Бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳои бозиҳо. Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баландкашии болоӣ яке аз машқҳои кам аст, ки шумо наметавонед тақаллуб кунед: Ё хандаи ту барро аз як ҳезум пурра тоза мекунад ё не. Ин нишондиҳандаи мустаҳками қувваи қисми болоии бадан нисбат ба вазни бадан аст ва инчунин машқест, ки аксари одамон онро аз даст медиҳанд, зеро онҳо барои илова кардани як намоиши дигар шитоб доранд. Ин аст ҳаракат, хатогиҳое, ки ба назар мерасанд ва нақшаи мушаххас барои намояндагии аввалини шумо ва даҳум.

Он чизе ки дар асл дар болои даст кашида мешавад

Ба даст овардан маънои онро дорад, ки дастони шумо аз шумо дур аст. Дар ин ҷо асос аст, ки латиссимус дорси, бо дастгирии терс калон, пойҳои поёнӣ ва миёна, ромбоидҳо ва дельти қафо. Бицепс кор мекунад, аммо назар ба он ки дар як ченак камтар аст, ки чаро аксари одамон версияи болои дастро 10 то 20 фоиз душвортар ё ду то се такрор дар як маҷмӯъ пайдо мекунанд.

Бастаи бор барои савор шудан нест. Баданашро дар як хати каме холӣ нигоҳ доред ва бандро қатъ кунед. Агар як рӯз пас аз ҷаласаи ҷалбкунӣ бадани шумо дард кунад, ин интизор аст, на нишонаи хатогӣ.

Таъсиси он

• Баландии дастгирӣ: дастҳояш аз китфҳоятон 5 - 10 см васеътар аст. Дастгирии васеътар пуштиро ҷудо намекунад, он танҳо дастрасиро кӯтоҳ мекунад ва китфро бештар бор мекунад.
• Ангушт: онро дар атрофи бар гиред. Барои бардоштани сангҳои баландтар дастгирии бе ангушт хуб аст, аммо дар болои сангҳои обӣ ё ғафс ба шумо амнияти камтар медиҳад.
• Оғози кор: Бо тамоми қувваи худ, камонҳо рост, кафи гӯшҳоятон боло. Ин ҳаракати аввалин дар он ҷо оғоз меёбад.
• Пойҳо: Пойҳои худро ба ҳам гузаронед ва онҳоро тақрибан 10 см дар назди ҷисми худ нигоҳ доред, тана каме ба ҳам омехта карда шудааст. Ин ба шумо ба ҷои шакли банан як канори паст медиҳад.

Қадам ба қадам

1. Аз поёни ҳезум аввал китфҳоро ба поён кашед кафи китфро ба поён ва каме ба қафо кашед. Ин як ҳаракати 2-3 см аст, ки ним сония давом мекунад ва бе он боқимондаи намоиш аз китфи китф ба ҷои пушт меояд.
2. Латтаҳоятонро ба канори камарҳоятон равона кунед, на ба қафо. Ба фикри он ки ба шумо ба шумо бардоред, на ба бар боло бароед.
3. Сандуқи сина ба самти бар ҳаракат мекунад, чашмҳо ба пеш. Бароятон лозим нест, ки сари худро ба қафо кашед, то ки тезтар ба он ҷо бирасед.
4. Дар боло, бӯй аз болои бар аст ва лату кӯбҳо дар зери сатҳи китфҳо мебошанд. Ним сония ё як сонияро интизор шавед.
5. Ба поён барои 2 то 3 сония то комилан рост бардоред. 10 см охирин 10 см муҳимтарин аст.

Нафасгирӣ: дар поён нафас гиред, дар сеяки охирини кашидан нафас гиред. Қоидаи умумии темп 1 сония боло, 1 сония хомӯш, 2-3 сония поён- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Хатогиҳои маъмултарин

Нимаи дастрасӣ

То 10 см аз бар қафо истодан ё танҳо ба 90 дараҷа паст шудан. Ҳашт аз ин такрорҳо аз чор такрор камтар арзиш доранд. Агар шумо наметавонед ба масофаи пурра равед, такрорҳоро буред, на масофаро.

Баланд бардоштани гардан

Клиппинг танҳо дар сурате маъно дорад, ки агар шумо онро ба таври махсус ҳамчун намунаи худ омӯзед. Барои қуввати қафои худ, тарзи қатъиро иҷро кунед: агар пойҳоятон аз 10 то 15 см аз пеш ба қафо гашта бошанд, маҷмӯа тамом мешавад.

Ба гӯшҳояш дӯхтани китфҳо.

