Баланд бардоштани мошини руминии мурданӣ: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баланд бардоштани Руминия (RDL) як бардоштани қариб ҳама аст ва хеле кам хуб аст, асосан аз он сабаб, ки он ҳамчун версияи осонтари бардоштани бардоштани бардошташуда ба ҷои як машқи алоҳида муносибат карда мешавад. Фарқи байни RDL-и хуб ва бад вазн дар бар нест он аст, ки оё фишор ба рагҳои мушакҳои шумо ё ба қафои поён мерасад. Дар зер техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки дар ҳар толори варзишӣ такрор мешаванд ва рақамҳои мушаххасе, ки шумо метавонед бо онҳо барномарезӣ кунед.

Дар асл RDL чист?

Баланд бардоштани ҷисмҳо аз рӯи замин оғоз шуда, бештар ба зонуи худ меафтонад ва чоркашакҳоро ҷалб мекунад. RDL аз боло сар мекунад, рост истода: зонуҳо каме хам шуда, дар атрофи 15 то 20 дараҷа, ва ин кунҷ тағйир намеёбад дар давоми бардоштани. Тамоми ҳаракат аз китф меояд тана ба қафо ва тана ба пеш паст мешавад.

Бар ҳеҷ гоҳ ба замин даст намезанад. Барои аксари одамон он дар байни миёна ва болои пой, ки тақрибан аз 40 то 60 сантиметр аст, қатъ мешавад. Чунин чуқурӣ аз он вобаста аст, ки шумо то чӣ андоза сутунро нигоҳ медоред: Дар лаҳзаи он ки пушти поёнӣ сар ба мудаввар шудан мекунад, ин поёни сухани шумост, новобаста аз он ки дар куҷост. Мақсад ин банд кардани мушакҳои мушак аст, на банд кардани мушакҳои мушакӣ.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Пойҳо аз ҳамдигар дур, тақрибан 10-20 сантиметр байни пои пойҳо, ангуштони пойҳо каме берун баромадаанд. Дар берун аз танаҳо нигоҳ доред, ва бар бар зидди камарҳост.
2. Пеш аз такрори аввал, танишро афзоиш диҳед: камарбандро ба поён кашед, танаҳоро фишор диҳед, ба шикам нафас гиред ва ҳаворо дар тамоми намоиш нигоҳ доред.
3. Баданашро ба қафо кашед ва ба поён кашед ва ба оғӯшҳояш фишор диҳед. Агар китфҳо ба пеш овезон бошанд, қисми болоии пушти шумо дар вақти гузаштан аз зонуҳо мудаввар мешавад.
4. Аз паҳлӯҳо ба қафо тела диҳед. Тасаввур кунед, ки як девор 20 то 30 сантиметр дар паси шумост, ки шумо бояд онро бо танатон ламс кунед.
5. Бар дар тӯли пой мегузарад он бояд ба таври ҷисмонӣ ба китф ва пой равад. Агар он аз 3 то 5 сантиметр дуртар равад, бор ба қисми поёнии пушти шумо мегузарад.
6. Ба поён дар зери назорат барои 2-3 сония. Вақте ки шумо эҳсоси дарозшавии максималии мушакҳои мушакҳои мушакӣ ё вақте ки сутунро оғоз кунед, қатъ кунед, ҳарчи ки аввал меояд.
7. Бо кашидани камарҳо ба пеш баргардед, на бо кашидани китфҳо. Боздошти рост бо поёнҳои фишурдашуда, бе кашидан ба қафо.
8. Бори дигар нафас кашед ва ба навбати нав оғоз кунед. Дар болои он зиёда аз як ё ду сония истода нашавед.

Хатогиҳои маъмултарин

Ба ҷои каҷ мондани худ ба болои худ нишастан

Пойҳо дар ҳоле, ки санг поён меравад, хам мешавад, санг ба онҳо бархӯрдор мешавад ва бояд дар атрофи онҳо ҳаракат кунад. Чаҳорпоён ба даст меоранд ва мушакҳо қариб кор намекунанд. Инро бо бастани кунҷи зону дар оғоз ислоҳ кунед ва танҳо дар бораи гарданҳои ба қафо рафта фикр кунед.

Қисми поёнии пушти мудаввар

Хатогии гаронтарин. Ин қариб ҳамеша аз яке аз ду чиз меояд: хеле чуқур меравад ё хеле вазнин. Як наворро аз паҳлӯ камера он чизеро, ки шумо ҳис карда наметавонед, мегирад.

Ба пешравии сангҳо роҳ медиҳем.

Ҳар як сантиметр дуртар аз пойҳо қувваи коркардро дароз мекунад ва ба сутунҳои сутунҳои сутунҳо бори зиёдтар меафзояд. 60 кило дар назди пой 10 сантиметр вазнинтар ба назар мерасад, назар ба 60 кило дар пой.

