Дар сафи Мидоус: чӣ кор мекунад, чӣ тавр онро иҷро мекунад ва ба кӣ мувофиқ аст

Сафи Медоус як сафи як даст аст, ки бо як барки олимпӣ дар як охири замин ҷойгир карда шудааст, дар ҳоле ки шумо охири озодро аз канори он нигоҳ медоред. Ин ба шумо доираи васеи ҳаракат ва кунҷи дигари кашидани онро аз як қатори гандел медиҳад, аммо танҳо агар он дуруст насб карда шавад. Ин аст он чӣ дар асл мекунад, чӣ тавр онро идора кардан ва вақте ки он ба маҷбур кардан арзанда нест.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Бар дар як қуттӣ дар атрофи нуқтаи муқарраршуда дар рӯи замин ҳаракат мекунад. Дар поён, даст ба пеш ва каме ба тарафи дигар мерасад, то пушт дароз шавад; дар кашидан, камар ба қафо ва каме ба берун меравад, то пушти болоӣ сахт таназзул ёбад. Ин омезиши дароз ва сахт фишор овардан тамоми сабаби мавҷудияти ин ҳаракат аст.

Чӣ кор мекунад:

• Шӯрбоҳои лотӣ қисми поёнӣ, махсусан, аз сабаби мавқеи оғозкунандаи кашидашуда.
• Ромбоидҳо ва доманҳои миёна онҳо кафи китфро нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки кафи даст ба қафо ҳаракат мекунад.
• Дастгоҳҳои пуштии дельтаҳо онҳо ба ин кор даст мезананд, зеро камар ба камарҳои шумо часпида нест.
• Дастгири ва пешдастҳо охири бар ғафс аст ва фишорро сахт талаб мекунад; барои аксари одамон дастгирӣ пеш аз пушти он ноком мешавад.
• Бастаи боркаш боркашии дур аз марказ шуморо ба гардиш мекашад ва шумо ба он дар тамоми маҷмӯъ муқовимат мекунед.

Чӣ кор мекунад на иҷро кунед: он ивазкунандаи ду дастӣ ва ё deadlifting вазнин нест. Ин барои сифати садо ва ҳаракат аст, на барои сабтҳои шахсӣ.

Таъсиси: панҷ дақиқае, ки ҳама чизро ҳал мекунад

1. Як қисми он ба як қуттии минаҳо дохил карда мешавад. Агар шумо ягонтои онро надошта бошед, онро ба гӯшаи он нигоҳ доред, охири онро ба дастмол печонида, бо табақи 20 кг ба он бимонед, то он берун нашавад.
2. Ба охири озод бор кунед. Барои ҷаласаи аввал як табақи холи 20 кг ё табақ ва як табақи 10 кг кофӣ аст.
3. Дар канори бар истода, аз берун ба пои пешонии худ гузаред.
4. Пойҳои худро аз ҳам ҷудо кунед, пойро ба бар наздиктар кунед, вазнро ба миёна гузоред, зонуҳо нарм хам карда шаванд.
5. То он даме ки ба поён 30-45 дараҷа ба поён расад, ба камарҳои худ нигоҳ кунед. Бо пушти ҳамвор, чашмҳо ба нуқтаи 1 2 метр дар пеш пойҳои шумо.
6. Дасти озоди худро ба болои тани пешони худ гузоред. Ин нуқтаи сеюми тамос ва сабаби он аст, ки шумо метавонед дар ин ҷо аз як қатори бе дастгирӣ вазнинтар шавед.
7. Дар охири барги даст дастгир шавед, ангуштони худро ба пеш нишон диҳед, дастро комилан ором нигоҳ доред.

Ҳамон рақам дар охири як штрих бо он рақам дар як гандел яксон нест фишанги онро сеяки то ним сабуктар ҳис мекунад. Бо дастурхони худ муқоиса накунед, бо ҷаласаи охирини худ муқоиса кунед.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Аз дасти пурра ором, кафи китфро кашед аввал аз қафо ва поён, сипас лаб кашед.
2. Лағшро ба тарафи камар равона кунед, ба бадан наздик шавед, аммо тақрибан 304545 дараҷа аз ҷасад дур набошед.
3. Боз болои онро нигоҳ доред 1 сония Бо кафи поён кашидашуда; ҳеҷ гоҳ ба гӯш наравед.
4. Поёнтар аз назорат 23 сония то он гоҳ, ки даст пурра дароз карда шавад. Бигзор кафи китф ба пеш ҳаракат кунад, аммо бо он бадани ҷисм гардиш накунад.
5. Ним сония дар поён қатъ кунед бе чаппа, бе камар.
6. Ҳама такрорҳоро дар як тараф анҷом диҳед, сипас рост ба тарафи дигар гузаред.

