Дароз кардани трисепси болоӣ: Техника, хатогиҳо ва барои кӣ мувофиқ аст

Дароз кардани трицепси болоӣ яке аз чанд машқҳои даст аст, ки аввал мушакро дароз мекунад ва сипас онро бор мекунад. Аз ин рӯ, он ҳеҷ гуна мисли кабелҳои кабелӣ ҳис намекунад ва чаро муқоисаҳои охирин ба он барои афзоиши дарози сар фоида медиҳанд. Мушкили он аст, ки аксари одамон онро бо вазни зиёде ва канорҳои ба тарафи канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ка ка ка ка ка канори канори ка ка канори канори ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка

Чаро махсусан хароҷоти иловагӣ

Трицепс се сар дорад. Сарчашмаи дароз ба китф, болои сутуни китф пайваст мешавад ва ягона қисмест, ки ду сутунро мепайвандад: лаб ва китф. Дасти худро боло бардоред ва ин сар пурра дароз карда мешавад ва маҷбур мешавад, ки кор кунад. Дасти худро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред, ба монанди дар паст кардани поён, латукӯб ё фишорҳои наздик, ва сари дароз кӯтоҳтар мешавад ва ҳавасмандкунии камтар мегирад.

Дар амал: Агар пушти дасти болоии шумо пас аз солҳои фишор ва паст кардани он ҳанӯз ҳам ҳамвор бошад, кори болоӣ қисми гумшуда аст. Ба сари дароз аксари массаи трицепсҳо ҷойгир аст ва трицепсҳо тақрибан 60 фоизи ҳаҷми болои дастро ташкил медиҳанд. Ин ҷост, ки маҷмӯи иловагӣ бештар пардохт мекунад.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дар болои мизи нишаст нишаста, пушти он ба 80 то 90 дараҷа муқаррар карда шавад. Дар вақти сахт шудани дастгоҳ, пушти поёнро аз каҷ кардан бозмедорад.
2. Як гантелро бо ҳарду даст, дастони худро зери табақи болоӣ нигоҳ доред ё як барги EZ бо дастгирии 20 то 25 см паҳн гиред.
3. Барои бастани болопӯш пахш кунед. Лагу дастҳо ба пеш нигаронида шудаанд ва болои дастҳо дар наздикии гӯшҳо ё 5-10 см дар пеши онҳо ҷойгир аст.
4. Қӯрбоҳо поён, баданҳо каме мустаҳкам, пойҳо дар замин.
5. Ба поён дар паси сари худ барои 2 то 3 сонияТо он даме ки шумо дар пушти даст кашидани равшанро ҳис кунед. Барои аксари одамон ин тақрибан 140 дараҷаи каҷ шудани камар аст, ки камар каме ҳамзамон бо замин аст.
6. Баданашро дар ҷои худ нигоҳ доред. Агар онҳо ба пеш ва ба қафо ҳаракат кунанд, вазн хеле вазнин аст.
7. Дар давоми 1 сония боз ба боло пахш кунед ва як мӯйро аз бастани пурраи локпот боздоред.
8. Ба ҳаво дамида, берун кашед. Барои як маҷмӯи 12 нафас нагиред.

Агар шумо бояд ба шумо ба ҷисми худ барои ба охир расидани намоиш, ки нест, ки ба тамдиди дигар аст, он аст, матбуоти бад.

Тағирёбанда ва кадом яке ба шумо мувофиқ аст

Як дасту ду даст.

Ба осонтарин роҳ дохил шудан. Масофаи воқеӣ барои шурӯъкунанда 8 то 12 кг ва пас аз ду соли омӯзиш 16 то 24 кг мебошад. Манфиати он аст, ки дар боло қариб ягон муқовимат вуҷуд надорад.

Бо як даст, дар ҷойи нишаст

4 то 10 кг. Фарқиятҳои чап ба рост фавран ошкор карда мешаванд ва барои китф осонтар аст, зеро ки даст метавонад гардад.

Бо ресмон кабел, ба тарафи дигар нигаристашуда

Ин беҳтарин вариант барои латтаҳост. Кабел фишори худро дар ҳолати дароз нигоҳ медорад, бинобар ин шумо ҳамон таъсиротро бо тақрибан 15-20 фоизи камтар бори барқ ба даст меоред. Агар вазнҳои озод ба лоғати шумо халал расонанд, аз ин ҷо оғоз кунед.

Дар ҳолати истода ё нишаста

Нишастан бо пушти пушт сахттар ва барои аксари одамон мувофиқ аст. Агар шумо бе миз набошед, рост истодан хуб аст, аммо вазни худро тақрибан 20 фоиз кам кунед.

