Баробарӣ Бар Dips: Чӣ кор мекунанд, чӣ тавр кор мекунанд ва барои кӣ кор мекунанд

Ба болои барҳои ҳамзамон афтидан яке аз чанд ҳаракатҳои вазн аст, ки сина ва трицепсро дар як вақт сахт бор мекунад. Ин ҳамчунин он аст, ки ба шумо тезтар як китфи нороҳатро харидорӣ мекунад агар шумо онро дар автоматикӣ иҷро кунед. Ин аст он чизе ки дар асл таълим медиҳад, чӣ гуна намуди тоза ва кӣ бояд онро дар барнома нигоҳ дорад.

Чӣ қатораҳои ғарқшавӣ

Баландшавӣ ин фишорҳои амудӣ ба поён нигаронида шудааст: бадани шумо байни панҷараҳо меафтад ва дастҳоятон онро ба боло мекашонанд. Ин тамоми занҷири теладиҳандаро якбора бор мекунад:

• Ширкати калонтари сина, асосан нахҳои поёнӣ ва миёна, зеро болои даст ба поён ва пеш ҳаракат мекунад.
• Трисепсҳо, ҳамаи се сар, зеро ки лаб дар зери бори воқеӣ дароз мешавад.
• Қисми пешонии тақсимшуда ва хурдтар ва ёварон бошанд.
• Мустаҳкамкунандаҳои камарбанд ва баданки шуморо аз гардиш кардан бозмедорад.

Қисми амалӣ: Шумо метавонед 20, 30 ё 40 кг иловагӣ аз тасмаи обкашӣ овезон шавед, то ин ки ин ҳаракат солҳо муфид боқӣ монад. Баланд бардоштани ҷисмҳо оқибат аз роҳ берун мешаванд; паст кардани ҷисмҳо не.

кунҷи ҷисм ба кори ҷисмонӣ тағйир медиҳад

Ҳамон баробарҳо, ду машқи гуногун:

• Боми рост, латтаҳо ба ҳам наздик карда шуда, ба шифати китфҳо наздик мешаванд таъкид ба трицепсҳо мегузарад.
• Ба пеш 20 то 30 дараҷа кашед., камарбандҳо тақрибан 45 дараҷа кушода, зонуҳо дар пеши шумо хам мешаванд таъкид ба сина мегузарад.

Барҳои аз 10 то 15 см васеътар аз китфҳоятон нестанд бештар сина, онҳо танҳо бештар пеш аз он ки ва бештар фишори муштарак. Агар дар толори варзишӣ танҳо барҳои васеъ бошад, як барқи дигарро интихоб кунед.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Баргиро бигиред, дастҳоро ба берун кашед ва мавқеъро муқаррар кунед: кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка, гӯшҳо аз китфҳо дур, камарбандиҳо поён, мушакҳо ва танаҳо дастгирӣ карда мешаванд.
2. Пойҳои худро ба ҳам пайванд кунед ва зонуҳоро то ҳадди кофӣ кашед, то ки замин тоза шавад. Ҳеҷ гуна лабҳо.
3. Поёнтар аз назорат 2 то 3 сония, ки камарҳо ба ҷои ба тарафи канори он баргашта мераванд.
4. Вақте ки шумо китф бо камар рост аст ё каме пасттар аз тақрибан 90 дараҷа дар лаб.
5. Боз ба боло фишор диҳед. 1 то 2 сония, ба поён ва каме ба дарун тавассути дастони худ.
6. Дар болои он бимонед, бидуни он ки ба китфҳоятон фурӯ равад. Ҳамон мавқеи қатъии кафида, ки дар оғози.
7. Дар роҳи поён нафас гиред, дар сеяки охирини чоп берун оред.

