Дароз кардани пой: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Дароз кардани пойҳо ба як машқ монанд аст, ки шумо хато карда наметавонед нишаста, зонуҳоятонро рост кунед, вазни худро паст кунед. Ин аст, ки чаро он одатан хеле зуд, хеле вазнин ва бо ним доираи ҳаракат иҷро карда мешавад. Ин аст тарзи ба кор даровардани мошин, чӣ гуна ҳаракат кардан ва барои кӣ ин машқ воқеан арзанда аст.

Чӣ дар ҳақиқат машқ омӯзонида мешавад

Дарозкунии пой як мошини маъмулест, ки чорпоён чор мушак дар қисми пеши китфро, ки зонуро рост мекунанд, ҷудо мекунад. Баръакси каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашии пойҳо, ки дар он қисми зиёди кор ба гардан гирифта мешавад, танҳо зону ҳаракат мекунад, бинобар ин чаҳоркашакҳо ҷойи пинҳонӣ надоранд.

Яке аз ин чор мушак, рактас феморис, ҳамчунин ба мушаки камар меравад, ки барои ҳамин дар вақти камарбандӣ хеле кам кор мекунад. Дар дарозкунии пой шумо метавонед онро бо нишастан рост ё каме ба пеш такя кунед; ба пушти пушт такя кунед ва саҳми он коҳиш меёбад. Ин асосан сабаб аст, ки агар шумо аллакай дар болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои болои боло.

Чӣ кор намекунад: шумо наметавонед сарчашмаи дохилии чоргонаро танҳо бо омӯзиши 20 дараҷаи охирини дарозкунӣ ҷудо кунед. Ин иддао дар толори варзишӣ даҳсолаҳо давом мекунад, вале сарҳо якҷоя кор мекунанд ва алоҳида фаъол намешаванд.

Бастани мошин

1. Барқароркунӣ. Онро ба таври он, ки пушти зону ба канори курси расад, кашед. Агар зонуи шумо аз канори он болотар бимонад, қисми бори он ба мушакҳо на ба мушакҳо, балки ба мушакҳо мегузарад.
2. Нуқтаи гардиш. Оси дастгоҳ бояд бо канори берунии зонуатон мувофиқат кунад. Якчанд сантиметр дур будан ба монанди ғафсӣ ё фишор дар зери зону нишон медиҳад.
3. Бастаи шикам. Онро 2-3 см болотар аз пайванди буғум гузоред на дар миёнаи буғум ва ҳеҷ гоҳ дар пой.
4. Ҷониби оғози. Агар мошин танзим кунад, аз 90 дараҷаи каҷ кардани зону оғоз кунед. Аз 110 то 120 дараҷа ба поёнтар баромадан ба шумо имконият медиҳад, ки бештар ба роҳ бароед, вале танҳо дар ҳолати бедардӣ.
5. Дастҳо ва камарҳо. Дастҳои паҳлӯро гиред ва тамоми маҷмӯаро ба курсии худ часпида нигоҳ доред.

Иҷрои намояндагӣ

1. Рагҳоро дар давоми 1 сония то пурра баста кунед, бе кашидани поён.
2. Қисми болоро 1 сония нигоҳ доред ва чорро бо мақсад фишор диҳед.
3. Ба кунҷи ибтидоӣ 2-3 сония паст кунед.
4. Бозиҳои навбатӣ бидуни он ки табақҳо ба болои тахтача бархӯрданд, оғоз кунед.

Ин як такрорро 4-5 сония мекунад. Як маҷмӯи 12 дар як дақиқа зери шиддат баромад мекунад. Агар маҷмӯи 12-и шумо 25 сонияро дар бар гирад, шумо пойҳои худро дароз намекунед шумо ба оҳанги худ меафтед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо онро мебинед, вақте ки камарҳо аз курси боло бардошта мешаванд, қафаси поёнии қафои он камарбанд мешавад ва бо зарбаи камар ба боло меафтад. Як ё ду табақро кашед ва ҳаракат якбора ба машқ табдил меёбад.
• Нимаи дастрасӣ. То 20-30 дараҷа қариб аз маҳкамшавӣ қатъ кардан қисми муфиди ҳаракатро нест мекунад ва инчунин танҳо дар нимаи роҳ паст кардани он.
• Вазни худро кам мекунам. Фази паст кардани он нисфи кор аст. Агар шумо ҳар як такрорро ба даст оред, шумо танҳо дар сари шумо суст ҳастед.
• Ба гиперэкстенсия гирифтор мешавад. Аз тарафи дигар, дар рӯзи дигар дарди зери зонуро аз ҳама бештар дарди поёнӣ ба он сабаб мешавад.
• Пойҳои ноустувор. Онҳоро ба андозаи шиддати таноб ҷудо кунед, ангуштони пойҳоро ба боло ё каме берун кунед ва бигзор зонуҳо ҳангоми бор аз ҳам ҷудо нашаванд.
• Нафас гирифтани худро. Вақте ки шумо дароз мекунед, берун кунед ва ҳангоми паст кардани он, дохил кунед.