Аз ҳад зиёд вазни зиёд

Одамон одатан аз 60-70 фоизи вазнҳои муқаррарии худ сар мекунанд. Тақрибан 40 то 50 фоизи он воқеӣ аст ва техника одатан фавран худро тоза мекунад.

Ба болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло

Хотима додани намояндагӣ бозгашт нест. Ба рост истода, таги таги худро фишурда, сарро ба омузгоратон рост кунед ба сақф нигоҳ накунед ва гарданро ба қафо нагардонед.

Ба кӣ мувофиқ аст?

• Одамоне, ки дар як рӯз 6-8 соат нишастаанд ва бо гулӯҳои заиф ва ғайрифаъол ва мушакҳои кӯтоҳ.
• Давлатгарон ва варзишгарони варзишии шитоб ё буридан, ки дар онҳо шиддати шикастани мушакҳо як осеби зуд-зуд аст.
• Ҳар касе, ки аз рӯи ҳаракати танаҳо ё пойҳои дароз аз замин кашиданро душвор медонад.
• Оғозкунандагон RDL нисбат ба як ҷараёни ҷараёни замин зудтар омӯхта мешавад ва як банди холи 20 кило аллакай коре мекунад.
• Ҳар касе, ки мехоҳад, ки бе парвоз ва фуруд ба даст ояд.

Кай интизор шудан лозим аст?

Агар шумо дарди шадиди поёни қафо дошта бошед, дар фазои фаъол шикастани диски маълум, spondylolisthesis, ё ҷарроҳии навбатии сутунҳои сутунҳо ё шикам, RDL пуршуда ҷои таҷриба кардан барои худ нест. Инчунин агар шумо наметавонед, ки бо як бар холӣ ҳамсари бетарафро то миёнаи китф нигоҳ доред. Дар ин ҳолат, бо як масофаи кӯтоҳ ё як панҷаи бекоркардаи тана оғоз кунед, то он даме ки идоракунӣ беҳтар шавад.

Чӣ қадар, чӣ қадар зуд, чӣ қадар вазнин аст

• Давраи истифода: 1 то 2 маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 48 соат байни ҷаласаҳои душвортар.
• Ҳаҷми: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор барои қувват ва андоза; шурӯъкунандагон метавонанд 2 то 3 маҷмӯи 10 то 12 бо як штрихи сабуктар иҷро кунанд.
• Хоби дигар: 90 то 120 сония байни маҷмӯаҳо. Дар давоми 60 сония техникаи бадтар дар маҷмӯаҳои баъдӣ нишон дода мешавад.
• Давомдиҳӣ: 3 сония поён, дар поён як таназзул, бозгашти зуд, вале назоратшаванда.
• Бастани бор: як 20 кило барки холи олимпи ё 30-40 фоизи ҳадди аксар вазни муқаррарии шумо.
• Раванд: танҳо пас аз он ки шумо ҳар як маҷмӯаро дар ду ҷаласаи пай дар пай тоза анҷом диҳед, 2,5 кило илова кунед. Ҳамеша 2-3 такрорро дар захира гузоред.

Пас аз аввалин ҷараёни ҷиддии RDL, дарди рагҳои рагҳо бояд аз 24 то 72 соат давом кунад. Ин дар ҳафтаҳои аввал маъмул аст. Он чизе, ки ғайримуқаррарӣ аст, ин аст, ки пушти шумо дард мекунад, дар ҳоле ки мушакҳои шумо хубанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди поёнтар аз зону, дарди поёнтар аз зону, дарди по ё дарди пой, заифии пой ё камар ё дарди пушт, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ва бо истироҳат кам намешавад, ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо бемории шуш ё шуш дошта бошед, дар гирду атрофи шикам бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории Инчунин, агар шумо бемории остин дошта бошед ва ба назар мерасад, ки аз вазни худ зиёдтар кор кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• зонуҳо каме хам шуда, дар ин кунҷ баста шудаанд; ҳаракат аз гарданҳои ба қафо ҳаракаткунанда меояд.
• Бар дар тӯли пой зиёда аз 3 то 5 сантиметр ҳаракат мекунад ва пушти шумо бар мегирад.
• Масофаи шумо дар он ҷое, ки сутунҳои пуштии бетараф ба охир мерасанд, одатан дар атрофи миёнаи китфҳо.
• Бо 20 кило ё 40% аз вазни худ сар кунед, 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор, 1 то 2 маротиба дар як ҳафта.
• Дарди поён, хирсу хирсу нотавонӣ мушкили духтур аст, на мушкили варзиш.