Дастпӯши пой: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Машинаи пойпӯшӣ як мошини аст, ки қариб ҳама дар толори варзишӣ истифода мебаранд ва хеле кам истифода мебаранд. Мушкил одатан дар боркунии санг нест, балки ду ё се ҷузъиёти насбшуда, ки дар як навор пас аз дигар такрор мешаванд. Дар зер намуди номи тоза, хатогиҳое, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд ва ҷавоби ростқавл ба он ки ин машқ ба кӣ мувофиқ аст.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Дар пойҳо асосан чоркунҷа ва танаҳо бор карда мешаванд, ки танҳо қисман ба мушакҳо таъсир мерасонанд. Бадани шумо дастгирӣ карда мешавад, бинобар ин фишор ва талаботи устуворӣ дар асл аз байн меравад. Ин ҳам афзалияти бузургтарини мошин ва ҳам маҳдудияти бузургтарини он аст: Шумо метавонед пойҳои худро сахт хаста кунед, бидуни он ки пушт ва қалби шумо аввал ба даст оранд, аммо шумо ҳеҷ як кори тавозуниро, ки squat таъмин мекунад, ба даст намеоред.

Натиҷаи амалӣ: Аксари одамон аз 1,5 то 2 маротиба вазнро дар пойҳои пойҳо нисбат ба дар ҷойҳои каҷ ҳаракат мекунанд. Ин рақам дар бораи ҷойгиршавии шумо чизе намегӯяд ва муқоиса кардани онҳо ҳеҷ фоида надорад.

Усули дуруст, қадам ба қадам

1. Бинишин, то ки камар ва тамоми қисми поёнии пушт бо дастбанд алоқа дошта бошанд. Агар танатон дар поён боло равад, шумо хеле чуқур меравед.
2. Пойҳои худро дар миёнаи платформа гузоред, шифаи камарро аз ҳам дур кунед, тақрибан 25-35 см байни онҳо, ангуштони пойҳо 10-15 дараҷа кашида шудаанд.
3. Тамоми пойро ба платформа гузоред. Пойафзоли он набояд аз боло бардошта шавад.
4. Бандҳои амниятиро озод кунед ва зери назорат паст кунед, 2-3 сония дар як такрор. Ҳеҷ гоҳ набояд саворро ба замин партофтан лозим бошад.
5. То он даме ки зону ба 90 дараҷа расида бошад ё то он даме ки танатон ба поён кашида шавад, поёнтар кунед.
6. Тамоми пойро бо вазни ба табақ ва канори беруна нигаронида 1-2 сония боло кунед.
7. 5-10 дараҷа то дарозшавии пурра қатъ кунед. Дар зери бори зиёд зонуҳо баста намешаванд.
8. Дастҳоятонро ба дастҳои канори худ нигоҳ доред ва нафас гиред: пеш аз поён овардан, аз нимаи дуюми пресс берун кунед.

Ҷойгиркунии пойҳо таъкидро тағйир медиҳад

• Дар поёнтар дар платформа - бештар чаҳорпоён, бештар хам кардани зону, одатан фишори бештар дар қисми пеши зону.
• Ба болотар дар платформа - бештар бандҳо ва мушакҳои мушакӣ, камтар дар зону. Ин ҷо аст, ки баландӣ баландтар аз ҳама осон аст, бинобар ин ба он диққат диҳед.
• Мавқеи васеътар, 40-50 см - бештар дар даруни китф ва танаҳо.
• Мавқеи танг - ба қисми берунии ҷисм таъкид мекунад, вале барои аксари одамон тезтар ба зону меафтад.

Мавқеи ҷодугарӣ вуҷуд надорад. Якеро интихоб кунед, онро барои 6-8 ҳафта нигоҳ доред ва пешрафти онро пайгирӣ кунед ба ҷои он ки онро дар ҳар як ҷаласа иваз кунед.

Чор хатогие, ки шумо аксар вақт мебинед

Ба чуқурӣ рафтани ва тарошидани тана

Вақте ки пушти поён аз пахш берун мешавад, сутунҳои сутунҳои пуштии шумо ба чанд сад килограмм хам мешаванд. Ин сабаби маъмултарини дарди пушти одамон пас аз фишор додани пойҳо мебошад. 5-10 см аз масофаи он дуртар кунед ё пойҳои худро тақрибан 5 см болотар аз платформа баред.

