Баланд бардоштани ҳаво: Чӣ кор мекунанд, чӣ гуна кор мекунанд, барои кӣ арзандаанд

Гиперперологияи баръакс яке аз он ҳаракатҳоест, ки одамон ҳар ҳафта мекунанд ё ҳеҷ гоҳ даст назадаанд. Таъсиси он оддӣ аст: Бадани шумо дар болои дастбанд хобида, бо дастҳоятон асо шуда, пойҳоятон дар поён озод овезон мешаванд ва шумо онҳоро бо танаву танаҳоятон ба боло ва ба қафо мекашед. Ин аст он чизе, ки дар ҳақиқат омӯхта мешавад, чӣ гуна онро бе хатогиҳои маъмулӣ иҷро кардан мумкин аст ва кӣ бояд ба он ташвиш диҳад.

Он чи ки гиперсими баръакс дар асл тайёр мекунад

Ҳаракаткунандагони асосӣ gluteus maximus ва hamstrings мебошанд. Равшанкунандагони сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутунҳои су сутунҳои су су су сутунҳои су су су сутунҳои су су сутунҳои су су су су су су су су сутунҳои су су су су су су су су су су су су су су су су сутунҳои су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су Он бо тақрибан ягон ҷалби чорчӯба пурра аст.

Фарқияти асосӣ аз бардоштани вазн, субҳи хуб ё дароз кардани қафои стандартӣ дар он аст, ки остин аз боло бори амудии худро бардошта наметавонад. Вазн аз сатҳи камар поёнтар аст ва ба поён кашида мешавад, бинобар ин фишори сутунҳои сутунҳои сутунҳо назар ба лифтҳо, ки дар онҳо санг дар пушт ё дастҳо ҷойгир аст, хеле камтар аст.

Ин ҷо ҳамчунин бузургтарин афсона зиндагӣ мекунад. Шумо дар бораи он бисёр чизҳоро мешунавед паст кардани фишор ва қувваи остин ҳангоми гаронӣ. Далелҳо дар ин бора ночизанд: якчанд тадқиқоти хурд, аксаран таъсири шадид, ки дар давоми якчанд соат пахш мешаванд. Роҳи ростқавлтар ба гиперпеши баръакс ин аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бо фишори ками меҳварии фишори танаффус ба даст оред, ки муҳим аст, вақте ки squats ва deadlifts аллакай дар он ҳафта пушти шуморо таъмин мекунанд.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба таври муайян камарҳои худро дар канори тахтаи тахтаи тахтаи худ ҷойгир кунед. Аз ҳад зиёд ба пеш ва шумо дар омузгории lumbar хам мешавед; аз ҳад зиёд ба қафо ва шумо дастрасӣ ва табдил ба он ба як swing.
2. Дастгоҳҳоро гирифта, ба сӯи худ кашед. Сандуқи сина дар болои тахтаи болои сар, камарҳои китфҳо каме фишор дода мешаванд, гардан ба остин рост меояд (ба пеш нигоҳ накарда, ба оина нигоҳ накунед).
3. Аз поён поёнро то он даме ки бо бадани шумо рост оянд, ё ҳадди аксар аз 10 то 15 дараҷа болотар аз он баланд кунед. Ҳар чизе, ки баландтар аст, раванди иловагии ҳаракат нест, он гиперэкстенсияи lumbar аст.
4. Қисми болои онро як сония нигоҳ доред ва бо мақсад танатонро фишор диҳед. Бе ин таназзул машқ ба кори импулси мубаддал мегардад.
5. Дар давоми 2-3 сония паст кардани назорат. Бигзор пойҳо дар поён ором бимонанд, сипас ба такрори навбатӣ оғоз кунед.

Нафасгирӣ: дар поён нафас гиред, дар болои он нафас гиред. Дар тамоми ҳолати шиддати шикам камтар, тақрибан 30-40 фоизи шиддати шикамро нигоҳ доред, ки ба қадри кофӣ барои боздоштани каҷ аз як тараф ба тарафи дигар.

Хатогиҳое, ки шумо дар 9 аз 10 фишангбар мебинед

• Ба ҷои бардоштан, ба оғӯш мекашад. Агар вазн шуморо ба ҷои он ки ба ҷои дигар ҳаракат кунад, 30 то 40 фоиз камтар кунед ва онро боз ба даст гиред.
• Ба баландии зиёд меравад. Пойҳо аз сатҳи бадан болотар буда, маънои онро дорад, ки қисми поёнии пушти шумо кори танаҳоро иҷро мекунад.
• зонуҳо хам карда. Баланд кардани зонуҳо ба як машқ дигар аст.
• Ба зудӣ боркунии вазнин. Ин як дастгоҳи иловагӣ аст. Сабаби он нест, ки дар он се маротиба ғаллачинӣ карда шавад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва вазни зиёд

Ба гиперсахтаи баръакс ҳамчун як ҷузъи иловагӣ муносибат кунед, на ҳамчун баландкунии асосии ҷаласа.

