Пойҳои каҷ: Тарзи дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва ба кӣ мувофиқ аст

Машини каҷкунии пой яке аз чанд мошин аст, ки ба он чӣ номи он мегӯяд, амал мекунад: зонуро бар зидди муқовимат хам мекунад ва ба мушакҳо мустақиман бор мекунад. Ин аст, ки маҳз барои чӣ он ба талаф меравад: одамон онро дар охири ҷаласа банд мекунанд, се сери зудро бо тамоми ҷисми худ ба он мезананд ва мераванд. Ин аст чӣ гуна мошини воқеан барои чӣ аст.

Чӣ дар асл curl пойҳо омӯзиш

Мушакҳои рагҳои шумо се мушак мебошанд: бицепси femoris (бо сари дароз ва кӯтоҳ), semitendinosus ва semimembranosus. Ҳама ба истиснои сари кӯтоҳи бисепси femoris ду пайвандро убур мекунанд камар ва зону бинобар ин онҳо ду кор мекунанд: камарро дароз кунед ва зонуро хам кунед. Пойҳои каҷро ба ҳам мекашонанд Танҳо сабук кардани зону- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин барои ду сабаб муҳим аст. Аввалан, сари кӯтоҳи бицепси femoris танҳо ба зону мегузарад, бинобар ин он қариб ки аз ҷониби deadlifts Руминия ё субҳи хуб curl пойҳо як воситаи барои он аст. Дуюм, каҷ кардани пойҳо на кори гарданро иваз кунед. Агар каҷҳо ягона машқи мушакҳои шумо бошанд, нисфи кор намерасад.

Се намуди тағйир ва фарқияти онҳо

Банд кардани пойҳои нишаста гардани таносубро 90 дараҷа хам мекунад, ки пеш аз оғози кор мушакҳои таносубро ба таври мушаххас мешиканад. Ба мушакҳо дар ҳолати дарозӣ бор кардан барои афзоиш фоида меорад, бинобар ин агар шумо танҳо як вариантро интихоб кунед, инро интихоб кунед.

Бадании пойҳои каҷ гардани гарданро қариб рост нигоҳ медорад, бинобар ин мушак кӯтоҳтар мешавад ва қисми сахттарин дар наздикии болои камар меояд. Ин як машқи бадтар нест, танҳо як қисми дигари каҷро таъкид мекунад.

Бозиҳои якпояи якпоя ин беҳтарин интихоби шумост, агар як поятон хеле заиф бошад ё шумо аз як ҷароҳат барқарор мешавед. Шумо як тарафро дар як вақт кор мекунед ва ин фосила фавран пайдо мешавад фарқияти 15-20 фоизи такрорҳо байни чап ва рост маъмул аст.

Усули қадам ба қадам

1. Мошинро ба он тарз танзим кунед, ки самти он ба миёнаи зонуи шумо рост ояд. Агар ин дастгоҳ 3-4 см баланд ё паст бошад, бори он ба мушакҳо на ба мушакҳо, балки ба мушакҳо мегузарад.
2. Бастаи поёнии онро дар болои сутунчаи Ахиллес ҷойгир кунед, на дар болои он. Дар версияи нишаста, дастгоҳи танашро ба қадри кофӣ сахт ба поён кашед, то танашро боло бардошта натавонад. Агар зонуи шумо дар давоми ҷараён ба пеш ҳаракат кунад, он хеле озод аст.
3. Ба тахтаи ё курсии худ тахтаи тахтаи худ ва қисми поёнии пушти худро фишор диҳед. Дар версияи дурӯғгӯ, бо мақсад камарҳои худро ба болои кати нишаст тела диҳед.
4. Бозӣ ба сӯи поёнро кашед. 1 сония дар роҳи боло. То ҷое ки имкон дорад, бидуни боло бурдани танатон равед.
5. пасттар барои 2 то 3 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин қисми мухталиф аст, ки аксари манфиатҳо дар он ҷойгир аст ва ин қисми асосии одамони бегона аст.
6. Пойро қариб пурра дар поён рост кунед, аммо ба ташаннуҷ комилан роҳ надиҳед. Якчанд дараҷа аз маҳкамкунӣ қафо монед ва ба навбати нав оғоз кунед.