Чӣ қадар чуқур рафта

Дар атрофи 90 дараҷа дар камар барои аксари одамон стандарти оқилона аст. Аз ин хеле дур рафта, бо китф дар зери миён, хеле кам афзоиш меёбад ва ба капли пеши китф ва сина бори зиёд меафзояд. Агар шумо дар поён як сӯзандории шадид ҳис кунед, аз 5 то 10 см дуртар аз доираи он буред ва то санҷиши дубора ба чуқурии пурра то чанд ҳафта дар он ҷо бимонед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

Шумо ба ҳазорҳо такрор лозим нестед, ба шумо як қатор мутобиқ лозим аст:

• Ман ҳанӯз наметавонам.: манфӣ. Ба мавқеи болоӣ бароед ва дар давоми 4-6 сония поён кунед. 3 маҷмӯи 4 то 5 бор дар як ҳафта. Банд ё дастгоҳи кӯмакрасони оббозӣ низ кор мекунад 3 маҷмӯи 8
• Вақте ки шумо метавонед 6-8 такрорҳои тозаро иҷро кунед: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 ва 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед.
• Вақте ки шумо аз 12 то 15 гузаред: ба тасма 2,5 то 5 кг илова кунед ва ба 5 то 8 такрорӣ баргардед.
• Ҳафтанокии ҳаҷм: 6 то 10 маҷмӯи сахт дар тамоми фишор барои аксари одамон барои омӯзиши 3-4 рӯз дар як ҳафта кофӣ аст.

Нахустин такрор бояд ба аввалин монанд бошад, танҳо сусттар. Вақте ки шакл ба вайроншавӣ оғоз мекунад, маҷмӯа ба охир мерасад ду такрори бадбахтро мекашед, ки ин ҷо китфҳо хашмгин мешаванд.

Хатогиҳои маъмул

• Бо пойҳо гашта, баданро ба боло мепартояд.
• Бо кашидани гарданҳо дар боло, ки кор аз сина ба китф меравад.
• Лагулҳо ба 90 дараҷаи пурра аз бадан дур мешаванд.
• Пеш аз 10 бори дигар бадани тозаро ба даст овардан боэътимод аст.
• Кор дар баргҳои ошуфта пояи ноустувор оҳиста механикаи шуморо тағйир медиҳад.

Барои кӣ арзиш дорад?

Агар шумо барои қувват ё андоза машқ карда истода бошед, саратҳоятон бе дард ба ин кор машғул мешаванд ва шумо мехоҳед як ҳаракате дошта бошед, ки синаи поён ва трицепсро якҷоя фаро гирад. Ин махсусан барои машқҳои хонагӣ ва берунӣ хуб аст, зеро дар ҳама ҷо панҷараҳои муштарак мавҷуданд.

Агар шумо дарди пешонии пешонии худро дошта бошед, ё ба наздикӣ ба китф ё камар зарар дидед ё ҳар дафъа дар поён ба шумо дард мекунад, ин кори хуб нест. Баланд бардоштани фишори гантел, боло бурдани фишори шикам ва дароз кардани трицепси кабелӣ қариб як қаламро дар бар мегирад, ки ба сутунҳои китф камтар таъсир мерасонад. Ҳеҷ як машқ ҳатмӣ нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои мулоқот бо духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди китф ё камар аз 2 то 3 ҳафта давом мекунад ва истироҳат онро ислоҳ намекунад;
• шумо дарди шадид, дарди дарднок ё эҳсоси аз ҷой баромадани китфро ҳис мекунед;
• шумо дар поёни даст нофаҳмиҳо, хиракунӣ ё заъфро эҳсос мекунед;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё ба корҳои ҳаррӯза, ба монанди либоспӯшӣ халал мерасонад;
• дарди сина ё сина ногаҳон пайдо мешавад ва ҳангоми ҳаракат тағйир намеёбад ки ҳамон рӯз тафтиш карда мешавад, на ҳафтаи оянда.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бо як ҳаракат сина, трицепс ва дельтаҳои пешониро ба кор мебарад ва вазни иловагиро қабул мекунад, то онҳо солҳо муфид бошанд.
• Бори рост ба трицепсҳо таъсир мерасонад; бо 20 то 30 дараҷа ба пеш кашидан ба сина таъсир мерасонад.
• Ба поён барои 2 то 3 сония ба 90 дараҷа дар лаб, лабҳо ба қафо, кафи китфҳо ба поён.
• Раванд: нуқсонҳо 3 маҷмӯи 5, сипас 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10, сипас илова кунед 2,5 то 5 кг.
• Дарди пешӣ дар китф, ки аз 2 то 3 ҳафта давом мекунад, маънои санҷишро дорад, на аз он гузаштан.