Дар сафи Пендлей: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва ба кӣ мувофиқ аст

Дар сафи Пендлей сафи барбел аст, ки ҳар як намоянда аз як нуқтаи бевафо дар ошёна оғоз мекунад. Он аз номи мураббии вазнини амрикоӣ Гленн Пендлей ном гирифтааст, ки онро барои барқарор кардани қувваи бардоштани худ истифода бурд, бидуни он ки онҳоро бо камарҳо фиреб диҳад. Он ба як қатори оддӣ монанд аст, аммо дуруст иҷро кардан душвортар аст ва аз он вазн камтар аст, ки аксари одамон интизор мешаванд.

Рӯи Pendlay чист?

Бар дар рӯи замин ҷойгир аст. Шумо мисли як deadlift гузошта, hinged то ки бадани шумо тақрибан ба замин параллел аст, ва бандро ба таври тарканда ба синаи поёнӣ аз он ҷо кашед. Баъд онро ба замин мекашӣ, бигзор ором шавад ва танҳо пас аз он ба такрори навбатӣ оғоз мекунӣ.

Се чиз онро аз сатри муқаррарии каҷ ҷудо мекунад: ба таври мунтазам ба баландии якхела нигоҳ доштани бадан, ҳеҷ гоҳ дар байни такрорҳо ҳаракат накардани бар ва таъкид ба суръати кашидан аст, на ба фазои суст паст кардани он. Таназзули дар замин мавҷудбуда аз 1 то 2 сония давом мекунад ва истироҳат нест он ҷост, бинобар ин ҳар як такрор аз нул импулси оғоз меёбад.

Он чӣ дар ҳақиқат таълим медиҳад

Ин машқи боло ва миёнаи пушт аст, на машқи паҳнои пушт. Барои паҳноии он ба шумо кашидани ва кашидани вертикалӣ лозим аст.

• Бандҳои миёна ва ромбоидҳо аз фишурдани кафи китфҳо дар боло.
• Шӯрбоҳои лотӣ дар як қатор, вале камтар аз як қатор бо бодани рост ва латоқҳо дар якҷоягӣ.
• Дастгоҳҳои пуштии дельтаҳо сахт, зеро дастгир васеътар аст ва камар ба берун меравад.
• Қувваи барқароркунандаи сутун ва занҷири пуштии сутун изометрии, танҳо барои нигоҳ доштани бадани параллелӣ дар зери бори.

Ба даст овардани фоидаҳои амалӣ: пушти болои қавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар болои панчпресс сахт бошед ва дар болои сангҳои мурданӣ барро наздик нигоҳ доред.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Бар дар рӯи замин, дар миёнаи пойҳои худ. Пояҳояшро аз ҳам дур кунед.
2. Дастгирии болои даст, тақрибан аз 5 то 10 см бештар аз паҳнои китф. Ангуштони калон дар атрофи бар.
3. То он даме ки ба замин баробар ё наздик бошад, ба он нигоҳ кунед. зонуҳо 15-20 дараҷа хам карда шудаанд, дигар ин як deadlift нест.
4. Бадатонро мустаҳкам кунед, нисфи ҳаворо берун кашед ва онро нигоҳ доред. Бо пушти ҳамвор, чашмҳо дар як ҷой 1-2 метр дар пеши пойҳоятон.
5. Бастаро ба поёни синаи худ ба таври тарканда кашед. Ба як консентрикӣ ҳадаф гузоред, ки камтар аз ним сонияро талаб мекунад.
6. Дар болои он дамгирӣ нест. Барро боз зери назорат гиред.
7. Як сония интизор шавед, то ки бар поён расад, санҷед, ки бадани шумо боло нарафтааст, пас такрор кунед.

Агар ҳангоми кашидан ба болои танатон боло равад, вазн аз ҳад зиёд вазнин аст. 10 килограммро аз даст диҳед ва мавқеъро ислоҳ кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Бо ҳар як намоиш ба боло рафтани ҷасад хатогии маъмултарин ва нуқтаи он ки он қатори Pendlay-ро қатъ мекунад.
• Ба ҷои сина ба шикам кашида мешавад ин як машқи дигар бо роҳи дигари латта аст.
• Ба оҳистагӣ ва бо назорат кашидан суръат тамоми масъала аст; агар шумо ба шиддат баровардани барро карда натавонед, бор хато аст.
• Барро аз замин бармедорад онро гузоред, фишори онро гум кунед ва аз нав оғоз кунед.
• Ба зудӣ бор кардан аксари одамон 50 то 65 фоизи он чизеро, ки дар як қатори муқаррарӣ истифода мебаранд, бардоранд.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва вазни зиёд

Азбаски ин як бардоштани тарканда аст, он ба доираи пасттари такрорҳо дохил мешавад. Маҷмӯаҳои аз 12 то 15 дар ин ҷо маъно надоранд техника пас аз такрори шашум вайрон мешавад.

• Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: 3 то 5 маҷмӯи 3 то 6 такрор.
• Хоби дигар: 2 то 3 дақиқа байни маҷмӯаҳо.
• Вазни ибтидоӣ: як 20 кг барки олимпии холӣ барои ду ҳафтаи аввал, то он даме ки мавқеи он ба таври худкор табдил ёбад.
• Раванд: ба шумо 2,5 кг дар як ҳафта илова кунед то он даме ки шумо ба ҳамон баландии бадани худ нигоҳ дошта метавонед.
• Нуқтаи мушоҳида: вазни кории шумо одатан дар 40 то 55 фоизи ҳадди аксар вазни худ меафтад.
• Давраи истифода: як маротиба, ва дар як ҳафта ду маротиба ва дар рӯзи он ки қисми поёнии пушти шумо аз болои болои боло ё болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Агар шумо якчанд соли омӯзиши худро дошта бошед, вазни хуб бардоред ва шумо мехоҳед қувваи болоии пушти худро бидуни забони англисӣ сохта бошед, ин арзанда аст. Инчунин, агар қисми болоии пушти шумо ҳангоми бардоштани сангҳои ҷисмонӣ гарм шавад, он ҳам муфид аст.

Агар шумо як навгони комил бошед, ин кори басанда нест дар 6 моҳи аввали шумо шумо аз сатрҳои бо дастгирии сина ё сатрҳои як дастгирии як даст бештар фоида хоҳед гирифт. Инчунин интихоби бад аст, агар шумо дар таърихи мушкилоти поёни пушт дошта бошед, зеро бори изометрӣ дар панҷара тамоми маҷмӯаро давом медиҳад. Як қатори бо дастгирии сина ба шумо тақрибан 90% фоидаро бо камтар сарбории остин медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди поёнии қафои шумо, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё бо вуҷуди қатъи машқ бадтар мешавад, чизе нест, ки техникаи беҳтар ислоҳ карда шавад. Инчунин дарди бемориҳо, дарди сар ва дарди бемориҳои дигар низ ҳамин тавр аст. Дар ин ҳолатҳо пеш аз бозгашт ба зери бар духтур ё табиби табиб шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳар як намоиш аз як қатъи номумкин дар замин оғоз меёбад, бо бадани ҳамзамон дар тамоми.
• Ҳадаф таркиш ба синаи поёнӣ аст, на сусттар.
• 3 то 5 навъи 3 то 6 такрор, 2 то 3 дақиқа дамгирӣ, як ё ду маротиба дар як ҳафта.
• Вазни кории шумо одатан 40 то 55 фоизи ҳадди аксарро ташкил медиҳад бо як бар холӣ оғоз кунед.
• Агар шумо навкор бошед ё мушкилоти поёни қаъри пушт дошта бошед, қатори қафаси сина беҳтар аст.