Панҷ хатогие, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд

• Аз ҳад зиёд вазн. Агар шумо наметавонед 10 такрорро бо ним сония дар поён иҷро кунед, аз 2 то 4 кг кам кунед.
• Лагу лабҳояшро мешикананд. Дар лаҳзаи ба берун баромадан, кафи дастону пойи онҳо ба ҷои онҳо меистад. Ба фикри шумо, ки ба он дарозӣ додан мумкин аст.
• Ба қафои поён кафидан. Қӯрбоҳо аз тана дур шуда, бори он ба омузгории миёна мерасад. Бо иловаи як дастгоҳи пушти сар ва як қисми миёнаи дастӣ 90 фоизи ин мушкилотро ҳал мекунад.
• Ба қарибӣ кӯтоҳ кардани дастрасӣ. Дар 90 дараҷа қатъ кардан нисфи машқ аст. Мавқеи поёнӣ тамоми сабабҳои он аст, ки шумо онро мекунед.
• Ҳаракати китфро сарфи назар мекунад. Санҷиш: ба қафои худ хобида, зонуҳоятон хам шуда, қафои поёнӣ ба замин рост, сипас дастҳои ростро болои сар бардоред. Агар онҳо бе бардоштани пушти шумо ба замин ламс карда натавонанд, ҳоло версияи кабелиро дар кунҷи 45 дараҷа истифода баред.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

• 2 то 4 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа, 8 то 15 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Хобидан 60 то 90 сония байни маҷмӯаҳо.
• Бо 1 то 2 маҷмӯа бо 40 то 50 фоизи вазни кории худ барои 10 то 12 такрор гарм кунед.
• 1 то 3 такрорро дар захира гузоред. Омӯзиши нокомӣ дар ин ҷо бештар ба сармоягузорӣ кӯмак мекунад, на ба рушд.
• Ҳафтаи 8 то 14 маҷмӯи трицепси мустақим дар 2 ҷаласа тақсим карда мешавад.
• Раванд: Пас аз он ки шумо ба болои қатори такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҳафта пай дар пай расидед, аз 1 то 2,5 кг илова кунед ва ба поёни қатор баргардед.
• Агар шумо барои 8 то 10 ҳафта банд шавед, тағйирёбиро тағйир диҳед, на ҳисоби муқарраршуда.

Ба кӣ мувофиқ аст, ки бояд интизор шавад

Агар шумо ба дастҳои худ андозаи калонтар дошта бошед, агар трицепсҳоятон пайвандҳои заиф дар болои панҷпрес бошанд ё агар шумо бо варзиш бо партофтан ё болопӯшӣ машғул бошед, он ба шумо мувофиқ аст. Инчунин барои ҳар касе, ки тамоми кори трицепси ӯ дар айни замон фишурдаҳо мебошад, илова кардан ба арзиш аст.

Агар шумо дарди латтаро, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, агар шумо танҳо бо боло бурдани даст ба болои сар, ё агар шумо дар 6 ҳафтаи аввал пас аз осеби китф дард дошта бошед, онро ҳоло партоед. Дар ин ҳолатҳо, паст кардани поён ва фишор додани наздик ба шумо бе он ки мавқеи дарозшударо истифода баред, ба шумо аксари фоидаҳоро медиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди камар ё китф бо вуҷуди кам кардани бори он зиёда аз 2 то 3 ҳафта давом кунад, агар шумо дар болои даст ва ангуштони худ шиддат, бесарусомонӣ ё хирадорӣ дошта бошед, агар шумо ҳангоми маҷмӯа як зарбаи шадид ҳис кунед ё агар шумо дасти худро пурра рост карда натавонед, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Дарди шабона бедор кардани шумо низ сабаби ташхис аст, на барои гарм кардани муддати дароз.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сарҳои дароз танҳо бо дастҳои болои сар дароз мешаванд, бинобар ин ин машқ бо паст кардани поён иваз карда намешавад.
• Лагу дастҳо ба пеш, дасти болоӣ ҳанӯз, барои 2-3 сония поёнтар то он даме ки шумо эҳсос кунед, ки ростқавл аст.
• 2 то 4 маҷмӯи 8 то 15 такрор, 60 то 90 сония истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта.
• Аз 1 то 2,5 кг танҳо пас аз ба даст овардани рақами болоии такрорӣ дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҳафтаи пай дар пай илова кунед.
• Дарди камар ё китф дар давоми 2-3 ҳафта, рехтан ё хира шудан маънои онро дорад, ки онро санҷед, на онро тела диҳед.