Баровардани кафи кафи даст: он чӣ кор мекунад, чӣ тавр онро иҷро мекунад ва барои кӣ пардохт мекунад

Ҷустуҷӯи камарбандӣ ҷунбиши аст, ки дар он камарҳоятон ҳеҷ гоҳ хам карда намешавад. Шумо бо китфҳои озод аз бар овезон мешавед, сипас бадани худро 5-10 сантиметр болотар баред бо истифода аз танҳо китфҳо ва пушти поёнро зери назорат гиред. Ба назар чунин менамояд, ки ҳеҷ чиз рӯй намедиҳад ва ин қисми мушаххаси кашидани аксари одамон аст.

Дар асл чӣ чиз ҳаракат мекунад

Баданаш ба камарбанди ту баста нест, балки аз он мегузарад. Дар як ғуруби комилан ором, шамшерҳо ба боло мераванд ва китфҳоятон ба гӯшҳо наздик мешаванд. Онхоро ба поён кашед ва каме ба хам гиред ва шумо трапезиони поёнии, ромбоидхо, наххои поёнии лат ва терс мажорро меоред. Масофаи пурраи он аз 5 то 10 сантиметр аст, на бештар аз он.

Масъала баландӣ нест, он пайдарпай аст. Дар як таркиши хуб иҷрошуда, кафи китф аввал ва кафи дуюм ҳаракат мекунад. Ин қадами аввалро партофта, бори бардошташуда ба бицепс ва пешгоҳи китф мерасад, ки якҷоягӣ аст, ки баъди чанд моҳ шикоят карданро оғоз мекунад.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дастҳои болоӣ (дастони рӯ ба тарафи дигар) дошта бошед, дастҳо ба паҳнои китф ё 5 то 10 см васеътар.
2. Бо пуррагӣ бипӯшед: Дастҳо рост, китфҳо дар наздикии гӯшҳо, пойҳо аз замин. 2 сония нигоҳ доред, то ки шумо мавқеи поёнро ҳис кунед.
3. Бе каҷ кардани камарҳо, китфҳоро аз гӯшҳо дур кунед ва бодиққат шамшерҳоро фишор диҳед. Бадани шумо дар давоми 1 сония 5-10 см боло меравад.
4. Қисми болоро 1-2 сония нигоҳ доред. Сандуқи сина каме ба пеш, камарбандиҳо ба поён, дар қисми поёнии қафои он камарбандӣ нест.
5. Ба поён барои 2-3 сония баргардед ба як ҳезум пурра. На ба як қатра ба мушакҳо.

Пойҳои худро дар ҷои худ нигоҳ доред ва қисми миёнаи худро дар тамоми қисмҳо каме дастгирӣ кунед. Агар шумо банд бошед, номи шумо ҳисоб намешавад. Панҷ бор такрор кардани хомӯш 12 бор такрор кардани бепарворо мағлуб мекунад.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Барги худро хам кунед. Дар лаҳзаи каҷ шудани камар он нисфи каҷ аст, на каҷ кардани каҷ. Худро аз паҳлӯ филмбардорӣ кунед, он фавран пайдо мешавад.
• Танҳо китфҳоро ба қафо кашида истодааст. Шиштаҳо бояд ба поён сафар кунанд, на танҳо ба қафо.
• Ба қафои поён кафидан. Агар танатон ба пеш кашида шуда бошад, ба ҷои он ки онро ба пеш кашед, такрорҳоро буред.
• Ба зудӣ меравад. Як маҷмӯи 8 бояд аз 40 то 55 сонияро дар бар гирад. Агар он дар 15 дақиқа тамом шавад, шумо аз импулси худ истифода мебаред.
• Нисфи фишор оғоз меёбад. Ҳар як намоиш аз як ҳезум пурра ором оғоз меёбад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

Нуқтаи ибтидоӣ: 3 маҷмӯи 5 такрор бо нигоҳ доштани 2 сония, 60-90 сония истироҳат, 2-3 маротиба дар як ҳафта. Вақте ки онҳо тоза мешаванд, ба 3x8 гузаред, сипас 4x8.

