Ҷойивазкунии русӣ: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Рози русӣ як машқ аст, ки қариб ҳама онро мекунанд ва қариб ҳама онро бад мекунанд. Ба ҷои гардиши назоратшудаи ҷасад, аксари одамон танҳо вазнро аз як тараф ба тарафи дигар мекашонанд ва остин мисли дари холӣ меҷунбад. Ин аст он чизе ки дар асл ба шумо мувофиқат мекунад, он чизе ки одатан нодуруст аст ва кӣ бояд онро дар ҷои аввал кунад.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Роҳҳои русӣ гардиши танаро дар зери бори зиёд ба роҳ мемонанд. Асосан, ҷисмҳои хориҷӣ ва дохилӣ кор мекунанд, дар ҳоле ки ҷисмҳои рост ва канори пешоб ҷойгир мешаванд ва ҷисмҳои мушакӣ барои ба қафо такя кардан фаъолият мекунанд.

Чӣ кор мекунад на иҷро кунед: ва аз таноб равғани худро намесӯзад. Кам кардани нуқтаҳо кори мушкил нест ва як маҷмӯи 20 такрор ба шумо тақрибан 3 то 5 калорияро сарф мекунад. Агар ҳадаф камтар кардани миён бошад, ин аз камбуди калорияи 300 то 500 ккал дар як рӯз меояд, на аз 200 гардиш.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дар болои матраҳ нишаста, зонуҳояшро ба 90 дараҷа хам карда, пойҳояшро ба замин кашед.
2. Ба қафои замин 45 дараҷа кашед. Пушт ҳамвор, сина кушода, чашмҳо ба пеш.
3. Қӯрпаҳоро ба тарафи танатон кашед, гӯё ки фосилаи байни қабурғаҳои поёнӣ ва танаҳо як сантиметр камтар бошад. Ин рагҳои пуштии сутунро бастааст.
4. Дастҳои худро дар назди синаи худ якҷоя кунед ё вазни 2 то 6 килограммро ба бадани худ наздик кунед.
5. Нафас кашед ва қулфи сина ва китфҳоро ба канори худ гардонед. Тасаввур кунед, ки синаи шумо ба девори чапи шумо нигаронида шудааст.
6. Мавқеи охириро як сония нигоҳ доред, аз миёна баргардед ва сипас ба тарафи дигар гузаред.
7. Тақрибан ду сония дар як тараф аст. Як маҷмӯи 12 такрор дар як тараф бояд ба 50 сония наздик бошад, на 15.

Шумораи такрорҳо дар як тараф: 12 маънои онро дорад, ки 12 чап ва 12 рост, бинобар ин 24 гардиш дар маҷмӯъ.

Чӣ тавр шумо медонед, ки шумо онро дуруст мекунед

Агар баъди 10 то 12 такрор дар як тараф шумо дар канори бадани худ, дар болои танатон сӯхтаниро ҳис кунед, шумо онро хуб иҷро мекунед. Агар шумо танҳо қисми пеши шикамҳо ё гардан ва китфро ҳис кунед, ҳеч гуна гардиш рух намедиҳад шумо танҳо ба пеш ва ба қафо меҷунбед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Боз ҳамдигарро гирд оваред. Баландшавӣ илова бар гардиш ва бори зиёд бадтарин якҷоягии имконпазир барои дискҳои lumbar мебошад. Агар шумо наметавонед пушти худро ҳамвор нигоҳ доред, ба 60 дараҷа боло бардоред ва вазнро паст кунед.
• Танҳо дастҳояш ҳаракат мекунанд. Версияи классикӣ: вазни он ба чапу рост ҳаракат мекунад ва дар ҳоле ки қутти синаи он ба рост ба пеш нигаронида шудааст. Ротасияи сифрӣ, таъсири сифрӣ.
• Таъсири хеле зуд. 40 такрор дар 20 сония ин импулси аст, на кори мушакҳо.
• Маҷмӯаҳои беохир. 100 маротиба бозгаштҳои бекоршуда асосан вақтро беҳуда сарф мекунанд. Се маҷмӯи 12 бо 5 кг ва техникаи тоза бештар кор мекунанд.
• Аз ҳад зиёд вазн. Плитаи 15-20 кг қариб ҳамеша ҳаракатро ба оҳиста табдил медиҳад. Барои аксари одамон ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳад.
• Нафас гирифтани худро. Ба гардиш бароед ва ҳангоми гузаштан аз миёна нафас кашед.
• Пойҳо хеле барвақт бардошта шуданд. Ин як пешрафт барои дертар аст, на мавқеи ибтидоӣ.

