Ба даст овардани Lat: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Қариб ҳама дар толори варзишӣ аз лат-пул-даун истифода мебаранд ва қариб ҳеҷ кас онро дуруст насб намекунад. Бадани худро ба синаи худ кашидан оддӣ менамояд, аммо якчанд сантиметр хато дар баландии тахта ва роҳи нодурусти камар ба як машқи бицепс табдил меёбад. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо аксар вақт мебинед ва рақамҳои мушаххас барои маҷмӯаҳо ва такрорҳо.

Чӣ дар ҳақиқат кор мекунад

Қисми асосии ин рагҳо - Latissimus dorsi, бо ёрии teres major, trapezius миёна ва поёнӣ, rhomboids, delts, biceps ва forearms мебошад. Бисепсҳо ёрдамчианд. Агар онҳо рӯзи дигар дарди сар бошанд ва пушти шумо дард накунад, мушкилот дар техника аст, на дар мошин.

Баръакси ҷунбиш, ки дар он шумо тамоми вазни бадани худро бардоред, дар ин ҷо шумо бори худро дар қадамҳои одатан 5 кг бардоред. Ин таркишро интихоби аввалин барои касе мекунад, ки як таркиши тозаро карда наметавонад ва инчунин барои касе, ки 12 таркиш мекунад ва ба кори баландтар бе техникаи вайроншавӣ ниёз дорад.

Пеш аз оғози ҷадвали аввал насб кардан

1. Бачаи худро то он даме ки зонуҳо тақрибан 90 дараҷаи нишаста ва китфҳоят дар он бастаанд. Агар камарҳои шумо дар ду такрори охир аз курси боло бардошта шаванд, ин 3 то 5 см баландтар аст.
2. Пойҳо дар рӯи замин ё пой, паҳнои камар аз ҳам ҷудо. Ба пойи пойҳоятон тела надиҳед.
3. Бинишин, то ки кабелҳо раванд. каме дар назди шумо, тақрибан 10 то 15 см пеш аз хати рост тавассути китфҳо, на рост дар болои сар.
4. Дастгирии худро дар бораи 1,3 маротиба паҳнои китф- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои аксари одамон ин аввалин ё дуввумин нишондиҳанда аз охири бар аст, на охири он.
5. Барои 5 то 8 дақиқа гарм шавед ва як маҷмӯи 10 то 12 такрорро бо 40 то 50 фоизи вазни кории худ иҷро кунед.

Қадами давра ба давра

1. Барро ним рост гирифта, пас бо дастҳои аллакай дарозшуда нишинед. Ин ба шумо дар оғози ин кор кӯмак мекунад.
2. синаро каме боло бардоред. аввал кафи китфро ба поён кашедПас, лабҳоро хам кунед. Ин пастшавии камарбанд аз 2-3 см аввалин ҳаракат ва муҳимтарин қисми тамоми машқ аст.
3. Ба ҷои он ки ба тарафи миён кашида, камарҳоро ба тарафи камарҳои поёнӣ равона кунед. Дастҳоят танҳо гавҳаракҳоянд.
4. Вақте ки бар ба шумо мерасад, бас кунед қафаси болоии сина ё қубури калидӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар зери он пушт кор карда, кафи дастонашро мегирад.
5. Барои 1 сония нигоҳ доред, сипас ба назорати бозгашт 2 то 3 сония то он даме ки дастҳоятон пурра дароз карда шаванд ва кафи китфҳоятон каме боло равад.

Ба қафои бадан наздик нигоҳ доред, на бештар аз 10 то 15 дараҷа кашида, ва ин кафоро барои тамоми маҷмӯа якхела нигоҳ доред. Барои такрори 10 маротиба дар ин темп 40-50 сония вақт лозим аст. Агар 20 сонияи шумо бошад, шумо вазн мепартоед, на тамрин.

Хатогиҳои маъмултарин

• Ба тани ӯ меҷунбонад. Баробари ба даст овардани он, шумо аз 10 дараҷа ба 45 дараҷа меравед. Онро бо кашидани 10-15 фоизи он ва бастани ҷасад ба ҷои худ ислоҳ кунед.
• Аз пушти гардан кашида мекашанд. Он бисёр гардиши берунӣ ва фишори гарданро талаб мекунад ва чизе намедиҳад, ки кашиши пешӣ намекунад. Бахусус бо ягон таърихи китф.
• Аз ҳад зиёд бигиред. Агар шумо аз охири он даст гиред, он аз 20 то 30 фоиз кӯтоҳ мешавад ва ба масофаи сафар маҳдуд мешавад.
• Бо дастҳояш кашида истодааст. Марг баргиро ба даст гирифта, ба дасти боло ва бицепс кор медиҳад. Ба қадри кофӣ сахт нигоҳ доред, то он нахандад ва дар бораи лабҳо фикр кунед.
• Вазни худро кам мекунам. Агар дар охири ҳар як такрорӣ зарбаҳои зарбаҳо садо диҳанд, шумо нисфи таъсиротро партофтаед.
• Бозгаштро кӯтоҳ мекунад. Дар нимаи роҳ қатъ шудан мавқеи аз ҳама бештар кашидани латро мегузаронад.
• Моҳҳо боз ҳамон бор. Бе илова кардани 2,5 то 5 кг ҳар ду ҳафта ягон сабаб барои тағйир додани чизе вуҷуд надорад.

