Шабакаи шиноварӣ: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр ва барои кӣ пул медиҳад

Кордҳои шиноварӣ ин машқҳое мебошанд, ки дар онҳо шумо ба зону меафтед, касе (ё чизе) ба камарҳои шумо меафтонад ва шумо худро то он даме, ки хамстрингҳоятон ба даст меоянд, ба таври суст ба пеш меафтонед. То он даме ки онро санҷед, ночиз менамояд: Аксари одамон дар кӯшиши аввали худ ба замин дар як ҷо дар атрофи 20-30 дараҷа меафтанд. Ин аст он чизе ки дар асл омӯхта мешавад, чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан, чӣ гуна онро миқёс кардан ва кӣ бояд онро дар барнома нигоҳ дорад.

Чӣ кор мекунад

Қулфи шимолӣ пеш аз ҳама ва пеш аз ҳама як муштарак машқ: Мушак қувваи зиёд пайдо мекунад, дар ҳоле ки он дарозтар мешавад, на кӯтоҳтар. Ин ҳамон тарзи танаффуси мушакҳои мушакҳост, ки одатан дар марҳилаи охири шиноварӣ, вақте ки бицепс феморис барои боздоштани шинаҳо бозмедорад. Аз ин рӯ, ин машқ бештар дар варзишҳое, ки бо суръати баланд давиданро дар бар мегиранд, ба назар мерасад.

Се чиз дар тадқиқот чен карда мешаванд ва ба таври боэътимод беҳтар мешаванд:

• Қувваи фишори зонуи эксентрикӣ зиёд мешавад 1525%25% пас аз 61010 ҳафтаи кори пайваста.
• Дарозии фишанги бисепси femoris ба сари дароз тақрибан зиёд мешавад 1020%20% дар давоми ҳамон муддат; як фассикл дарозтар ба таври беҳтар дар зери бори кашида мешавад.
• Дар варзиши дастагӣ барномаҳои ба кишварҳои шимолӣ асосёфта бо: тақрибан нисфи он ҷароҳатҳои рагҳои мушакҳо аммо танҳо дар гурӯҳҳое, ки ба протокол риоя мекунанд. Машқро бас кунед ва дар давоми чанд ҳафта таъсири он аз байн меравад.

Чӣ кор мекунад Curl Nordic на иҷро кунед: он ба мушакҳои мушакҳо дар вазифаи дароз кардани мушакҳо машқ намедиҳад. Барои ин шумо бояд боз ҳам ба мусофиркашонии руминиягӣ, ба ҳамлаҳои танаффус ё саҳар ба шумо салом гӯед. Нордик илова аст, на иваз.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дар болои табақ ё дастмол рӯ ба зону шавед. Пойҳо ба андозаи камар ва ангуштони пойҳо ҳамвор ё хам карда мешаванд, ҳар кадом беҳтар аст.
2. Пойҳои пойро банд кунед: як шарики фишурда дар бораи поёнӣ баринҳо танҳо болои пои пои баландПойҳоямро на. Танҳо дар машқ онҳоро зери барбеле, ки ҳадди аққал 60 кг бор карда шудааст ё зери мошини муқаррарӣ банд кунед.
3. Бадани худро аз зону то китф ба хати рост гузоред. Ҳунармандон дар ин ҷо ба таври муштарак ба мушоҳида мерасанд.
4. Ба поён ба пеш дар давоми 35 сония назорат карда мешавадТо он ҷое, ки шумо онро гум мекунед. Баданаш сахт, хандааш каме ба поён афтода буд.
5. Вақте ки шумо роҳ медиҳед, худро дар мавқеи push-up нигоҳ доред. Дастҳоятонро дар тамоми поёнӣ омода нигоҳ доред.
6. Бо дастҳоятон ба қадри лозимӣ боло кунед ва боқимондаро бо мушакҳои мушакӣ кашед. Роҳи болоӣ он нест, ки шумо ба нокомӣ роҳ медиҳед; он танҳо барои барқарор кардани шумо вуҷуд дорад.

Чӣ тавр ба он миқёс агар он ба шумо фавран партофта

Агар дар кӯшиши аввали шумо ҳарорати ҳаво 20 дараҷа гарм бошад, ин табиист ва ягон сабабе нест, ки аз ин машқ даст кашед. Ба қафо баргаштан, аз осонтарин то душвортарин:

• Молиёи партов: дар болои лавҳа ё қуттии 406060 см баланд ҷойгир карда, пас ҳар 233 ҳафта 10 см баландӣ кам кунед.
• Бастаи муқовимат: дар болои шумо асо шуда, дар қафаси синаи шумо ҷойгир карда мешавад, он дар ҷое, ки ҳаракат душвортар аст, 10 kg20 кг муқовиматро бартараф мекунад.
• Масофаи қисмӣ: Танҳо 30 дараҷаи аввалро дар зери назорати пурра иҷро кунед, сипас баргардед. Панҷ бори дигар дар ним қатор ба се бори дигар ба даст оварданд.
• Баробардорӣ: 5 кг табақро ба синаи худ нигоҳ доред ва дастҳои худро ба пеш дароз кунед, вақте ки он сахт мешавад center ҳаракати маркази массаи шумо фишангро кӯтоҳ мекунад.