Хатогиҳое, ки аз ҳама гаронтар буданд

• Ротасияи ҷасад. Агар камарро боло бардошта, онро ба боло гардонад, вазн хеле вазнин аст. 5 кг-ро аз даст диҳед ва назоратро барқарор кунед.
• Дарозии кӯтоҳ. Аксари одамон аз дасташон 10-15 см камтар истода, қисми беҳтарини лифтро партофта мепартоянд.
• Аз китф кашида мешавад. Агар камар ба гӯши шумо равад, шумо дар ҳоле, ки пушти шумо тамошо мекунад, дар паси пушти шумо машқ мекунед.
• Аз баромади нодуруст дур. Аз ҳад зиёд дур шуда, қалам шуморо ба пеш кашида, аз ҳад зиёд наздик шуда, ба поятон мезанад. Дар давоми аввалин маҷмӯи сабук мавқеи худро интихоб кунед.
• Ба монанди маҳдудкунандаи он бигиред. Агар дасти шумо дар такрор 6 даст кашад, тасмаҳоро истифода баред ва дар охири ҷаласа ду дақиқаи 30 дубора нигоҳ доред.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

• Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: 344 маҷмӯи 81212 такрор дар як даст. Дар зери 6 такрор техника одатан пеш аз он ки пушт ягон кор кунад, вайрон мешавад.
• Хоби дигар: 609090 сония байни тарафҳо, тақрибан 2 дақиқа пеш аз маҷмӯи навбатӣ.
• Раванд: Пас аз он ки шумо се маҷмӯи 12 такрори тозаро ду ҳафта пай дар пай ба даст меоред, 2,5 кг илова кунед ва ба 8 такрор баргардед.
• Ҷойгиршавӣ: машқи дуюм ё сеюми пушт, пас аз шикастани чеҳра ё кашидани вазнин, пеш аз кори ҷудоӣ.
• Давраи истифода: як ё ду маротиба дар як ҳафта; 61010 маҷмӯи ҳафтаинаи ин намуди кашидан кофӣ аст.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Баҳогузорӣ кардан агар

• Шумо фарқияти қувва ё андозаи байни чап ва ростро мебинед кори яктарафа онро баробар мекунад.
• Дар ин ҷо, шумо метавонед ба дастҳои худ ба дастҳои худ ба даст оред.
• Шумо дар толори варзишӣ, ки ба таври камтаҷҳиз муҷаҳҳаз аст, машқ мекунед як бар, чанд табақ ва як гӯшаи он тамоми рӯйхати харид аст.
• Шумо ҳеҷ гоҳ пушти худро ҳис накунед дар сатрҳои стандартӣ; дарозтар одатан дар давоми якчанд ҷаласаҳо ислоҳ мекунад.

Агар

• Шумо дар 2 3 моҳи аввали худ як навраси комил ҳастед аввал саворкунӣ ва кабелро кашед.
• Дарди шадиди китф ҳангоми ба пеш баромадани даст ҳангоми бордор шудан.
• Шумо ягон ҷойи бехатар надоред, ки ба он бар асо гузоред. Барре, ки аз кунҷ мепартояд, ҷароҳат аст, на садама.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамони солим ин як роҳи бехатар аст, вале баъзе нишонаҳо худ ба худ нест мешаванд.

• Дарди ба даст расида ё дар ангуштони даст дард ва бемории дил.
• Заифӣ дар даст ё тамоми даст бе ягон сабаби равшан.
• Дарди китф ё пушт, ки бо вуҷуди истироҳат зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад.
• Дарди шадиди поёнии қафо, ки шуморо шабона бедор мекунад ё ҳангоми истироҳат бадтар мешавад.
• Ҳар гуна норасоии назорати шуш ё рӯда дар баробари дарди қафо ҳамон рӯз, фавқулодда.

Агар шумо дар таърихи худ осеби диск, ҷарроҳии китф ё дарди музмин дошта бошед, пеш аз илова кардани он ба нақшаи худ, ин ҳаракатро бо духтур ё физиотерапевт тасдиқ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сафи Медоус як сафи як даст аст, ки бар дар замин асосёфта аст; доираи дарози ҳаракат, таназзули сахти болоии қафо.
• Таъсиси: 608080 см мавқеи ҷудошуда, бадани 304545 дараҷа, дасти озод дар китф, охири барро гиред.
• 344 маҷмӯи 81212 такрор ба ҳар як даст, 23 дуюм паст кардани, 1 дуюм дар боло нигоҳ дошта, 609090 дуюм истироҳат.
• Хатогии гаронтарин гардиши тана аст; агар китф гардад, 5 кг кам кунед.
• Ҳисси дард, бесарусомонӣ, заифии даст ё дарди зиёда аз 2-3 ҳафта давомдор ба духтур меравад, на ба маҷмӯи навбатӣ.