Дар қутби пек: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр истифода бурда мешавад ва ба кӣ мувофиқ аст

Пек дек яке аз чанд мошинҳоест, ки одамон дар бораи он бе донистани он ки он дар ҳақиқат чӣ кор мекунад, ақидаи қавӣ доранд. Ин ба ҷои bench press намеояд ва худ ба худ синаро сохта наметавонад, аммо он аз аксари машқҳо як чизро беҳтар мекунад: он ба тамоми доираи давра фишори печро нигоҳ медорад. Ин аст он чӣ он таълим медиҳад, чӣ тавр онро идора кардан ва оё он сазовори ҷой дар ҳафтаи шумо аст.

Барои чӣ қуттии пик аст

Қутти як вазифаи асосиро дорад, ки қуттиҳои сина онро ҷудо мекунанд: иловаи уфуқӣ болои дастро ба сӯи хатти миёна кашида, ба тамоми бадан мегузаронад. Ба ин кор фишор низ машғул мешавад, вале triceps ва frontal delt одатан аввал ба даст меоранд, бинобар ин, маҷмӯа пеш аз он ки сина воқеан кор карда шавад, ба охир мерасад. Дар паҳлӯи пек трицепсҳо қариб ҳеҷ коре намекунанд, талаботи муътадилшавӣ ва бар бар рӯи шумо вуҷуд надорад, бинобар ин шумо метавонед бе нокомӣ ба як ё ду такрорӣ тела диҳед.

Манфиати дуюм ин аст, ки дар дарозшуда мавқеи. Бо дастҳои кушода, пик зери фишор аст ва он қисми диапазон аксаран ҳангоми фишор нопадид мешавад. Ду сохти маъмул мавҷуд аст: Бо дастгоҳҳои дастӣ барои латтаҳо (бо дастгоҳҳои рост, латтаҳо ба латтаҳо) ва дастгоҳҳои дастӣ шумо бо латтаҳои каме хам карда мешавед. Версияи дастӣ дастрасии бештар медиҳад; версияи тахтабанди ба китф меҳрубонтар аст, зеро қувва ба ҷои даст тавассути камар меравад.

Чӣ кор намекунад

• Он қувваи пурмазмунро илова намекунад ки кори фишор аст.
• Он ба трицепс ё дельтаи пешӣ қариб даст намедиҳад.
• Он хеле кам энергия месӯзонад ва кори муқарраршуда нест.
• Он мавқеъ ё китфҳои мудавварро ислоҳ намекунад; он корҳо ва корҳои пуштиро ислоҳ мекунанд.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Баландии нишаст. Онро ба тавре гузоред, ки дастгоҳҳо ё дастгоҳҳо дар миёнаи сина, тақрибан дар сатҳи сина ҷойгир бошанд. Аз ҳад зиёд баланд ва бори ба китф мегузарад; аз ҳад зиёд паст ва сина ҳеҷ гоҳ дуруст кӯтоҳ намешавад.
2. Шӯхҳо. Пеш аз такроркунии аввал онҳоро ба қафо ва поён кашед ва дар тамоми маҷмӯа дар он ҷо нигоҳ доред. Ин қисми муҳимтарини мошин аст.
3. Латтаҳо. Каме хам шуда, дар атрофи 150 то 160 дараҷа, ва ин кунҷ тағйир намеёбад- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар лаҳзаи ба хам кардани камар шурӯъ кардан шумо ба ҷои муш ба ҷои пахши бад кор мекунед.
4. Мавқеи оғози. Дастҳоятро то он даме, ки дар синаи худ шиддат эҳсос кунӣ, кушо. Барои аксари одамон ин бо дастҳост, ки дар паси хатти ҷасад аст. Агар китф ба пеш ҳаракат кунад ё шумо дар пеши он як сӯзандории шадид ҳис кунед, масофаро аз 5 то 10 сантиметр кам кунед.
5. Аз он фишор. Дастҳоро ба ҳам наздик кунед, то ки аз 5 то 10 сантиметр фосила пайдо шавад, 1 сония нигоҳ доред ва фишор диҳед. Ҳеҷ гуна якҷоя кардани пашмҳо.
6. Таърих ва нафасгирӣ. Тақрибан 1 сония дар, 1 сония нигоҳ, 2 то 3 сония бозгашт зери назорат. Вақте ки шумо бастаед, берун кунед, вақте ки шумо кушодаед, дохил кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн. Агар камарҳоятон аз курси боло бардошта шаванд ё бадани шумо каҷ шавад, аз 5 то 10 килограмм партоед.
• Ба пеш ҳаракат кардани китфҳо дар охири кашидани роҳи зудтарин ба хашми пеши китф.
• Аз қафои он мегашт. ба ҷои он ки онро назорат кунем, ки қисми арзишманди маҷмӯаро партофта мешавад.
• Ба пеш кашидани сар ва гардан дар зери талош. Қисми пушти сари ӯ дар болои тахтаи тахтаи худ мемонад.
• Тағйир додани кунҷи камар дар чанд такрори охирин барои ду бозӣ.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва ҷойҳои мувофиқ

