Дастур: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Тахта ба як машқ монанд аст, ки дар он ҳеҷ чиз рӯй намедиҳад, ки маҳз аз ин сабаб аксари одамон онро нодуруст мекунанд. Савол дар он нест, ки то кай шумо тоқат карда метавонед, балки дар он 30 сония бадани шумо чӣ кор мекунад. Ин аст чӣ гуна як тахтаи дуруст ба назар мерасад, кадом хатогиҳо ба назар мерасанд ва кӣ аз он фоида мегирад.

Он чӣ тахта дар ҳақиқат тайёр мекунад

Тахта машқи изометрӣ аст мушакҳо қувваи худро бе кӯтоҳ ё дароз кардан истеҳсол мекунанд. Тамоми девори шикам кор мекунад, инчунин каҷҳо, мустаҳкамкунандаҳои амиқи остин, гулӯ ва камарбанди китф. Он чизе ки шумо дар омӯзиш ҳастед, нест қувваи ab дар маънои sit-up, он аст, ки қобилияти муқовимат ба ҳаракат: гардани худро бетараф нигоҳ доред, дар ҳоле ки ҷараёни ҷараён кӯшиш мекунад, ки танатонро ба рӯи замин афканад.

Ин ба мисли истифода бурдани донистани он, ки чӣ кор мекунад, ки дар он аст, на карда. Ин аз меъдааш чарбро намекашад, зеро чарб дар маҳал сӯхта намешавад. Ин ҳам арзиши зиёди энергияро надорад: 40 сонияи тахтабанди тақрибан 355 ккалро ташкил медиҳад, тақрибан ба як нок баробар аст. Ва он ба шумо мушакҳои намоён намедиҳад ки қариб пурра як саволи фоизи чарби бадан аст.

Усули дуруст, қадам ба қадам

1. Бо чеҳра ба поён хобида, латтаҳо ба ростӣ зери китфҳо, пешпӯшакҳо параллел, тақрибан 20 см аз ҳам дур.
2. Пойҳо аз ҳам дур, вазни пойҳо ба поён. Пойҳои тангтар дохили тахтаро сахттар мекунанд.
3. Пеш аз он ки ба боло бардоред, ба поёнҳоятон фишор диҳед ва танатонро ба канори камарҳо андозед, гӯё ки байни устухони лона ва бини шумо фосилае вуҷуд дорад.
4. Пойҳоро боло бардоред, то ки аз пойи баланд то сари пойи поён як хати рост бошад. Пой, зону, камар ва китф дар як ҳавопаймо.
5. Дастҳои болои пойҳоро ба замин кашед ва камарҳоро каме ба поён кашед. Шумо ҳис мекунед, ки бадан ва пушти сар фавран ба кор медароянд.
6. Бадатонро аз гӯш дур кунед ва нагузоред, ки синаи шумо дар байни китфҳо паст шавад.
7. гардани бетараф: ба замин назар кунед, ки тақрибан 152020 см дар пеши дастҳоятон аст.
8. Нафас гиред. Ба таври кӯтоҳ аз бинӣ бигиред, аз даҳон зиёдтар бигиред, дар як давра 344 сония, бидуни он ки шикамро ба даст оред.

Қоидае, ки 90% мушкилотро ҳал мекунад: вакт ба охир мерасад, ки шакли шумо вайрон мешавад, на вақте ки иродаи шумо вайрон мешавад.

Хатогиҳои маъмултарин

Баландшавии тана ва канори пушти сар

Ин хатогии аз ҳама маъмул аст. Дар қисми поёнии қафои сар лордози зиёд пайдо мешавад ва бори он аз мушакҳо ба мушакҳои қафас мегузарад. Чунин эҳсос мешавад, ки дар қафаси поён фишор ё сӯхтан аст. Ҳалли он: Маҷмӯаро 101515 сония бурида, танаро ба даруни тана ҷойгир кунед.

Пойҳои баланд

Бо боло бурдани камарҳо тахтаро ба ҳолати истироҳат табдил медиҳем вазн ба китфҳо меравад ва бадани бадан қариб ки кор намекунад. Агар шумо оина надошта бошед, 20 сония бо телефони худ аз паҳлӯ филмбардорӣ кунед. Қариб ҳама дар бори аввал ҳайрон мешаванд.

Боздоштани нафас

Бисёр одамон нафас мегиранд, то охири намоиш дастгирӣ мекунанд. Ин фишори хунро бе ягон сабаб баланд мекунад ва мӯҳлати нигоҳдории онро кӯтоҳ мекунад. Санҷиши зуд: Агар шумо наметавонед дар миёнаи тахтаи як ҷумлаи кӯтоҳ бигӯед, шумо ба нафасгирӣ такя мекунед.