Агар барои бардоштани вазн ба қафо гаштанатон лозим бошад, вазн аз они шумо нест. Қоидаи оддӣ: Агар шумо дар ягон ҷо дар роҳ ду сония истода наметавонед, табақҳоро кашед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафтҳо

• Омодашавӣ: 1-2 маҷмӯи 12-15 такрор бо 40-50% вазни кории шумо.
• Маҷмӯаҳои корӣ: 2-4 маҷмӯи 10-20 такрор.
• Хоби дигар: 60-90 сония байни маҷмӯаҳо.
• Талош: 1-3 такрорро то нокомӣ қатъ кунед; нахустин маҷмӯаро то нокомӣ на бештар аз як маротиба дар як ҳафта гузаронед.
• Раванд: Вақте ки шумо ба болои доираи такрорҳо (барои 3 маҷмӯи 20) дар ду ҷаласаи пай дар пай расидед, 2,5-5 кг илова кунед ва ба поёни доираи пасттар баргардед.
• Давраи истифода: 1-2 маротиба дар як ҳафта, 3-6 маротиба дар як ҳафта, бо каҷравӣ ё пойҳои пой ҳамчун асос.

Аз як сафари тӯлонӣ баргашта, бо ду маҷмӯи 15 бо истифода аз вазн оғоз кунед, ки шумо метавонед дар ҳар нуқтаи доираи худ қатъ кунед. Дар давоми 3-4 ҳафтаи аввал пеш аз илова кардани килограммҳо маҷмӯа илова кунед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд эҳтиёткор бошад

Агар шумо ба андозаи китфҳоятон мувофиқат кунед, агар қисми пеши пойҳоятон пайвандҳои заифи ситоратон бошад, агар шумо аз ҷароҳат зери назорат баргардед ё агар мушкилоти қафо дар айни замон шуморо аз бардоштани лифтҳои муттаҳид боздорад. Инчунин барои шурӯъкунандагон ҳамчун роҳи бехатар барои омӯхтани он, ки чӣ гуна як quad кор мекунад.

Ҳангоми муддати тӯлонӣ нишастан, аз зинаҳои баланд поён рафтан ё ҳангоми ҷараёни ҷараён дар зери зону ё атрофи он дард ҳис кардан эҳтиёт шавед. Одатан кӯтоҳ кардани масофа (аз 90 то 30 дараҷа), вазн ва такрори баландтар кӯмак мекунад. Пас аз ҷарроҳии зону, танҳо мувофиқи дастурҳои физиотерапевт машқ кунед дар ин лаҳзаҳо давра ва суръат қисми нақшаи барқарорсозӣ мебошанд, на масъалаи афзалият.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди зиёда аз 2 ҳафта бо вуҷуди вазн ва ҳаҷми камтар.
• Хуроки, гармӣ ё сурх шудани зону ё нотавонӣ ба рост кардани по.
• Ҳисси он, ки зону ба даст медиҳад, баста мешавад ё бо дарди шадид гирифтор мешавад.
• Дарди ногаҳонӣ, ки ҳангоми ҷараён пайдо шуд.
• Дарди шабона бедоркунанда ё дар ҳолати хомӯшӣ давомдор.

Нусхаи кӯтоҳ

• Раг дар канори курси, 2-3 см болотар аз камар, мошинро ба рӯйи раг гардонед.
• Давомдиҳӣ: 1 сония боло, 1 сония нигоҳ, 2-3 сония поён ягон зарба нест.
• 2-4 маҷмӯи корӣ аз 10-20 такрор, 60-90 сония истироҳат, 1-2 маротиба дар як ҳафта.
• Танҳо пас аз ду маротиба дар як қатор ба болои қатор такрорҳо расидан 2,5-5 кг илова кунед.
• Агар шумо бачаро ба ҷойи худ кашед, бачаро ба ҷояш кашед ё ба ҷояш кашед, ин маънои онро дорад, ки вазн хеле вазнин аст.