Дар сафи яккалонии Дэнбелл: Усул, хатогиҳо ва барои кӣ?

Бастаи яккаратаи яккарата яке аз чанд машқҳои ҷиддии пушт аст, ки шумо метавонед бо қариб ягон таҷҳизот ба он сахтӣ кунед. Мушкили он аст, ки он хеле кам хуб иҷро мешавад одатан ба кашидани даст бо кашидани ҷасад табдил меёбад. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо дар ҳар толори варзиш мебинед ва хондани ростқавл дар бораи он ки ин лифт дар ҳақиқат ба кӣ мувофиқ аст.

Ин ҳаракат дар ҳақиқат чӣ гуна таълим медиҳад

Коргарони асосӣ латс, трапезияи миёна, ромбоидҳо ва дельтаҳои қафо мебошанд. Бицепс ва пешдаст кӯмак мекунанд ва ҳангоми вазнинӣ пурра бар ӯҳда мегиранд. Вазифаи камтар маълум ба сандуқи шумо тааллуқ дорад: Азбаски бор танҳо аз як тараф овезон аст, абс ва obliques ба гардиши тамоми маҷмӯа муқобилат мекунанд. Аз ин сабаб ин версия дар барномаи шумо ҷой мегирад ҳатто вақте ки барбелҳо ва мошинҳо дастрасанд.

Таъсиси он

Се тарзи истифодашаванда вуҷуд дорад ва ҳамаи се қонунӣ мебошанд:

• зону ва дастро ба болои миз гузоред. Ба баландии 45 см, бо пои муқобил ба замин, каме дар паси тана ҷойгир шавед. Беҳтарин устуворӣ, осонтар омӯхтани.
• Як даст бар мизи нишаст, ду пояшро бар замин гузоред. Пойҳо ба шиддати камар, зонуҳо 15°20° хам карда шудаанд. Бастаи шумо нисбат ба версияи аввал бештар кор мекунад.
• Бе дастгирӣ, дар болои он. Барои ин ҳаракати хуб дар танаҳо ва пушти поён лозим аст. Онро барои дертар нигоҳ доред.

Дар ҳар се ҳолат, бадани шумо дар байни параллели замин ва 20 дараҷа болотар аз параллел ҷойгир аст. Агар шумо аз ин ҳам росттар истода бошед, шумо машқро дигар мекунед иншоот дигар ба самте, ки пушти шумо беҳтар мекашад, ҳаракат намекунад.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Ба таври комилан ором гузоштани дасти корӣ, ки ба канори замин каме дастрасӣ дошта бошад.
2. Пеш аз бори аввал, бадани худро мустаҳкам кунед ва ба пойи пойҳоятон фишор диҳед. Ин ба танатон бастагӣ мебахшад.
3. Аз болои китф ба тарафи қафаси сутунчаи пушт кашед ва баъд аз он кафи китфро хам кунед.
4. Бо камаркаши худ ба камарҳои худ равед, ба камар на ба камар. Дар наздикии қабурғаҳои поёнӣ ё камар ба даст меояд.
5. Мавқеи болоро то 1 сония бе он ки аз паҳлӯҳояш бигирад.
6. Поёнтар зери назорат, дар бораи 2 сонияТо он даме ки даст комилан рост шавад.
7. Гардани худро бо остин чашмони худро дар рӯи замин тақрибан 30 см пеш аз дасти дастгирии худ нигоҳ доред.
8. Ҳама такрорҳоро дар як тараф анҷом диҳед, сипас фавран иваз кунед. Вақти истироҳат пас аз ҳарду ҷониб меояд.

Хатогиҳои маъмултарин

Бо даст ба ҷои пушт кашидан

Агар шумо танҳо бицепсҳои худро ҳис кунед, шумо эҳтимолан бо лоғари худ оғоз мекунед. ислоҳ кунед: вазни 203030 фоизро кам кунед ва аввалин 23 сантиметрро танҳо аз китф кашед, бо латтаи рост.

Ротасияи ҷасад

Баданаш ба боло кушода мешавад, то ки гандал ба боло бирасад. Ин маънои онро дорад, ки шумо рақами ҳаракатро партофта, дар ҷои он пушти поёнро ҷалб кардед. Худро аз канори агар китфҳоятон беш аз 5 см боло раванд, вазн хеле вазнин аст.