Тағйирёбии дастгирӣ

• Бо дасти болоӣ дар паҳнои кафи 1.3: пешфарз, аксари кор барои пушти.
• Дар зери даст дар паҳнои китф: бештар бицепсҳо ба кор гирифта мешаванд, бинобар ин одатан шумо 5-10 кг зиёдтарро бардоред. Хуб аст, вақте ки ҳадаф ба сӯи кашидан меравад.
• Дастпӯшакҳои муштарак ва бетараф: Дар кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка
• Дасти ягона: фарқиятҳои чап ба рост. Аз 2 то 3 маҷмӯи 10 дар як тараф гузаронед ва аз тарафи заифтар оғоз кунед.

Ҳеҷ як дастгир қисми болоӣ ё поёнии латро ҷудо намекунад. Барои гуногунрангӣ ва бароҳат будани мушакҳо ҳар 6-8 ҳафта як маротиба тағйир диҳед, на барои он ки як қисми мушакҳо ба таври ҷодугарӣ ба як минтақа равона карда шаванд.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ин барои шурӯъкунандагон, ки ҳанӯз ҷунбиш карда наметавонанд, барои баландкашонкунандагони вазнинтар, ки ҷунбишҳо барои онҳо хеле душвор аст ва барои ҳар касе, ки пас аз ҷунбишҳо ё сатрҳо ҳаҷми зиёди қафоро мехоҳад, мувофиқ аст. Ин инчунин барои баргардонидани кор мувофиқ аст, зеро шумо метавонед аз 20 то 25 кг оғоз кунед ва тадриҷан боло равед.

Агар шумо 10 ҷунбиши тозаро иҷро карда тавонед, ҷунбиш як ҷузъиёти иловагӣ аст. Агар шумо онро карда натавонед, он барои ин мақсад аз ҳама мошини муфид дар толори варзишӣ мебошад.

Агар ҳар як тағйироти дастгирӣ ба китфи шумо зарар расонад, агар шумо мушкилоти гардани тоза дошта бошед ё агар шумо ҳатто бо бори сабуктарин ҳам ба таври мустақим нигоҳ дошта натавонед, он ба шумо камтар мувофиқ аст. Дар ин ҳолат, як қатори бо пуштибонӣ аз сина интихоб беҳтар аст.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва тарҳи ҳафтаӣ

• Қувваи: 4 то 5 маҷмӯи 5 то 6 такрор, 2 то 3 дақиқа истироҳат.
• Андозаи: 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор, 90 сония дамгирӣ.
• Оғозкунанда ё баргаштани аз танаффус: 3 маҷмӯи 12 то 15 такрор, 60 сония дамгирӣ.

Ду маротиба дар як ҳафта кофӣ аст, ки дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат гузарад. Танҳо вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯаи ду ҷаласаи пай дар пай бо ҳамон техника ба болои доираи такрорҳо расидед, аз 2,5 то 5 кг илова кунед. Ба ҷои ноком шудан, маҷмӯи охиринро бо 1-2 такрор дар захира анҷом диҳед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Хастагии қафо ва дарди сабук 24 то 48 соат пас аз машқ муқаррарӣ аст. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди шадиди китф зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ва бо истироҳат нест мешавад;
• шумо дар даст ё ангуштони худ дард, сӯхтан ё заъф пайдо мекунед,
• дард аз гардан сар шуда, то зери латта меравад;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё шумо наметавонед дасти худро болои сар бардоред,
• шумо дар давоми 12 моҳи охир ҷароҳати пешинаи китф, мушкилоти диск ё ҷарроҳӣ доред ва барои машқ кардан иҷозат надодаед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баробари ба ҷой гузоштан, зонуҳоятон ба 90 дараҷа рост ва камарҳоятон ба курсиатон рост гузошта шаванд.
• Аввал китфҳоро паст кунед, сипас камарҳоро хам кунед ва ба болои сина кашед, ҳеҷ гоҳ аз пушти гардан.
• Тақрибан 1 сония ба поён, 1 сония нигоҳ доред, 2-3 сония ба дастҳои пурра дароз кунед.
• Тақрибан 1,3 маротиба ба васеъгии китф нигоҳ доред ва ҳар 6 то 8 ҳафта тағйиротро гардонед.
• 3 то 4 маҷмӯи 8 то 12 такрор ду маротиба дар як ҳафта, илова кардани 2,5 то 5 кг вақте ки шумо ба болои диапазон дар ду ҷаласа пай дар пай расидед.