Эргометри саворӣ: техника, хатогиҳои маъмул ва он ки ба кӣ мувофиқ аст

Эргометри кашолакунӣ яке аз чанд мошинҳоест, ки пойҳо, пушт ва дастҳоро бо як ҳаракат ба бор меорад, бидуни он ки ба пайвастагиҳо ба мисли давидан зарба занад. Мушкили он аст, ки аксари одамон онро нодуруст истифода мебаранд: Онҳо бо дастҳояш кашида, ба поён нишаста, пас аз даҳ дақиқа дарди поёни пушти онҳо ба ҷои пойҳояш меафтад. Ин аст, ки як зарбаи дуруст чӣ гуна аст, кадом хатогиҳо ба назар мерасанд ва мошин дар ҳақиқат ба кӣ мувофиқ аст.

Он чӣ ки дар ҳақиқат дар ERG омӯзиш

Аз рӯи тақсимоти қувва як зарба тақрибан 60% пойҳо, 30% тана ва пушт, 10% дастҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар дастонат пеш аз пойҳоят хаста шавад, техникаи ту нодуруст аст аз ин қоида истисно нест. Муқовимат худтанзимкунанда аст: Ҳар қадар ки шумо бештар кашед, он қадар сахттар мешавад, бинобар ин шиддат аз шумо меояд, на аз танзимот.

Пеш аз зарбаи аввал насб кардан

• Дастгоҳи пахшкунанда: Аз 3 то 5, на аз 10. Даҳ маънои сахттарро надорад, маънои онро дорад, ки чархи пасттар ва бори бештар ба пушти шумо аст. Агар монитор омили кашидани обро нишон диҳад, барои мардон 1101130 ва барои занон 100120 ҳадаф гузоред.
• Қуттиҳои пой: тасма аз пойи пой, дар зери ангуштони пойҳо мегузарад. Агар пояҳои шумо дар тамоми роҳ пурра боло раванд, пойпӯширо ба як ҷой гузоред.
• Дастгирӣ: ангуштони болои даст, ангушти калон дар поён, китфҳои ҳамвор, ором тақрибан ба мисли кашидани халтаи хӯрокворӣ.
• Нигоҳубин: 500 м-ро ҷудо кунед ва суръати зарбаро (spm) назорат кунед. Ин ду рақам ба шумо дар бораи ҷаласа ҳама чизро мефаҳмонанд.

Инсульт дар чор марҳила

1. ба даст овардани Моҳӣ

Шонаи сар рост, пояҳо каме боло, кафи сар дар назди танаҳо, пушт ҳамвор, тана тақрибан 101515 дараҷа ба пеш кашида шудааст. Дастҳо рост, занҷири уфуқӣ. Агар тухмҳои пойҳоят аз пойҳои пойҳоят дур бошанд, пас шумо аз ҳад зиёд боло рафтаед.

2. ба даст овардани Роҳбарӣ

Тартиб ҳеҷ гоҳ тағйир намеёбад: пойҳо ҷисм дастҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пойро ба тарафи дигар тела диҳед, то ки дастҳо рост бимонанд, пас бандро кушоед ва дастро ба он кашед. Ин тақрибан як сонияро мегирад ва қариб тамоми қувваро дар бар мегирад.

3. Дар бораи чӣ? Хотима диҳед

Дастгоҳ ба поёни камардонҳо, камарбандҳо ба бадан, бадани ба қафо кашидашуда тақрибан 102020 дараҷа. Ба гардан накаш ва худро ба қафо напарто.

4. Дар бораи Барқароршавӣ

Тартиби баръакс: дастҳо ҷисм пойҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дастҳо аввал зонуҳоро тоза мекунанд, сипас ба пеш меафтад ва танҳо баъд зонуҳо хам мешаванд. Баробаршавӣ бояд дар бораи ду маротиба дарозтар аз диск таносуби 1:2. Агар шифоёбии шумо мисли суръати ронандагӣ бошад, шумо 40 рпм-ро ба даст меоред ва ба ҳеҷ ҷо намерасед.