• Оғози кор: 2 то 3 маҷмӯи 12 то 15 такрор бо илова кардани 10 то 20 кг. Дар ду ҳафтаи аввал, танҳо бо матоъ ва бе лавҳаҳо кор кардан хуб аст.
• Масофаи корӣ: 3 то 4 маҷмӯи 10 то 20 такрор, 60 то 90 сония дамгирӣ.
• Раванд: аз 2.5 то 5 кг илова кунед вақте ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа дар ду ҷаласаи пай дар пай бо таназзули тоза дар боло расед.
• Давраи истифода: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 48 соат байни маҷмӯаҳои вазнинтар.
• Ҷойгиршавӣ: дар охири ҷаласа, пас аз лифтҳои асосӣ. Дар рӯзҳои каҷравӣ, он метавонад аввал ба сифати 5 то 8 дақиқа фаъолсозии осон бо 20 то 30 фоизи бори кории шумо бошад.

Ба поёнтар аз 8 такрор рафтан фоида надорад. Ин қувваи ҳадди аксарро дар ин ҷо чен кардан душвор аст ва хатари техникаи беэътиноӣ нисбат ба фоида зудтар афзоиш меёбад.

Агар шумо як сония пойҳои худро дар болои боло нигоҳ дошта натавонед, вазн аз ҳад зиёд аст, новобаста аз он ки он чӣ мегӯяд.

Агар шумо дастгоҳ надошта бошед

• Банчи баланд ё қуттии плав: бо чеҳраи поён хобида, камарро аз канори он дур кунед, кафоро бигиред ва пойҳоятонро боло бардоред. 2 то 3 маҷмӯи 15 то 20 такрор, бе бори иловагӣ.
• Банд дар атрофи пиёдаҳо дар нуқтаи пасти пеши шумо асо гузошта шудааст, муқовиматро ба боло меафзояд.
• Як гантел аз 4 то 8 кг, ки дар байни пойҳо нигоҳ дошта мешавад кор мекунад, аммо эҳтиёт шавед, ки аз он нагурезад.
• Барои иваз кардани дароз кардани танаҳои пурқувват, дароз кардани танаҳо ва дароз кардани қафо дар 3 маҷмӯи аз 10 то 12 такрорӣ аксари ҳамон корро фаро мегирад.

Барои кӣ арзанда аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар шумо бори вазнинро бардоред (ду маротиба дар як ҳафта ё бештар), агар маҳдудияти бардоштани шумо нуқтаи заиф бошад, агар шумо дар як рӯз 8 соат нишаста бошед ва васеъкунии гардан қариб ки ҳеҷ гуна ҳаҷм надорад ё агар шумо аз кор баргардед ва мехоҳед бидуни бар дар пушти худ ба даст оред.

Агар шумо дар як ҳафта ду маротиба 45 дақиқа машқ кунед, ин ба ҳеҷ арзиш намерасад. Дар ин ҳолат, каҷкашӣ, баъзе тағйироти deadlift ва ҷунбиши гарданҳо истифодаи беҳтарини вақт мебошанд. Инчунин, агар ин ҳаракат боиси дарди поёни қафас шавад ва он баъд аз 24 соат давом кунад, ин кори хуб нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди дарди мушакҳо, ки дар як рӯз ба назар мерасад, табиист. Инҳо чизе нестанд ва барои омӯхтани он нестанд:

• дарди поёнтар аз зону, бо дарди сар ва бемории дил;
• заифии пой, газидан ё пой, ки эҳсос мекунад, ки вай меафзояд;
• ҳар гуна тағйирот дар назорати шуш ё рӯда ё бемории дар ҳудуди сидқ - ҳамон рӯз, фавран;
• дарди баъди 4-6 ҳафтаи машқҳои сабуктар ба охир нарасида;
• дарди бедоршавӣ дар вақти хоби шаб, махсусан ҳангоми табларза ё талафоти вазни номаълум;
• остеопороз, spondylolisthesis ё шикасти қаблии сутун - доираи ҳаракат дар он ҷо бо физиотерапевт муқаррар карда мешавад, на аз интернет.

Нусхаи кӯтоҳ

• Гиперперофии баръакс барои гиреҳҳо ва мушакҳои мушакҳо бо фишори хеле кам аз боло аст.
• Таъкидҳои декомпрессияи остинӣ суст дастгирӣ карда мешаванд; арзиши воқеӣ ҳаҷми васеъшавии гардан аст, на ҷоду.
• Пояҳоро аз сатҳи бадан баландтар набардоред, як сония пауза гузоред, ду-се сония поёнтар кунед.
• 3 то 4 маҷмӯи 10 то 20 такрор, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, илова кунед 2,5 то 5 кг вақте ки шумо онро ба даст меоред.
• Дарди пойҳо дар зери зону, хирс ва заъфи пойҳо маънои онро дорад, ки аввал духтурро бинед, баъд омӯзиш.