Агар шамшерҳо ҳеҷ гоҳ паст нашаванд, шумо асосан бо дастҳоятон кашида, қисми пеши китфро бор мекунед. Ин сабаби маъмултарини он аст, ки дар рӯзи баъдӣ эҳсоси кашиданро эҳсос мекунад.

Ба ҷои паст кардани он партофтани он

Ба даст додани ва афтидани озод тамоми борро дар як қисми секунҷа ба як камар рост мекунад роҳи классикии хашми рагҳо. Ҳамеша 20 см охиринро боздоред.

Ҳама кашиданҳо, ҳеҷ кашидан

Чор маротиба дар як ҳафта кашидан ва ҳеҷ кашидани уфуқӣ рамаҳои ромбоид ва миёнаи камабро заиф мекунад. Таносуби 1: 1 аз ҷалби устувор ба устувор ҳадди аққал аст.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ҳар касе, ки аллакай метавонад бисту дуюм дарозӣ бидуни дарди китф дошта бошад ва ки ба қувват, кӯҳнавардӣ, варзиши ҷангӣ машғул аст ё танҳо мехоҳад бе таҷҳизот пушти пурқувват дошта бошад. Ин махсусан барои кормандони мизи корӣ агар онҳо низ савор шаванд.

Кӣ бояд интизор шавад?

Агар шумо зиёда аз 30 кг аз вазни муқаррарии бадан бардоред, кашидан аз нуқтаи ибтидоии математикӣ кам аст бо кашидани лат ва манфӣ оғоз кунед. Ин барои як захми нав ё як захми камар низ дахл дорад, ё агар 15 сонияи бандшавӣ аллакай дард кунад.

Нақшаи намояндагии аввалини худ

Се маротиба дар як ҳафта, аз 6 то 8 ҳафта:

1. Бадании кашидани манфӣ: 4 маҷмӯи 3 ҳар як паст кардани 5 сония, 2 дақиқаи истироҳат.
2. Сатрҳои бармегардад (бар дар баландии камар, кунҷи бадан): Се маҷмӯи аз 8 то 12.
3. Ба поён кашидани лат: 3 маҷмӯи 8 дар тақрибан 70% вазни бадани шумо.
4. Банд кардани мурда: 3 маҷмӯи 20 то 40 сония.

Аз 1 то 10 такрор

Вақте ки шумо ин намоиши аввалини худро доред, роҳи зудтарин ин аст ба зарф равған диҳед: 5 то 6 маҷмӯи кӯтоҳ дар давоми рӯз паҳн карда мешаванд, ҳар яке нисфи ҳадди аксар (агар шумо метавонед 4, маҷмӯи 2 -ро иҷро кунед), панҷ рӯз дар як ҳафта, ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ. Ҳар ҳафта як маротиба ҷаласаи сахтро илова кунед: 5 маҷмӯи такрори ҳадди аксар тоза камтар аз як, 3 дақиқа истироҳат. Вақте ки шумо ба 10 такрорҳои тоза расидед, 5 кг дар тасма илова кунед шумораи шумо одатан ба 6 ё 7 коҳиш меёбад ва давра аз нав оғоз меёбад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди китф ё камар, ки бо вуҷуди истироҳат зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад.
• Ҳисси дард, бесарусомонӣ ё заифӣ дар даст ё даст ин аломати асаб аст, на фишори ҷисмонӣ.
• Дарди шабона бедоркунанда ё дар ҳолати оромӣ ба таври мунтазам ба амал омаданаш.
• Дарди шадиди камар ҳангоми ҳаракатҳои ҳаррӯза, ба монанди бардоштани пиёла.
• Пас аз ҷарроҳии китф, камарбанд ё сутун танҳо бо иҷозати духтур ё физиотерапевт ба кор баргаштан.

Нусхаи кӯтоҳ

• Масофаи пурра: мурда дар поён овезон, бӯса болои бар дар боло. Давраи дубораро буред, ҳеҷ гоҳ дароз накунед.
• 5 то 10 см берун аз китфҳо нигоҳ доред, шамшерҳо аввал ҳаракат мекунанд, канорҳо ба камарҳо ҳаракат мекунанд.
• Таърих 1 сония боло, 1 сония хомӯш, 2-3 сония поён ҳеҷ гоҳ аз эксентрик берун намеояд.
• Ба аввалин намояндаи худ: манфӣ 4х3 бо паст кардани 5 сония, се маротиба дар як ҳафта, 6 то 8 ҳафта.
• Ҳисси дард, заъфи даст ё дарди ду ҳафтаи гузашта маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.