Хатогиҳои маъмултарин

1. Дастҳо пеш аз он ки пойҳо ба поён расанд, хам мешаванд. Қувваи ҷисмонӣ аз он берун меояд ва бицепс кори чоркунҷаро иҷро мекунад.
2. Ба зудӣ аз қафо кушодан. Бадани шумо дар ҳоле, ки зонуҳо ҳанӯз хам шудаанд, ба қафо меафтад. Сабаби классикии дарди поёни пушт пас аз 10-15 дақиқа.
3. Дар ҷои гирифтани он бозгашт. Агар шумо наметавонед, ки пушти сарро бо пуррагӣ фишор диҳед, пас ба он нигоҳ доред ва пеш аз даврҳои lumbar қатъ кунед.
4. Боздошти слайд. Нишаст ба қафо меравад, аммо дастурхон намегардад пойҳоятон аз батни шумо қавӣтар ҳастанд ва батни шумо фурӯ меафтад.
5. Дар 10 банд кунед. Барои аксари мардум ин мисли шиноварӣ дар шароби намӣ аст: камтар зарба, бори бештар, техникаи бадтар.
6. Суръати баланд, қувваи паст. 32 рпм дар вақти 2:40 маънои онро дорад, ки шумо меҷунбидаед; 22 рпм дар 2:20 беҳтарин ҷаласа аст.

Чӣ гуна ҷаласаи бетонӣ ба назар мерасад

Гармшавӣ ҳамеша 51010 дақиқаи кашидани осон дар 1820 spm, илова бар 10 squats вазни бадан ва 10 давраҳои китф аст.

• Оғози кор (дар 4 ҳафтаи аввал): 3 маротиба дар як ҳафта, 152020 дақиқа бо 20 spm, бо танаффуси 1 дақиқа дар ҳар 5 дақиқа барои санҷидани техникаи худ.
• Мустаҳкамии асосӣ: 30 40 дақиқа пайваста бо суръати 20 22 м / с, бо суръати он ки шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои кӯтоҳ сухан гӯед.
• Давраи корӣ: 5 x 500 м бо 2 дақиқаи истироҳат дар 262828 spm. Мақсад аз 500 метри охир на бештар аз 3 сония нисбат ба аввалин сусттар аст.
• Кӯтоҳ ва дақиқ: 10 х 30 сония дар / 30 сония дар хомӯш, 10 дақиқа дар маҷмӯъ фоиданок вақте ки шумо танҳо 20 дақиқа доред.
• Санҷиш: ҳадди аксар 2000 м як маротиба дар ҳар 81212 ҳафта. На бештар аз ин; он бераҳмона аст ва техника вақте ки шумо хароб мешавед, вайрон мешавад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ камтар мувофиқ аст

Ин барои одамоне, ки бо худ вазни зиёди бадан ки зонуҳояш аз давидан нафрат доранд, барои касе, ки пас аз танаффуси тӯлонӣ бармегардад ва барои одамоне, ки вақти кам доранд, зеро 20 дақиқа ҳам ба шумо корҳои кардио ва ҳам пой медиҳад. Инчунин як иловаи мустаҳкам ба омӯзиши қувваи барқ аст, ду маротиба дар як ҳафта.

Агар шумо пушти сарро нигоҳ дошта наметавонад бо сабаби сахт шудани камар ё маҳдуд шудани ҳаракати камар пеш аз ҳама ҳаракатро ислоҳ кунед. Инчунин дар бемориҳои шадиди рӯ ба рӯ ва ҷароҳатҳои нав ба китф низ чунин аст: Эрг дар як ҷаласа 200 маротиба ҳаракатро такрор мекунад, бинобар ин як хатои хурд ба зудӣ ба хашм меорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, фишор ё нафаскашии номуносиб фавран қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
• Дарди пуштӣ ба поён, сӯзанҳои сӯзанӣ ё заъфи пой.
• дарди поёни қафои шумо, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Дарди сар, дарди дил ё дар вақти заҳмат бедарак шудан.
• Агар шумо бемории дил, фишори баланди хун ё ҳомиладор бошед, пеш аз оғози машқ бо духтур мувофиқа кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Инсульт 60% пойҳо, 30% бадан, 10% дастҳо пойҳои ҳаракат дастҳои бадан, дастҳои барқароршуда пойҳои бадан.
• Дампер 35, барқароркунӣ ду маротиба сусттар аз ҳаракат, дастгоҳ ба камарбанди поён.
• Беҳтарин хатогиҳо: пешакӣ каҷ кардани даст, пешакӣ кушодани қафо, дар боздошт ба қафо давр занед.
• Бо 3 ҷаласаи ҳафтаина аз 152020 дақиқа бо 20 spm оғоз кунед; ҳадди аксар ҳар 812 ҳафта 2000 м санҷед.
• Дарди сина, хирман дар поён ё дарди қафои пас аз 2 ҳафта маънои духтурро дорад, на ҷаласаи дигар.