Дастлабкунӣ: Тарзи дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва ба кӣ мувофиқ аст

Ин шикастани даст танҳо ба ошёна ва тақрибан ду метри мураббаъ ҷой лозим аст ва он ҳанӯз ҳам қувваи воқеиро дар сина, трицепс ва дельтаҳои пешӣ месозад. Мушкили он аст, ки қариб ҳама онро каме нодуруст иҷро мекунанд: Ҳунармандон дар ин ҷо ба таври мушаххас ба мушоҳидаи худ меоянд. Дар зер қадам ба қадам ба шумо нишон дода мешавад, хатогиҳое, ки бештар ба миён меоянд ва чӣ гуна ба сатҳи худ расонидани ҳаракат.

Чӣ як push-up дар асл омӯзиш

Баланд бардоштани даст як фишори уфуқӣ аст. Пектаралҳо, трицепсҳо ва дельтоидҳои пешӣ фишорро иҷро мекунанд, аммо баръакси фишорҳои панч, бадани шумо овезон аст ва бояд сахт монад, бинобар ин, абс, obliques ва glutes тамоми вақт изометрӣ кор мекунанд. Аз ин сабаб, кашидани шикамро осон аст: ки ба пеш аз даст даст ба даст ба даст.

Ва бори он низ кам нест. Дар мавқеи боло дастҳо тақрибан 65 то 70 фоизи вазни бадани шуморо бардошта, дар поён тақрибан 75 фоизи онро бардошта истодаанд. Барои шахси 80 кг, ки 52-60 кг вобаста ба марҳила аст. Пас, ин як ҳаракати гармкунӣ нест, ин як фишори воқеии корӣ аст.

Қадами ба қадами тартибдиҳӣ

1. Дастҳоятонро ба ҷо гузоред. Тақрибан 1,5 паҳнои китфҳо, ангуштони пеш ё каме берун. Ангушти миёна дар хати кафи китф, на дар пеши сар.
2. Дастҳоятро ба замин бикашед. Кӯшиш кунед, ки дастҳоро ба берун гардонед, бе он ки онҳоро ҳаракат диҳед. Ин ба камарбанди китфҳо таъсир мерасонад ва аз камарбандҳо ба тарафи канор ҳаракат карданро бозмедорад.
3. Дастгоҳро бисоз. Пойҳо ба шиддати камар, поёнҳо ба ҳам фишурда, камарбандҳо ба поён кашида, тана каме ба поён кашида шудааст. Як хати рост аз қафои сар то пойи пой.
4. Барои 2 сония поёнтар. Лагу камарҳоро ба 45 дараҷа ба бадани ту нигоҳ доред. То он даме ки сина аз поён 3 то 5 см баланд бошад ё то он даме ки болои даст ба замин мутобиқ бошад, поён равед.
5. Дар ин ҷо як дам мондани кӯтоҳ аст. Ним сония дар поён, бе партофтани аз замин ва бе истироҳат кардани сина.
6. Барои 1 сония пахш кунед. Шумо худро аз замин бардошта наметавонед, шумо заминро дур мекунед. Дар болои он, кафи китфро ҷудо кунед ва боз 2-3 сантиметр дастрасӣ илова кунед.
7. Нафас гиред. Дар роҳи поён ба ҳаво кашед, дар нимаи дуюми чоп берун кашед. Барои тамоми маҷмӯа нафас нагиред.

Хатогиҳои маъмултарин

Лагу кӯбҳо ба 90 дараҷа афзоиш ёфтаанд

Аз боло бадани ӯ ба ҳарфи Т монанд аст. Ин мавқеъ ҷойро дар китфи китф баста мекунад ва сабаби асосии он аст, ки одамоне, ки бисёр шикастани китфро мекунанд, дарди пеши китфро доранд. Дар ин ҷо кунҷи 45 дараҷаи камар шакли тирро ташкил медиҳад ва одатан онро ислоҳ мекунад.

Баландшавии танаҳо ё болоравии танаҳо

Баланд шудани камар маънои онро дорад, ки баданҳо хомӯш шуда, қисми поёнии қафои худро ба бор мегирад. Бо кафи камарҳо рақами машқ кӯтоҳ мешавад ва машқ аз назар осонтар мешавад. Инро бо наворбардории даҳ такрор аз паҳлӯ ё касе, ки кӯшиш мекунад, ки як муштро байни замин ва камарҳоятон гузаронад, санҷед.

Нис баробар

15 кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка ка ка ка кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка Агар се такрори охирини маҷмӯа танҳо ба нимаи поён бирасанд, маҷмӯа ба охир мерасад.

