Пулбораи: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Пулвер даҳсолаҳост, ки дар варзишгоҳҳо обрӯе надорад: ки он "қафаси синаро васеъ мекунад". Ин тавр нест. Он чизе ки он мекунад, ин аст, ки латс ва синаи поёнро дар як қаъри амиқи болои сар бор мекунад, мавқее, ки сатрҳо ва прессҳо ҳеҷ гоҳ ба он намерасанд.

Он чӣ ки дар асл дар ҷӯроб аст

Ҳаракат дароз кардани китф аст: Дастҳо аз болои сар ба тарафи камарҳо ҳаракат мекунанд, дар ҳоле ки камар дар як кунҷи каме каҷ, тақрибан 152020 дараҷа баста мемонад. Коргарони асосӣ ин корхонаҳои латиссимус дорси ва сарчашмаи синаи синаи калон, бо кӯмаки воқеии сарбаланди трицепс ва serratus anterior.

Чӣ қадар ба пушт нисбат ба сина вобаста аст ба ҷузъиёт: латтаҳои тангтар ва ҷасади мудаввар онро ба тарафи сина, латтаҳои васеътар ва қутти синаи кушода ба тарафи латҳо мегузаронанд. Фарқияти онҳо воқеӣ, вале ночиз аст. Ҳикояи васеъшавии қабрҳо аз солҳои 50-ум аст ва дуруст нест қабрҳо ва синаи калонсолон аз се маҷмӯа бо 12 кг гантел тағйир намеёбанд.

Усулҳо, қадам ба қадам

Таъсиси он

1. Дурӯғ дар баробари мизи нишаст, сар ва қисми болоии пушт дастгирӣ карда мешаванд, пойҳо дар рӯи замин ҷойгир карда мешаванд.
2. Як гандалро дар ду даст бигиред: Дастҳо зери табақи болоӣ, ангуштони дастак дар атрофи дастпӯшак.
3. Ба таври мустаҳкам камарбанди худро поён гузоред байни пушти поён ва кати нишаст на бештар аз ду ангушт ҷойгир кунед.
4. Ба болои синаи худ фишор диҳед ва латоқҳоро дар он каҷӣ нигоҳ доред.

Иҷрои он

1. Нӯшидани вазни зери сар то 3 сония, дар як қуттӣ, бе тағйир додани кунҷи лаб.
2. Вақте ки шумо дар зери пояҳо ва дар канори қабрҳо шиддат ҳис мекунед, қатъ кунед барои аксари одамон ин вақте аст, ки болои дастҳо тақрибан ба сатҳи гӯш мерасанд. Нагузоред, ки Агар китфҳоят иҷозат надиҳанд, аз рӯи замин бирав.
3. Ним сония нигоҳ доред, бидуни он ки ба он роҳ диҳед.
4. Дар давоми 1 2 сония аз ҳамон роҳ бозгардед ва бо гандел дар болои чашмони худ қатъ кунед, дар ҳоле ки фишор ҳанӯз ҳам вуҷуд дорад. Ба гарданҳо расидан ба ҳадди ниҳоии боркуниро ба сифр мерасонад.
5. Дар охири бозгашт на дар оғози он нафас кашед.

Бастани бор: аксари мардон дар атрофи оғоз 81212 кгва аксари занон дар атроф 48 кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин як рекорди шахсӣ нест агар шумо наметавонед 3 сонияро паст кунед, ки ин банд хеле вазнин аст.

Хатогиҳои маъмултарин

Банд ва рост кардани камонҳо

Аз ҳама маъмултарин. Дар лаҳзаи каҷ кардани камар дар роҳи поён ва рост кардани он дар роҳи бозгашт, ин машқ ба тамдиди бадтари трицепс табдил меёбад. Кӯлаки дастуро дар оғози маҷмӯа гузоред ва онро то такрори охирин нигоҳ доред.