Хатогиҳои маъмултарин

• Мӯйҳои худро боло бардоред. Вақте ки тана аз тахтаи тахтаи худ ҷудо мешавад, пушти поён ба шумор меравад ва мушакҳо дар масофаи кӯтоҳтар кор мекунанд. Ин нишонаи равшантарини он аст, ки бор хеле вазнин аст.
• Баландтар ва нисфи намояндагӣ. Агар шумо на камтар аз ним роҳи поёнро ба поён расонда натавонед, як ё ду табақро кашед.
• Аз оғози бозӣ дасткашӣ. Бо дастҳоятон ҷунбонед ё ба навбати аввал ба даст оред, ки бори мушакҳо ба сутунҳои паси зону гузарад. Ин як манбаи классикии дарди бемаънии он ҷо аст.
• Дар роҳи поён вазнро мепартоям. Ним сонияи манфӣ қисми арзишманди ҳар як маҷмӯаро нест мекунад.
• Ҷойгиркунии тасодуфии пой. Агар писарро ба зону кашед, он бештар ба зону меафтад, вале агар писарро ба зону кашед, он камтар ба зону меояд. Ҳардуи онҳо хато нестанд, аммо якеро интихоб кунед ва пайваста бошед, то шумо дар ҳақиқат пешрафтро пайгирӣ кунед.
• Ба гарданҳои худ ҳамчун тамоми нақшаи мушакҳои худ муносибат кунед. Бе вазнинии руминии ва ё ягон намуди гардиши шимолӣ, функсияи камар бетаҷриба мемонад.

Чӣ қадар, чӣ қадар ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Барои андоза: 3 то 4 маҷмӯи аз 8 то 15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта. Аз шаш то даҳ навъ дар як пой дар як ҳафта барои аксари одамон барои се то чор рӯз дар як ҳафта як минтақаи оқилона аст. Дар байни маҷмӯаҳо 90 то 120 сония истироҳат кунед мушакҳои мушакӣ нисбат ба оне, ки одамон гумон мекунанд, сусттар барқарор мешаванд.

Ҳар як маҷмӯаро то 1 то 2 такрор кор кунед. Вақте ки шумо ба болои диапазони такрорӣ дар ҳар як маҷмӯа бо шакли тоза расонида, илова кунед 2,5 кг ва ба поёни минтақа баргардед. Дар мошинҳои муштарак, ки хурдтарин парвоз 5 ё 7 кг аст, аввал дар як ҳафта як бор илова кунед ва танҳо пас аз он пинро ҳаракат диҳед.

Агар шумо ба қувват ё шиноварӣ равона бошед, пас аз бардоштани машқҳои асосӣ ва пеш аз каҷкашиҳо, аз 6 то 10 такрорҳо банд шавед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ камтар мувофиқ аст

Агар шумо нисбат ба чоркашакҳо ба таври намоён заиф бошед, агар шумо шиноварӣ кунед ё футбол ё баскетбол бозӣ кунед (дар он ҷо, ки шикастҳои мушакҳо аз ҷумлаи ҷароҳатҳои маъмултарин мебошанд), агар шумо аз ҷарроҳии ACL бо тафсилоти физиотерапевтӣ баргардед ё агар шумо танҳо пойҳои ғафстар мехоҳед.

Он ба шумо камтар мувофиқ аст, чун аввал машқҳои рӯзонаи пойҳо мушакҳои пешакӣ хасташуда ба коғазҳо ва deadlifts хароб мекунанд. Ва агар камар ё рагҳои пушти зону дар болои ҳар як такрор банд шаванд, пеш аз он ки мошинро гунаҳкор кунед, масофаро кӯтоҳ кунед ва вазнро кам кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дар миёна як дарди ногаҳонӣ ва шиддат дошта бошед, пас аз он ки шумо дарди шиддат ё эҳсоси шиддат ҳис кунед, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед ки ин тасвири классикии фишори мушак аст. Инчунин агар дарди пушти зону аз 7 то 10 рӯз давом кунад, агар зону шиддат ёбад, агар шумо дар кафи пой бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе Дарди шадид ва нозук аз дарди мушакҳои муқаррарӣ фарқ мекунад, ки пас аз 24 то 48 соат пас аз омӯзиш пайдо мешавад ва дар давоми 2 то 3 рӯз худ аз худ бартараф мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Мошини рондашударо бо миёнаи зонуи худ ба ҳам мувозинат кунед ва дастгоҳро ба поён кашед шакли пеш аз такроркунӣ аз ҳам ҷудо мешавад.
• Тақрибан 1 сония боло, 2 то 3 сония поён; ин сабаби он аст, ки шумо ин машқро мекунед.
• 3 то 4 маҷмӯи 8 то 15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, дар хоби 90 то 120 сония.
• Агар шумо танаҳоятонро боло бардоред ё нисфи такрорҳо мекунед, вазн хеле вазнин аст каме аз он дур кунед.
• Curls танҳо зонуро фаро мегирад; илова кардани deadlifts Руминия ё curls Nordic барои нимаи гарданҳои hamstrings.