Вазни зиёдатӣ

Хатои маъмултарин ва сабаби аксари хатоҳои дигар. Агар ду такрори охирини маҷмӯа ба ду такрори аввал монанд набошанд, як афзоишро партоед, одатан 22,5 кг.

Масофаи кӯтоҳтари ҳаракат

Даст ҳеҷ гоҳ рост намешавад ва кафи китф ҳеҷ гоҳ ба поён намеояд. Шумо қисми мушакро аз даст медиҳед, ки дар он мушак бештар дароз карда мешавад. Ба ҳар як намояндагӣ ба поён биравед.

Боздоштани нафас

Дар роҳи кашидан нафас кашед, дар роҳи поён нафас кашед. Бо нигоҳ доштани нафас дар давоми даҳ дақиқа фишори зиёд мешавад ва ҳеҷ фоида надорад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

Барои андоза ва қувват дар як вақт: 344 маҷмӯи 81212 такрор дар як тараф, 609090 сонияи истироҳат, Ду маротиба дар як ҳафта Дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат гузашт.

Як бор техникаи шумо ба даст меояд: 61010 кг барои зани бе таърихи омӯзишӣ, 1016 кг барои марди бе таърихи омӯзишӣ. Баъди 6-8 ҳафтаи кори пайваста ин рақамҳо одатан 50-100 фоиз зиёд мешаванд.

Раванд: вақте ки шумо дар ду ҷаласаи пай дар пай дар се се сери 12 такрорро ба анҷом мерасонед, 22.52,5 кг илова кунед ва ба 8 такрор баргардед. Ин тақрибан ҳар 2-4 ҳафта як маротиба зиёд мешавад, ки ин суръати муқаррарӣ аст.

Ба кӣ мувофиқ аст?

• Ҳар касе, ки дар хона бо як ё ду гандел машқ мекунад.
• Ҳар касе, ки фарқияти мушаххаси қувваи байни чап ва рост кори якҷониба дорад, онро ба ҷои пинҳон кардан ошкор мекунад.
• Ҳар касе, ки дар як рӯз 8 соат нишаста бошад ва ба кори мустақими миёна ниёз дошта бошад.
• Оғозкунандагон, зеро аз ҷунбишҳои ҷунбиш ё сатрҳои барбел омӯхтан осонтар аст.

Кӣ бояд онро партояд?

Агар шумо дарди шадиди поёни қафо дошта бошед, як панҷараи пуршуда ҷои оғози версияи зону дар мизи нишаст бештар таҳаммулпазир аст, аммо он низ ҳатмӣ нест. Бо китфи нороҳат, бо канори канори бадан канори бадан кашидан одатан вазъиятро бадтар мекунад; канори канори худро ба канори канори худ нигоҳ доред ё дар як қатори кабелҳои нишаста барои якчанд ҳафта иваз кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Мушакҳои дардзада як ё ду рӯз пас аз машқ ба духтур ниёз надоранд. Агар ягон аз ин нишон дода шавад, тафтиш кунед:

• Дарди ба поён баромадаи даст ё пой, бо дарди сар ё бемории дил.
• Заифӣ дар дастгирӣ партофтани чизҳо, қобилияти устувор нигоҳ доштани шиша.
• дарди қафои дарозтар аз 23 ҳафта бо вуҷуди истироҳат.
• Дард, ки шабона бедор мекунад ё дар рӯзҳое пайдо мешавад, ки шумо тамрин намекунед.
• Дарди ногаҳонӣ ва шадид, ки шуморо маҷбур мекунад, ки қатъ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ин раванд аз китф оғоз мешавад. Лакӯб ба тарафи камар меравад, на ба тарафи китф.
• Бадани ҷисм бекор мемонад агар китф беш аз 5 см гардад, вазн хеле вазнин аст.
• 344 маҷмӯи 81212 такрор дар як тараф, 609090 сония дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта.
• Масофаи пурра: Даст пурра рост дар поён, 1 сония дар боло нигоҳ доред, 2 сония дар поён.
• Танҳо пас аз 12 такрори тоза дар ҳар як маҷмӯъ, ду ҷаласа дар як қатор 2 2,5 кг илова кунед.