Як қоида тақрибан 80 фоизи мушкилотро ҳал мекунад: Агар шумо ҳаракатро дар ягон нуқта қатъ карда натавонед ва онро ду сония нигоҳ доред, суръати шумо хеле тез аст ё вазни шумо хеле вазнин аст.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ин машқ бештар маъно дорад, агар:

• Шумо варзиши гардишгарро омӯзед: теннис, бокс, гандбол, голф, санъати мубориза, рақобатҳои партофтан.
• Шумо аллакай метавонед як тахтаи паҳлӯро 30 сония дар як тараф нигоҳ доред ва 10 такрори мурғи мурдаро бидуни он ки пушти поён аз замин бардоред.
• Шумо ягон шикояти фаъоли поёнии қафо надоред.

Кӣ бояд онро партояд?

Агар шумо дарди поёни қафас, шикастани диски тасдиқшуда, ҷудошавии шикам ё дар давоми 12 ҳафтаи аввали пас аз таваллуд бошед, онро бо чизи дигар иваз кунед. Ивазкунакҳои хуб пресси Pallof (3 маҷмӯа x 30 сония дар як тараф), тахтаи паҳлӯӣ, кирми мурда ва гардиши кабелҳои рост мебошанд. Ҳар чор қисм ба таври муайян ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таври мушаххас ба таффо ба таври мушаххас ба таффффф ба тафсисиси мушаххас ба тафсисаҳои мушаххас ба тафсисаҳои мушаххас ба тафсисаҳо ба тафсисаҳои мушаххас аз тафсисаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳои мушаххассаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳо ба тафсисаҳои мушаҳо ба тафсисасасасасаҳо ба тафҳои мушаҳо ба тафсисасасасасасасаҳо ба тафҳо ба тафсосисасаҳо ба тафҳо ба тафҳо ба тафсосисасасаҳо ба тафҳо ба тафсосисаҳо ба тафҳо ба тафсосисаҳо ба тафҳо ба тафҳо ба тафсосисаҳо ба тафҳо ба тафсосисаҳо ба тафҳо ба тафҳои мушаҳо ба тафсосисасасасасасасасасаҳо ба та тафҳо ба та тасосисасасасасасасаҳо ба та та та та та та та та та та та тасосисасасасасасасасасасасасасасасасасасасасасаса

Ҷадвали мушаххас

Инро дар охири машқҳо, на пеш аз каҷкашию каҷкашию каҷкашиҳо анҷом диҳед, зеро бадани хасташуда ин машқҳоро вайрон мекунад.

• Оғозкунанда: Ду маротиба дар як ҳафта, 2 маҷмӯа x 8 то 10 такрор ба ҳар як тараф, бе вазн, 60 сония истироҳат.
• Дараҷаи миёна: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 3 маҷмӯа x 12 то 15 дар як тараф, 4 то 6 кг, 45 то 60 сония истироҳат кунед.
• Ба дараҷаи пешрафта: 3 маротиба дар як ҳафта, 3-4 маҷмӯа x 15 то 20 дар як тараф, 8 то 10 кг, 10 то 15 см аз замин.

Ҳар 2-3 ҳафта як қадамро гузаронед: аввал такрорҳо илова кунед, сипас 1-2 кг ва танҳо пас пойҳоро бардоред. Дар як маротиба 8 то 12 дақиқа кор кардан басанда аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои мулоқот бо духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• Дард аз пушт ба қафас ё пой меравад ё шумо дард ва бемории дилро ҳис мекунед.
• Дард зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Дард ногаҳон пайдо шуд, дар давоми машқ эҳсоси шикастан ё баста шудан пайдо шуд.
• Бо боло бурдани сар, дар боло ё зери пуст, ки шояд ҷудошавии шикам бошад, фосилае пайдо мешавад, ки аз ду ангушт ҳам калонтар аст.
• Дарди қафо бо ҳар гуна талафоти назорати шуш ё рӯда меояд ки як ҳолат фавқулодда аст, ҳамон рӯз.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қуттиҳои синаро гардонед, на дастҳо; пушт ҳамвор мемонад, каҷ тақрибан 45 дараҷа аст.
• Ду сония дар ҳар як тараф, як сония дар охири дастрасӣ нигоҳ доред.
• Се маҷмӯи 12 то 15 такрор дар ҳар як тараф бо 4 то 6 кг 100 такрори зуд бардошташударо мезананд.
• Ин аз танатон чарбро намекашад 300 камбуди 300 то 500 килокалорияи рӯзона инро мекунад.
• Дарди қафои поён, ҷудошавии шикам ё 12 ҳафтаи аввали баъди таваллуд: онро ба прессаи Паллоф ва тахтаи паҳлӯ иваз кунед.