Баланд бардоштани паҳлӯ: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баланд бардоштани канор яке аз чанд машқҳоест, ки бо истифода аз вазнҳои камтар натиҷаи беҳтар медиҳад. Дар тарафи канори раг як мушакчаи хурд дар болои як фишанги нороҳат аст ва вақте ки ганделҳо аз он вазнинтар мешаванд, ки шумо онҳоро назорат карда наметавонед, фишангҳо ва канорҳоятон кори шуморо ба ӯҳда мегиранд. Ин аст версияи амалӣ: чӣ гуна бояд ин ҳаракатро анҷом дод, чӣ гуна бояд гуфт, ки он кор намекунад ва чӣ қадар онро дар як ҳафта бояд иҷро кард.

Ин машқ дар асл чӣ кор мекунад?

Дельтоид се сар дорад. Ба сари пешӣ аз ҳар як пресс скам, пресс болои сар, push-ups миқдори зиёди кор мерасад. Бадани қафо ҳангоми сатр ва кашидани поён кор мекунад. Ба сари паҳлӯӣ танҳо як аст, ки ҳеҷ гоҳ ҷиддӣ аз ҷониби як бардоштани пайвастаи калон бор карда намешавад, зеро кори асосии он рабудан аст: дастро аз бадан дур карда ба канори бадан мекашад.

Натиҷаи амалии он оддӣ аст. Баландии китф аз пеши он қариб пурра аз тарафи канори он меояд ва ё шумо онро бевосита омӯзед ё шумо онро тамоман омӯзонед. Ин ба боло бурдани паҳлӯ камтар аз як лавозимот ва бештар аз ягона роҳи боэътимод барои бор кардани ин сар.

Усули дуруст, қадам ба қадам

1. Ба рост истода, пойҳоятон ба масофаи танобҳо ҷудо, зонуҳоятон каме кушода. Дамббеллҳо дар канори китфҳо ё дар назди онҳо овезон мешаванд.
2. Ба пеш кашед. 10 то 15 дараҷа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин муқовиматро ба ҷои пешӣ ба тарафи канори он баробар мекунад.
3. Пеш аз ҳаракат кардани шумо, кафи китфҳоро каме поён кунед. Гарданро дароз нигоҳ доред ва китфҳоро аз гӯш дур нигоҳ доред.
4. Латтаҳоятро каҷ кун. 10 то 20 дараҷа ва ин кунҷи муқарраршударо барои тамоми маҷмӯа нигоҳ доред. Чун хаста шавед, онҳоро рост накунед ва каҷ накунед.
5. Ба дастҳои худро ба тарафи ва бигзор латтаи пешрафтаи ҳаракатбо дасташ дар паси худ. Ба он фикр кунед, ки камарбандонатонро ба сӯи деворҳо аз ҳар тараф тела диҳед.
6. Вақте ки болои даст ба даст мерасад, бас кунед. баландии китф, тақрибан 85 то 90 дараҷа. Аз он нуқта гузаштан, фирори болоӣ ба даст меояд.
7. Барои бардоштани 1 то 2 сония вақт ҷудо кунед, дар боло ним сония таваққуф кунед ва дар зери назорат паст кунед 2 то 3 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
8. Нагузоред, ки ин дастгоҳҳо ба кафи китфҳоятон бархӯрданд. Онхоро якчанд сантиметр камтар гузоред то ки фишори мушакхои шумо боқӣ монад.

Хатогиҳои маъмултарин

Вазни зиёдатӣ

Ин хатогии маъмултарин ва гаронтарин аст. Агар шумо ба он ҷо равед, онҳо хеле вазнин мебошанд. Бачаи аз ду ё се сол боло бардоштаи дастҳои худ дар ҳолати тоза камтар аз 8 то 12 кг ва аз 2 то 5 кг ба даст меорад. Дар оғози бо 3 кг ва 15 такрор кардани тоза ҳеҷ чиз шармовар нест.

Аз камар ва зонуҳо меҷунбонад.

Агар танаҳоятон ба ҳар як ҷой ба тарафи дигар ҳаракат кунанд ё зонуҳоятон дар ҳар як ҷой каме поёнтар бимонанд, шумо вазнро бартараф карданро на, балки ба худ мепартоед. Санҷиши зуд: пушти худро ба девор кашед ё дар кати нишаст нишаста, пушти пушти худро ба 90 дараҷа кашед. Агар як вазни якхела ногаҳон ғайриимкон бошад, шумо ҷавоби худро доред.

Ба даст кашидан

Ин кафидаҳо ба сӯи гӯшҳо мераванд ва фиреб ҳаракатро мегирад. Шумо онро дар гардан ба ҷои канори китф ҳис мекунед. Мушкилият дар он аст, ки вазн камтар аст ва кӯшиш ба харҷ дода мешавад, ки дар тамоми намоишҳо кафидани китфро нигоҳ дорад.