Қӯрбоҳои калон ва қаъри поёнии пушт

Вақте ки вазн хеле вазнин аст, қисми поёнии қафои сар ва камарҳо баланд мешаванд ва ҳаракат аз қафаси қафаси қафаси сар ба ҷои китф сар мешавад. Ин роҳи зудтарини ба бемории дарди поёни қафои рӯзҳои баъдӣ расидан аст. Ҳалли он як гардиши сабуктар ва пеш аз ҳар як маҷмӯаи баррасӣ.

Ба чуқуртар аз он ки кафи ту иҷозат медиҳад меравад

Масофаи шумо бояд ҳар он чизе бошад, ки шумо метавонед бе кашидан ва бе ҷуброн аз пушти худ. Барои баъзе одамон он 170 дараҷа аст, барои дигарон 140. "Баъд аз он ки каме бештар" -ро дар ҳаракати болоӣ маҷбур кардан роҳи классикии бадрафтор кардани қисми пеши китф аст.

Ҳаводорӣ дар тамоми маҷмӯа

Шумо бар пушт хобида, дастҳоятон болои сар; 12 маротиба нафас гирифтани шумо фишорро бе ягон сабаб зиёд мекунад. Ба ҳар як намоянда нафас гиред.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар шумо:

• шумо метавонед ҳангоми дар замин хобидан дастҳои худро бе дард боло бардоред, бе он ки пушти поён бардошта шавад;
• шумо барои мушакҳо машқ мекунед ва дар мавқеи дарозшуда кори пурқувват мехоҳед, ки ҷунбишҳо ва сатрҳо таъмин намекунанд;
• таҷҳизоти шумо маҳдуд аст як гандел ва як мизи нишаст кофӣ аст.

Агар шумо дарди фаъол дар пеши китф, ноустувории шуш, ҷарроҳии охирини китф ё сина ё агар қисми поёнии пушти шумо аллакай бо як банди холӣ дард мекунад, онро партоед ё иваз кунед. Дар ин ҳолатҳо кабели росткашида ба ҳавасмандии монанд бо кашиши хеле камтар дар қатори охирин таъсир мерасонад.

Чӣ тавр онро барномарезӣ кардан мумкин аст

• Ҳаҷми: 3 маҷмӯи 101515 такрор, 12 маротиба дар як ҳафта, яъне 36 маҷмӯи ҳафтаӣ.
• Хоби дигар: 60 90 сония; ба шумо се дақиқа лозим нест.
• Тадбир: дар охири машқҳои пушт ё сина, ҳеҷ гоҳ ҳамчун машқи аввалини рӯз.
• Раванд: 1 2 кг илова кунед танҳо вақте ки шумо се маҷмӯи 15 такрори тозаро ба даст меоред, одатан ҳар 2 4 ҳафта.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди сабук баъди 24 - 48 соат муқаррарӣ аст. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди китф дертар аз 23 ҳафта бо вуҷуди қатъ шудани амалиёт;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё шумо наметавонед дар он тараф бимонед;
• шумо дар даст ё даст дард, бемориҳо ё заъф ҳис мекунед;
• дард ногаҳон сар шуд, дар давоми як маҷмӯа эҳсоси шикастани он;
• Шумо наметавонед дасти худро фаъолона боло бардоред, аммо метавонед бо дасти дигар ғайрифаъол.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пулвер қулфи туро васеъ намекунад он ба латҳо ва синаи поёнӣ дар мавқеи дарозтар машқ мекунад.
• Латтаро дар 1520 дараҷа нигоҳ доред ва ҳеҷ гоҳ ин кунҷи онро тағйир надиҳед; ин хати байни пуливер ва трицепси дароз аст.
• 3 маҷмӯи 101515 такрор, 3 сония паст кардани, 609090 сония дамгирӣ, 12 маротиба дар як ҳафта.
• Аз 81212 кг барои мардон ва 48 кг барои занон сар кунед ва танҳо ба он чуқуртар равед, ки китф имкон медиҳад, бе каҷравӣ.
• Дарди китф баъд аз 2-3 ҳафта, дарди шабона ё заъфи дастҳо ба кабинети духтур мансубанд, на ба маҷмӯи навбатӣ.