Сар ба роҳ мебарад

Чин ба замин латту кӯб мекунад, дар ҳоле ки сина ҳанӯз 15 см боло аст. Гарданро ба омузгоратон рост нигоҳ доред ва ба ҷое назар кунед, ки тақрибан 30 см пештар аз дастҳоятон аст.

Ба зудӣ суръат гиред

Аз рӯи замин партофтани мушакҳо кори худро кам мекунад ва зарбаи муштаракро зиёд мекунад. 2 сония поёнтар, ним сония хомӯш ва 1 сония пахш кардан хеле душвортар ва хеле муфидтар аст.

Агар шумо ин темпро нигоҳ дошта натавонед, ба шумо такрорҳо лозим нест, ба шумо версияи осонтар лозим аст.

Агар шумо наметавонед як нафарро иҷро кунед

Баланд бардоштани зону беҳтарин вариант аст, вале беҳтарин нест, зеро онҳо кори танаро тағйир медиҳанд. Азбаски ҳаракат бетағйир мемонад, беҳтар аст, ки дастҳоро боло бардоред.

• Дастҳо ба девор, се маҷмӯи 12 то 15 такрор.
• Дастҳо дар болои мизи ошхона ё дар болои тиреза, ба баландии 90 см.
• Дастҳо дар болои мизи нишаст ё курсӣ, тақрибан 45 см.
• Дастҳо дар як зина, тақрибан 20 см.
• Бар поён ба поён ба поён.

Вақте ки шумо метавонед 3 маҷмӯи 12 такрорҳои тозаро дар як баландӣ иҷро кунед, ба сатҳи навбатӣ афтед. Омилҳои манфӣ низ хуб кор мекунанд: 5 сония ба замин поён, ба зону афтонед, то аз нав ба кор дароед, такрор кунед. Панҷ ё шаш адад аз он дар як маҷмӯа басанда аст.

Маҷмӯаҳо ва такрорҳо

Барои қувват ва андоза, аз 3 то 5 маротиба, ду ё се маротиба дар як ҳафта, дар байни навбатҳо 90 то 120 сония истироҳат кунед. Шумо бояд як ё ду такрорро дар охири ҳар як маҷмӯа аз нокомӣ дур кунед.

Вақте ки шумо 20 такрори тозаро гузаред, пас аз 40 таъқиб кардан ҳеҷ фоида надорад. Ба ҷои ин онро душвортар кунед: Пойҳои худро ба болои кати 40 см гузоред, фазои поёнро то 4 сония суст кунед, дар поён 2 сония таваққуф кунед ё бо дасти дигар ба як канори дигар кор кунед. Илова кардани 1-2 такрор дар як маҷмӯа ҳар ҳафта суръати хеле хуб аст.

Ба кӣ мувофиқанд ва ба кӣ камтар

Бастаҳо барои ҳар касе, ки дар хона машқ мекунад, барои шурӯъкунандагон барои мустаҳкам кардани қувваи ҷисми болоӣ ва барои варзишгароне, ки ба бадани устувор ниёз доранд, интихоби хуб мебошанд. Онҳо инчунин ба истиснои истиснои истиснои истиснои истиснои истиснои истиснои истиснои истисноӣ мувофиқанд.

Агар шумо дарди ҷиддӣ дар китф, китф ё камар дошта бошед, онҳо ба шумо камтар мувофиқанд. Барои дарди китф, кор кардан бо мушт ё дастҳои ҳамвор аксар вақт кӯмак мекунад, зеро устухон бетараф мемонад. Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, ҳангоми чоп нафас нагиред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди китф, ки зиёда аз ду ё се ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад.
• Ҳисси нороҳатӣ ё заифӣ дар даст ё ангуштони даст.
• Дарди шикастаи китф, ки ҳатто ҳангоми иваз кардани дастгирӣ ҳам намегузарад.
• Дарди сина, камаки нафас ё саргармӣ ҳангоми заҳмат.
• Дарди поёни қафо, ки ҳар вақте ки шумо ба боло меафтед ё ба боло меафтед, бадтар мешавад.

Агар шумо аз ҷарроҳии китф ё сутунҳои сутунҳо барқарор мешавед, на танҳо бо даст, балки бо табиби физиотерапевт ҳамкорӣ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Лагу кӯбҳо 45 дараҷа, на афзоиш ёфтааст; бадан ба шакли тире, на ҳарфи T.
• Аз қафои сар то пойи пой хати рост, бо тамоми дастҳояш поёнро фишурда.
• Таъсири 2 сония поён, ним сония хомӯш, 1 сония боло; сина аз 3 то 5 см аз замин.
• Агар шумо наметавонед, пас аз як зина поён рафтан, аз девор то зина 3 навъи 12 зинаро ба боло бароред.
• 20 такрорро гузаред, ба ҷои илова кардани такрорҳо машқро душвортар кунед.