Пул-Апҳо бар зидди Lat Pulldown: Чӣ дар ҳақиқат пуштиро обод мекунад?

Таркишҳо ва кашидани лат кори шабеҳро иҷро мекунанд онҳо болои дасти шуморо ба сӯи бадани шумо кашида мегиранд аммо онҳо иваз карда намешаванд. Фарқияти аслӣ дар он нест, ки кадом як аз онҳо беҳтар аст; он чизест, ки шумо назорат мекунед. Дар мошин шумо вазниро интихоб мекунед, дар ҷалби шумо шумо бо вазни баданатон бастаед.

Ҳамон ҳавопаймо, физикаи дигар

Дар ҷараёни ҷараён дастҳоятон мустаҳкам ва ҷисми шумо дар занҷири пӯшида ҳаракат мекунад. Дар вақти кашидани ҷисми шумо зери тахтаҳо баста мешавад ва бар ба сӯи шумо ҳаракат мекунад занҷири кушод. Ин ба назар каме ночиз менамояд, вале оқибатҳои он мушаххас аст.

• Аз тухм ва мустаҳкамкунандаи камарбанди худ бештар талаб мекунанд. Бадану поёни шикамҳоятон назар ба дастгоҳ хеле сахттар кор мекунанд.
• Ба боло кашидани дастгоҳ зудтар ба боло мерасад. Барои аксари одамон пеш аз он ки пушт ба кор равад, пеш аз ҳама пас аз 10 такрор дастҳои онҳо ноком мешаванд.
• Ҳангоми ба даст овардани даст, бадани ё ҳолати умумии худ, кашидан пуштиро беҳтар ҷудо мекунад.

Фаъолсозии Lat дар байни ин ду ҳангоми мувофиқ кардани бор монанд аст. Таъкид мекунанд, ки кашидани ҳеҷ коре намекунад танҳо дурӯғ аст он чизе ки он намерасад талабот ба боқимондаи бадани шумо аст.

Фарқияти аслӣ дар боркунӣ аст.

Агар шумо 85 кг вазн дошта бошед, ҳар як намоянда 85 кг вазн дорад. Шумо интихоби дигар надоред. Агар шумо ҳоло метавонед 3 кашидани тозаро иҷро кунед, ҳеҷ гуна роҳи ба 3 маҷмӯи 10 зада наметавонед ва шумо наметавонед вазни худро кам кунед.

Қуттиҳои кашидашаванда бо қадамҳои 2,5 то 5 кг ҳаракат мекунанд. Шумо метавонед 3х12-ро дар 50 кг ин ҳафта, 3х12-ро дар 52,5 кг ҳафтаи оянда давом диҳед ва онро моҳҳо давом диҳед. Ин пешрафти хаттӣ ва ченшаванда аст, ки ҷунбишҳо то он даме, ки шумо тақрибан 8 такрорро иҷро накунед, пешниҳод намекунанд.

Қоидаи корӣ: Дар зери 5 кашидани тоза, кашидани шумо бештар месозад. Аз 8 боло, кашидан шуморо бештар месозад ва он вақт шумо ба камарбанд вазн илова мекунед.

Чун ки боздошт беҳтар аст.

• Шумо наметавонед бе риш 5 маротиба ҷунбиши тоза кунед.
• Шумо зиёда аз 100 кг вазн доред қувваи нисбӣ маҳдудкунанда аст, на пушт.
• Шумо ба ҳаҷми зиёд ниёз доред: 4 маҷмӯи 15 дар охири ҷаласа дар мошин ва на дар бар иҷро карда мешавад.
• Шумо аз кор озод ё захмӣ шудаед ва ба вазъияти вазнин ниёз доред, ки шумо метавонед онро ба таври дақиқ табобат кунед.
• Шумо мехоҳед, ки дастгоҳро (нигоҳ доштани наздик, васеъ, бетараф, V-идоракунӣ) бидуни ҷустуҷӯи замимаҳои иловагӣ гардонед.

Чун ки кашидан беҳтар аст.

• Шумо ба қувваи нисбӣ таваҷҷӯҳ доред - кӯҳнавардӣ, варзиши ҷангӣ, гимнастика.
• Шумо дар хона ё дар толори варзишӣ, ки мошини хуб надорад, машқ мекунед; як бар дарро арзон аст ва солҳо давом мекунад.
• Шумо аллакай 10 такрорро гузаштаед ва мехоҳед дар доираи 4 то 6 такрор бо вазни иловагӣ кор кунед.
• Шумо мехоҳед, ки бадани шумо дар дохили як машқ кор кунад ба ҷои он ки ба як блоки алоҳида кор кунад.