Ба болои баландии китфҳо меравад

Ба сатҳи чашм баланд кардан назаррастар менамояд, аммо 30 дараҷаи охир ба дохили болоӣ тааллуқ дорад. Бо кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка кафи кафи кафи кафи ка кафи ка ка ка ка ка кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка

Бо дасташ ба поён кашида

Гарчанде ки гардиши сабук хуб аст, вале ба таври шадид ба боло будани ангушти хурд, дарди шуш кам мешавад ва дар баъзе одамон дарди баландтар ба вуҷуд меояд. Агар шумо як пичак ё як кликро ба даст оред, дасти худро бетараф нигоҳ доред ва ангушти калонро каме аз ангушти хурд болотар кунед.

Аз ҳад зиёд маҷмӯаҳо

Дарди канори раг зуд барқарор мешавад, вале дар як ҳафта 25 навъ аз 12 навъ беҳтар нест. Дар аксар ҳолатҳо, маҷмӯаҳои иловагӣ дар ҳолати бад танҳо банд кардани фиребҳои шуморо хаста мекунанд.

Вазн, маҷмӯаҳо ва такрорҳо

Ин як машқи миёна то баланд аст. Маҷмӯи 3 дар ин ҷо маъно надорад, зеро вазн, ки талаб мекунад чизе нест, ки шумо метавонед назорат кунед.

• Маҷмӯаҳо: 3 то 4 нафар дар як ҷаласа.
• Иҷрокунандагон: Аз 12 то 20 сомонӣ.
• Хоби дигар: 45 то 90 сония. Се дақиқа лозим нест.
• Давраи истифода: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, барои 8 то 15 маҷмӯи умумии ҳафта.
• Раванд: Пас аз он ки шумо дар ҳар се маҷмӯа 20 такрорро тоза мекунед, 1-2 кг илова кунед ва ба 12 баргардед.

Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки дар куҷо истодаед, як маҷмӯи 15 дар назди оина кунед. Агар панҷ такрори охир ба панҷ такрори аввал монанд бошад, вазн дуруст аст.

Тағирёбиҳои истифодашаванда

• Ба болои ҷой нишаста: як мизи нишаст дар 90 дараҷа ба оҳанги кушта. Аз 20 то 30 фоизи вазни худро дар ҳолати истодан кам кунед.
• Баланд бардоштани кабелҳои яккарата: муқовимат дар тамоми доираи он баробар боқӣ мемонад ва дар поён, маҳз дар он ҷое, ки гантелҳо осонтар мебошанд, баландтарин аст. Ин як иловаи хуб аст дар 2 то 3 маҷмӯи 15.
• Баланд бардоштани бо ёрии каҷ: дар канори канори худ дар болои канори 45 то 60 дараҷа хоб кунед ва як дастро кор кунед. Дурӯғгӯӣ қариб ғайриимкон аст.
• Истифодаи қисмҳо дар охири маҷмӯа: Вақте ки шумо дигар ба баландии китфҳо нарасед, дар сеяки поёнӣ 5 то 8 такроркунии кӯтоҳтар илова кунед. Инро дар як маҷмӯа дар як ҷаласа истифода баред, на дар ҳама.

Ин ба кӣ мувофиқ аст?

Қариб ҳар касе, ки вазн бардорад, ва махсусан касе, ки бисёр фишор мезанад бо каме кори раками мустақим. Инчунин ба одамоне, ки ҳашт соат дар як рӯз нишастаанд, кӯмак мекунад: як версияи сабук бо 1 то 3 кг барои 2 маҷмӯи 15 нигоҳ доштани ҳаракати китф ва таҳаммулпазирӣ ба бори.

Агар шумо ҳангоми боло бурдани даст аз 60 дараҷа зиёд дарди китф дошта бошед, агар ба наздикӣ ба китф ҷарроҳӣ шуда бошед ё агар шумо дарди бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бе бе бе бемори бе бемо Тағирёбии кабелҳо тавассути масофаи кӯтоҳтар аксар вақт дар ин ҳолатҳо беҳтар таҳаммул карда мешаванд, аммо ин сӯҳбат бо физиотерапевт аст, на бо интернет.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди китф бештар аз 1 дақиқа давом кунад, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. ду то се ҳафта гарчанде ки шумо бори худро кам кардаед, агар он шуморо шабона бедор кунад ё шумо бе дарди шадид ба баландии китфҳо боло бурда наметавонед. Инчунин, дар ҳолати бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе Дарди дар як ҷо пайдо шуда, ҳафта ба ҳафта бадтар мешавад, ин чизе нест, ки шумо онро аз сар гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳеҷ як матбуот ба тарафи тарафи дуруст тақсим намекунад, бинобар ин, боло бурдани паҳлӯҳо ягона кори мустақими шумо барои паҳнои китф аст.
• Ба пеш 10 - 15 дараҷа кашед, латтаро каме кашед, бо латта пеш равед ва дар баландии китфҳо истода бошед.
• 3 то 4 маҷмӯи 12 то 20 такрор, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, паст кардани дар давоми 2 то 3 сония.
• Баланд шудани вазн ва баланд шудани вазн аксари ҳолатҳои пешрафт накардани вазъиятро шарҳ медиҳад.
• Агар дард зиёда аз ду-се ҳафта давом кунад ё шабона бедор кунад, ба духтур муроҷиат кунед, на ба духтур.