Версияи пешрафта ба тарафи дигар меравад: як табақ 5 kg20 кг, ки дар тамоми сина нигоҳ дошта мешавад, ё каҷ кардани риш, ки дар он тана дар роҳи поён ва дар роҳи бозгашт дароз мешавад.

Чӣ қадар ва чӣ қадар зуд-зуд

Ин машқ бо нархи номуқаррарии баланд ба вуҷуд меояд. Дар давоми 2-3 ҳафтаи аввал эҳтиёткор бошед:

• Ҳафтаи якум: 2 маҷмӯа × 3 такрор, як маротиба дар як ҳафта.
• Ҳафтаи 23: 2 маҷмӯа × 45 такрор, ду маротиба дар як ҳафта.
• Ҳафтаи 4 ва баъд: 3 маҷмӯа × 566 такрор, барои як ҳафтаи умумии 243030 такрор. Ин барои аксари одамон ҳадди аксар аст.

Дар байни сетҳо 90-120 сония истироҳат кунед. Онҳоро гузоред. дар охири Дар вақти кор кардан бо ҷисми поёнӣ ё дар рӯзи бедарак, зеро кори ноором ба мушакҳои мушакӣ барои 244848 соат заифтар мекунад. Агар шумо зуд давида бошед, ҳадди аққал 48 соатро байни Nordics ва кори спринт гузоред.

Агар шумо рӯзи дигар наметавонед аз зинапояҳо ба таври муқаррарӣ поён равед, ҷаласаи охир 23 такрор зиёд буд. Ба садои овоз камтар диҳед, на ба машқ.

Барои кӣ пул медиҳад ва барои кӣ не

Ба ин арзанда аст

• Ҳар касе, ки дар варзиш савор мешавад: футбол, баскетбол, гандбол, варзиш, давидани фароғатӣ бо фосилаҳо.
• Ҳар касе, ки қаблан ба рагҳои рагҳо гирифтор шуда бошад; хатари дубора осеб дидан дар 8-12 ҳафтаи аввал пас аз бозгашт ба машқ баландтар аст.
• Бачаҳое, ки бисёр каҷкашӣ мекунанд, вале ҳеҷ чиз надоранд, ки зонуро зери бори зиёд каҷ кунанд.

Ба ин арзанда нест, ҳадди аққал ҳоло нест

• Бо фишори шадид интизор шавед, ки табиби физиотерапевт ба шумо иҷозат диҳад.
• Агар ҳангоми зону гирифтан рӯйи пешони шумо дард кунад: Кӯшиш кунед, ки 2 3 см ғафсӣ дошта бошед ва агар он ҳанӯз ҳам дард кунад, бо 4 сония паст кардани марҳилаи поён ба поён гузаред.
• Дар ҳафтаи пеш аз мусобиқа ё санҷиши суръат; ҳамчун қоидаи умумӣ, охирин ҷаласаи сахт Nordic 57 рӯзро нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин машқ бехатар аст, вале ба он мушакҳои мушакҳо ба таври бад таъсир мерасонанд. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди ногаҳонӣ ва шадид бо эҳсоси шикастан ё рехтани он, ки дар пушти китф кабудшавӣ пайдо мешавад;
• дард пас аз 71010 рӯзи истироҳати нисбӣ нест мешавад;
• агар шумо дар поён аз пой бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе бемории бе бе бемории бе бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемо
• дар давоми 24 соат зонуи шумо шиддат мегирад ё шумо наметавонед пои худро пурра рост кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Кордҳои шиноварӣ кори мустаҳками зону аст; он барои одамоне, ки шиноварӣ мекунанд ва барои ҳар касе, ки дар гузашта ба хаминстрингҳо гирифтор шудаанд, бештар фоиданок аст.
• Маълумоти асосии техникӣ: камарҳо дароз карда, 3 5 дуюм поён, дастҳо омодаанд, ки шуморо ба даст оранд.
• Оё шумо наметавонед як бозгашти пурраро иҷро кунед? Барои гирифтани он аз масофаи қисман, тасма ё қуттии 406060 см истифода баред.
• Дозаги: як маротиба дар як ҳафта аз 2×3 оғоз кунед, ду маротиба дар як ҳафта дар давоми як моҳ ба 3×56 расед ва 48 соат байни шиноварӣ ва шиноварӣ нигоҳ доред.
• Ин ба ҷои вазнинии руминии ё ҷунбиши танаҳо нест он дар баробари онҳо меравад, на ба ҷои онҳо.