Барномаҳои мушаххас аз рӯи сатҳҳо

Ҳеҷ каҷравӣ нест

Ду маротиба дар як ҳафта: 5 маҷмӯи 1 манфӣ ба мавқеи болоӣ ва поёнтар барои 4 то 5 сония парвоз кунед, дар байни маҷмӯаҳо 90 сония истироҳат кунед. Бо 3х10 бо 60 то 70 фоизи вазни бадани худ кашиданро илова кунед. Давраҳои воқеӣ то аввалин намояндагии шумо: 6 то 12 ҳафта.

Аз як то чор кашидани дастҳо

Се маротиба дар як ҳафта: 6 маҷмӯи 1-2 такрор, ҳамеша 2 такрор дар захира, 2 дақиқа истироҳат. Ҳеҷ гоҳ ба нокомӣ. Бо 3х8 вазниро илова кунед, ки шумо метавонед 10 маротиба бардоред.

Панҷ то даҳ маротиба кашидан

Ду маротиба дар як ҳафта: 4 маҷмӯаи боздоштани як такрор аз нокомӣ, 3 дақиқаи истироҳат. Ба 3 маҷмӯи 12 то 15 такрорӣ ба андозаи ҳаҷми пушти тоза илова кунед.

Зиёда аз даҳ кашидани дастҳо

Қувваи худро пӯшед: 4 маҷмӯи 5 бо 10 то 20 кг. Вақте ки 4х5 тоза аст, 2,5 кг илова кунед. Ба монанди аксессуарҳо дар 3x12 нигоҳ доред, на майдакунӣ.

Хатогиҳое, ки ба шумо зарар мерасонанд

• Аз пушти гардан кашида мекашанд. Он китфро ба гардиши берунии охири давра маҷбур мекунад, бе ягон фоидаи иловагӣ. Ба болои синаи худ кашед.
• Баланд ва банд. Агар шумо мушакҳоро тамрин кунед, ин раванд танҳо бори пушти шуморо кам мекунад.
• Нисфи такрорҳо. Аз дастҳои комилан рост сар карда, бо бини болои бар анҷом диҳед. Масофаи кӯтоҳшуда натиҷаи кӯтоҳшуда медиҳад.
• Бастаҳои танашро холӣ кунед. Онҳоро баста банданд вагарна як маҷмӯи вазнин шуморо аз курси боло бардорад.
• Аз ҳад зиёд бигиред. Тақрибан 1,3 маротиба васеъ шудани китфҳо кофӣ аст. Бо дастгирии хеле васеъ танҳо дастрасӣ кӯтоҳ мешавад.

Тақвияти он барои ҳарду кор мекунад: 1 сония боло, як дам дар боло, 2-3 сония дар поён.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиши бо дарди китф камтар аз худ бартараф мешавад. Боз санҷида шавад:

• Дарди китф ё камар ба зиёда аз 2-3 ҳафта бо вуҷуди кам шудани вазн давом мекунад.
• Дар даст хирагӣ, бесарусомонӣ ё заъф ҳис мекунед ин ба асаб, на ба мушак дахл дорад.
• Дард шуморо шабона бедор мекунад ё дар рӯзҳое, ки шумо машқ намекунед, пайдо мешавад.
• Шумо ногаҳон бе ягон сабаб қувваи дастгирии худро гум мекунед.
• Шумо бемории омузгории гардани шикам доред нақшаи кашидани худро бояд бо физиотерапевт мутобиқ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳардуи ин ҳаракатҳо як мушакро машқ медиҳанд; онҳо аз он фарқ мекунанд, ки аз ҷисм ва дастгирии шумо чӣ қадар талаб мекунанд.
• Дар зери 5 кашидани тоза, афзалияти кашидани илова бар манфӣ; дар болои 8, афзалияти барро диҳанд.
• Мошин бо қадамҳои 2,5 кг пеш меравад; ҷалбҳо аввал бо такрорҳо, сипас бо вазни тасма пеш мераванд.
• На кашидани пушти гардан, на ним такрор, паст кардани онро дар 2-3 сония нигоҳ доред.
• Дарди китф баъд аз 2-3 ҳафта ё дарди даст маънои ташхис аст, на маҷмӯи вазнинтар.