Пек-дек дар доираи миёна то баландтар кор мекунад: 2 то 4 маҷмӯи аз 10 то 20 такрор, як ё ду такрор дар захира, 60-90 сония истироҳат кунед. Дар ин мошин 5 адад маъно надорад хатари сарфшуда зиёд мешавад ва фоида нест.

Раванд оддӣ аст: ба ҳамон вазн то ба болои диапазон расидан дар ҳамаи маҷмӯаҳо нигоҳ доред, сипас хурдтарин қадами дастрасро илова кунед, одатан 2,5 то 5 килограмм ва ба поёни диапазон баргардед. Агар шумо дар як ҳафта аз 10 то 20 маҷмӯи синаро иҷро кунед, бигзор маҷмӯи сина аз 3 то 6 ададро ташкил диҳад ва боқимондаро ҳамчун пресс нигоҳ доред.

Ҷойгиркунии пешфарз он аст: дар охири ҷаласаи синаПас аз пахш кардан. Варианти дигар 2 маҷмӯи 15 бо бори сабук дар оғози аст, ҳамчун гарм, ки синаро бедор пеш аз шумо пахш . муфид аст, агар bench press танҳо ҳамеша мисли triceps ва китфҳо ҳис.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

• Оғозкунандагон ки дар сина ҳеҷ чизро ҳис намекунанд, вақте ки пахш мекунанд роҳи муқарраршуда эҳсосотро таълим медиҳад.
• Одамоне, ки танҳо машқ мекунанд ва мехоҳанд дар наздикии нокомӣ кор кунанд бе як бар дар синаи худ.
• Одамоне, ки кафидашон нороҳат аст ки ба фишори вазнин тоб оварда наметавонанд, бо истифода аз доираи кӯтоҳ.
• Одамон барои намуди зоҳирӣ машқ мекунанд ба ҷои рақамҳо дар бар.
• Онро партоед. агар шумо ду маротиба дар як ҳафта, бо тамоми бадан, бо 45 дақиқа машқ кунед фишурдаҳо ва сатрҳо аввал меоянд.
• Онро партоед. агар дар вақти дароз кардан дар пеши китфҳоятон дард бошад ва кӯтоҳ кардани дарозӣ онро ислоҳ намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳо барои як ё ду рӯз пас аз машқ муқаррарӣ аст. Инҳо нестанд:

• дарди шадид ва нозук дар пеши китф дар ҳар як такрор;
• дарди зиёда аз 2-3 ҳафта бо вуҷуди истироҳат ва кӯтоҳ кардани давра;
• дард ё бемории дарди даст ё талафоти назарраси қувват;
• дард ва душворӣ дар боло бурдани даст;
• фишори сина, камаки нафас ё дарди ба китф ё дасти чап баромадашуда фавран қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қуттии пекӣ ба даст овардани уфуқиро ҷудо мекунад ва сандуқро дар он ҷое, ки фишор фишорро аз даст медиҳад, бор мекунад.
• Нишаст дар миёнаи сина, кафи китфҳо ба қафо ва поён, кафи даст дар 150 то 160 дараҷа ва дар он ҷо баста шудааст.
• Аз 2 то 4 дастаи аз 10 то 20 такрор, 60 то 90 сония дам гирифта, дар як вақт аз 2,5 то 5 кило илова кунед.
• Онро дар охири ҷаласаи сина гузоред ё дар оғози он барои пешгирии сина пеш аз пахш кунед.
• Дарди пеши китф дар давоми 2-3 ҳафта, дарди дасташ ё суст шудани қувва маънои духтурро дорад, на дигар маҷмӯа.