Агар шумо наметавонед барои 20 то 30 сония як лағжиши мурдро нигоҳ доред, аввал дастгирро созед: 3 маротиба дар як ҳафта аз 15 то 20 сония овезон шудан. Барои аксари одамон ин 3 то 4 ҳафта кор аст.

Пас аз он, дар ин тартиб:

1. Давомдиҳии нигоҳдорӣ аз 2 сония ба 5 сония.
2. Фазаи пастшавиро ба 4 ё 5 сония кам кунед.
3. Ба бор илова кунед: 2,5 кг, сипас 5 кг дар миён. Аз 10 кг зиёд шудан кам маъно дорад.
4. Онҳоро ба ҳалқаҳо гузаронед, ки дар он ҷо дастгиркунӣ гардиш мекунад ва муътадилкунӣ хароҷоти бештарро ташкил медиҳад.

Дар куҷо мувофиқанд: 1 то 2 маҷмӯа ҳамчун гармшавӣ пеш аз кашидани, сатрҳо ё фишорҳои болоӣ ё ҳамчун кори иловагӣ дар охири ҷаласаи қафо. Онҳо қувваи кам сарф мекунанд ва ба 3 дақиқаи истироҳат ниёз надоранд.

Ва он барои кӣ савоб медиҳад?

Ба ҳар касе, ки то ҳол ҷунбиши худро карда наметавонад ё аз 1 то 3 кор карда наметавонад, фоидаи калонтар мерасад, зеро оғози ҳаракат маҳз ҳалқаи заифи онҳост. Инчунин агар шумо дар як рӯз 8 соат нишаста бошед ё бисёр фишор диҳед (банк, push-up) ва китфҳоятон ба пеш ҳаракат кунанд, ин фоида меорад.

Агар шумо аллакай 12 ё зиёда ҷунбишҳои тозаро бо назорати хуб анҷом диҳед, ин як машқи гармкунӣ аст, на кори асосии шумо. Сабаби дар атрофи он барпо кардани ҷаласа вуҷуд надорад.

Ин як машқи назоратӣ аст, на як сохтмони оммавӣ. Ҳеҷ кас ҳеҷ гоҳ аз кашидани камар дар қафои худ истифода накардааст, аммо бисёриҳо истифода бурдаанд, ки чӣ гуна кашидани ҳақиқиро бе дарди китф иҷро кунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди сабук 24 то 48 соат пас аз ҷаласаи якум муқаррарӣ аст ва гузашт мекунад. Агар:

• дарди китф ё гардан бе таскин аз 2 то 3 ҳафта давом мекунад;
• шумо дар даст ва ангуштони худ хирагӣ, бесарусомонӣ ё заъф ҳис мекунед;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё шумо наметавонед дар он тараф бигиред;
• шумо наметавонед дасти худро аз 90 дараҷа боло бардоред;
• дард ногаҳон сар шуд, бо як зарба, пас аз афтидан ё як лағзиши.

Агар шумо аллакай ташхиси китф дошта бошед (таъсири манфи ротатор, ноустуворӣ, ҷарроҳӣ дар давоми 12 моҳи охир), пеш аз он ки шумо дар бораи овезон шудан пурсед, ба физиотерапевт ё духтур муроҷиат кунед. Ин мақола маълумоти умумӣ аст ва ҷои санҷишро намегирад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҷустуҷӯи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка кафи кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка
• Давомдиҳӣ: 1 сония боло, 1-2 сония нигоҳ доред, 2-3 сония поён.
• Аз 3х5 сар кунед, ба 3х8 то 4х8 равона шавед, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 60 то 90 сония истироҳат кунед.
• Агар шумо ҳанӯз ҷунбишҳоро карда натавонед ё бисёр нишаста ва фишор медиҳед, хеле муфид аст.
• Дарди дастатон, дарди шабона ё дарди баъд аз 2 то 3 ҳафта бояд ба духтур муроҷиат кунед.