Сар боло, чашмҳо ба пеш

Гардиши гардан дар гардан ва дар байни китф дар давоми 30 сония ба шумо дард меорад. Сар як қисми давомдори остин аст, на қисми алоҳида.

Даст ба дақиқаҳо

Се дақиқаи тахтаи бо танаффуси танаффуси бадтар аз 30 сонияи танаффуси тоза аст. Вақте ки шумо метавонед 60 сонияро бидуни гум кардани мавқеъ гузаред, борро илова кунед, на вақтро.

Чӣ қадар, чанд давра, чӣ қадар зуд-зуд

• Оғозкунанда: 3 давра 1520 сония, 45 сония дамгирӣ, 3 маротиба дар як ҳафта.
• Дараҷаи миёна: 344 маҷмӯи 304545 сония, 60 сония истироҳат, 34 маротиба дар як ҳафта.
• Ба дараҷаи пешрафта: 3 маҷмӯи 456060 сония бо мушкилоти иловашуда як табақ 510 кг дар болои пушт, як пой бардошта шудааст ё як пойро тангтар мекунад.
• Раванд: ҳар ҳафта 5 сония илова кунед ё ҳар ҳафтаи дуюм як сония илова кунед. Ҳеҷ гоҳ ҳардуи онҳоро якбора нахӯред.

Дастҳои паҳлӯро кӯтоҳтар нигоҳ доред: 23 маҷмӯи 153030 сония дар ҳар як тараф. Агар як тараф аз 30 фоиз камтар бошад, як дастаи иловагӣ диҳед, то он даме ки ду тараф баробар шаванд.

Тағйирёбии арзанда

• Дастгоҳи паҳлӯӣ иловаи муфидтарин, ки ба obliques ва quadratus lumborum равона карда шудааст.
• Шӯрбоҳои тахта 81010 лаб дар як тараф, камар набояд такон диҳад.
• Дастаи RKC фишори ҳадди аксар дар тамоми бадан, 3 маҷмӯи 10 сония. Кӯтоҳ ва сахт.
• Ҳайвоноти мурда 3 маҷмӯи 8 такрор дар як тараф, ивазкунандаи устувор агар китфҳоятон вазнро таҳаммул накунанд.
• Тахта бо бардоштани пойҳо 5 сония дар як пой, дар навбат, 40 сония дар маҷмӯъ.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд эҳтиёткор бошад

Тахта интихоби хуб аст агар шумо тамоми рӯз дар сари миз нишаста бошед, агар шумо пас аз танаффуси тӯлонӣ ба машқ баргардед, ё агар ҳадафи шумо як танаи устувортар дар зери бори squats, deadlifts, давидан бошад. Барои дарди нохуши поёнии қафо, кори таносубии таносубии поёнӣ яке аз усулҳои беҳтар аст, ба шарте ки ягон хуруҷи шадид вуҷуд надошта бошад.

Агар ҳангоми бардоштани вазн дарди китф дошта бошед, агар шумо тақрибан ҳафтаи 16-уми ҳомиладорӣ гузаронида бошед, агар шумо ҷудошавии чашм (фосилаи аз ду ангушт васеътар бо канори миёнаи шикам) ё фишори баланди хун дошта бошед, эҳтиёт шавед ё алтернатива интихоб кунед. Дар ин ҳолатҳо тахтаи каҷ бо дастҳо дар сатҳи 406060 см ё хашари мурда беҳтар кор мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди поёнтар аз зону, бо бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори
• Дарди қафо, ки пас аз афтидан ё бархӯрд сар мешавад.
• Дарди шабона бедоркунанда ё дар ҳолати истироҳат пас аз 2-3 ҳафта кам нашуда.
• Ҳар гуна мушкилоти назорати шуш ё рӯда дар баробари дарди қафо ки фавқулодда аст.
• Як камар ё шиддат дар поёни хатти миёнаи шикам, ки ҳангоми аз тахта баромадан пайдо мешавад.
• Дарди китф, ки зиёда аз се ҳафта давом мекунад ва ҳаракатҳои ҳаррӯзаро маҳдуд мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ин тахта ба ҳаракат муқовиматро омӯзонад; он чарби шикамро сӯзонда наметавонад ва мушакҳои чашмро намебахшад.
• Як хат аз поя то сар, танааш ба поён, китфҳояш ба поён, нафас гирифтани ӯ муқаррарӣ аст.
• 3 навъи 204545 сония, 34 маротиба дар як ҳафта, 4560 сония дамгирӣ.
• Пас аз он ки шумо 60 сония бо шакли тоза нигоҳ доред, ба ҷои вақт, бор илова кунед.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе