест, ки машқро сабуктар кунед, балки аввал фаҳмед, ки чӣ ҳодиса рӯй медиҳад.

Ба барнома дохил кардан

• Одамони нав (дар 12 ҳафтаи аввал): 3 маҷмӯи 10-12 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 90 сония дамгирӣ, боқӣ мондани 2-3 такрор дар захира.
• Дараҷаи миёна: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 90 то 120 сония дамгирӣ, бо тарки 1 то 2 такрор дар захира.
• Ба дараҷаи пешрафта: 4 маҷмӯа, як маҷмӯаи вазнин дар доираи 6 то 8 такрор ва се дар доираи 10 то 15, дар доираи маҷмӯи ҳафтаина аз 12 то 20 маҷмӯаи ҳамаи машқҳо якҷоя карда мешаванд.

Ҳамеша ба маҷмӯи якум ҳамчун як ранг-ап муносибат кунед: тақрибан 50 фоизи вазни кории худро барои 8 такрор. Ин ба шумораи шумо ҳисоб карда намешавад, аммо он аввалин маҷмӯи кории шуморо аз бадтарин нигоҳ медорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди пушт ё китф зиёда аз ду ҳафта давом кунад ва бо истироҳат кам нашавад, агар шумо дар даст ё пой хирагӣ, бемори ё заъф пайдо кунед, агар дард шуморо шабона бедор кунад ё агар дард ногаҳон бо як зарбаи равшан дар миёна пайдо шавад, ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо бидуни ягон сабаб эҳсос кунед, ки қувваи дастгиркунӣ кам мешавад, ҳамчунин бояд кард. Ин мақола маълумоти умумӣ дорад ва имтиҳонро иваз намекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баромад аз китфҳо сар мешавад, сипас камонҳо печида мешаванд; камонҳо аз хати қабурға 5 то 10 сантиметр мегузаранд ва дар он ҷо қатъ мешаванд.
• Темпо аз 1 то 2 сония аст, 1 сония нигоҳ доред, 2 то 3 сония; як маҷмӯи 10 тақрибан 50 сонияро мегирад.
• Баланд шудани ҷисм аз 10 то 15 дараҷа маънои онро дорад, ки шумо бояд аз 5 то 10 килограмм кам кунед.
• Пешрафти воқеӣ ҳар ҳафта ду ё се ҳафта 2,5 то 5 килограмм аст, на ҳар ҳафта.
• Барои аксари одамон, 3-4 навъи 8 то 12 такрор ду маротиба дар як ҳафта ҳама чизро, ки ин машқ бояд фаро гирад, фаро мегирад.