Ба зонуҳо маҳкам кардан

Дар ҳолати вазнин, фишори мушакҳо ба мушакҳо мегузарад ва агар ягон чиз нодуруст шавад, шумо ҳеҷ гуна имконият надоред. Баробари ин, мушакҳо дар давоми тамоми давра ба таври мусоид банд мемонанд.

Пойҳо ба дарун меафтанд

Ин одатан дар 2-3 такрори охирини маҷмӯи вазнин пайдо мешавад. Ё вазн хеле вазнин аст ё мавқеи он хеле танг аст. Дар тамоми давр зонуҳоятонро ба сӯи ангуштони пойҳои хурд равона кунед ва то ба таври худкор ба даст ояд, аз 10 то 15% бори худро коҳиш диҳед.

Нисфи масофа бо ду маротиба вазн

Маҷмӯае, ки 15 см вазни он 300 кг аст, назаррас аст ва қариб ҳеҷ коре намекунад. Шумо бо се маҷмӯи 10 дар масофаи пурра ва 40% вазн камтар беҳтар ҳастед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ин маъно дорад, агар шумо як навкор то ҳол дар бораи каҷравӣ ёд мегирам - мошин шуморо дар роҳи оҳан нигоҳ медорад, дар ҳоле ки шумо пойгоҳ месозед. Инчунин барои одамоне, ки бо паҳлӯи поёнӣ, азбаски бори ҳеҷ гоҳ дар остин нишаста, ва ҳар касе, ки мехоҳад ҳаҷми пойҳои иловагӣ пас аз дар вақти хаста шудани бадан. Агар шумо танҳо машқ кунед, ин низ муфид аст: киштиҳои бехатарӣ кори нозиронро иҷро мекунанд.

Агар шумо варзишгар бошед, ки ба шиноварӣ, ҷаҳидан ва тағйир додани самт ниёз доред, ба шумо камтар лозим аст; squats, lunges ва squats ҷудошуда дар он ҷо бештар медиҳанд. Бо як тухми фаъоли рагҳои рагҳо, мушкилоти нав дар менис ё мушкилоти охирини диск эҳтиёт шавед - дар ин ҳолатҳо масофаи кӯтоҳ ва бори сабук пеш аз ҳама чизҳо мебошанд.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Барои афзоиши мушакҳо: 3-4 маҷмӯи корӣ аз 8 то 15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, дар хоби 90-120 сония. Ба 1-2 такрор аз нокомӣ кор кунед, на ба нокомӣ дар ҳар як маҷмӯъ. Пеш аз он, 5 дақиқа дар дучарха ва ду маҷмӯи ramp-up: платформаи холӣ х 10 ва 50% вазни кории шумо х 8.

Раванд оддӣ аст: Пас аз он ки шумо ба болои қатор такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа бо шакли тоза расидед, 5 кг илова кунед. Суръати воқеӣ 2,5-5 кг ҳар 7-14 рӯз аст, на ҳар як ҷаласа. Дар тамоми машқҳо, дар як ҳафта барои пойҳо 10-20 маротиба ба нақша гиред; фишори пой танҳо як қисми он аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди зону ё пушт бо вуҷуди истироҳат зиёда аз ду ҳафта давом кунад, агар дар давоми 24 соати машқ зону шиддат ёбад, агар шумо дар пой нороҳатӣ, хиракунӣ ё заъфро ҳис кунед ё агар дард шуморо шаб бедор кунад, ба духтур муроҷиат кунед. Ин барои дарди сина, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми заҳмати вазнин низ дахл дорад. Агар шумо дар давоми 6 моҳи охир ҷарроҳии зону, камар ё сутунҳои сутунҳои сутунҳои сутун дошта бошед, пеш аз бозгашт ба дастгоҳ, бо физиотерапевт дар бораи масофа ва вазн мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар вақти банд шудани танаву гардан, шумо хеле чуқур мешавед.
• Барои 2-3 сония ба 90 дараҷаи хам кардани зону поён кунед, 1-2 сония пахш кунед ва ба қафои маҳкамкунӣ қатъ кунед.
• Пойҳои пурра дар платформа, зонуҳо дар болои ангуштони хурд, дастҳо дар дастгоҳҳои паҳлӯӣ.
• 3-4 маҷмӯи 8-15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 90-120 сония истироҳат кунед, танҳо вақте ки шакл тоза аст, 5 кг илова кунед.
• Масофаи пурра бо вазни камтар ҳамеша нисфи масофаро бо бори дучанд бартарӣ медиҳад.