Дар сафи минаҳои заминӣ: Чӣ кор мекунад, чӣ тавр бояд кард ва ба кӣ мувофиқ аст

Сафи минаҳои заминӣ сафи бо як охири як бар олимпии дар як дастгоҳи ошёна ё танҳо дар гӯшаи ҳуҷра ҷойгиршуда аст. Азбаски он ба таври мустақим ҳаракат мекунад, он ба ҷои хатти рост дар як қад ҳаракат мекунад, ки ин ҳам самти муқовимат ва ҳам кори кафи китфро тағйир медиҳад. Ин аст он чизе ки ин фарқият ба шумо харидорӣ мекунад, чӣ гуна ҳаракатро иҷро кардан ва кай он ба барномаи шумо рост меояд.

Чӣ кор мекунад

Манфиати асосии он аст, ки шумо метавонед пушти худро дуруст бор кунед, бидуни он ки пушти поён омили маҳдудкунанда бошад. Дар як сафи бандҳои муқаррарӣ, бандҳо дар ҳолати уфуқӣ бо тамоми вазни бар нигоҳ дошта мешаванд ва омузгори lumbar одатан пеш аз мушакҳое, ки шумо дар ҳақиқат ҳадаф доред, даст медиҳад. Дар версияи минаҳои заминӣ, дар поён як охири санг тавассути дастпӯшак гузошта мешавад, бинобар ин бори дар дастҳоятон тақрибан нисфи он аст, ки дар санг аст. Дар ин ҳолат як 20 кг бар бозии олимпӣ дар даст мисли 10 кг аст.

Манфиати дуюм ин роҳи роҳ аст. Боғи табиӣ камарро ба бадан наздик нигоҳ медорад ва кашидани онро дар ягон ҷо дар атрофи қабурғаҳои поёнӣ анҷом медиҳад, ки ба латҳо ва пойҳои поёнӣ хуб зарар мерасонад. Сеюм амалӣ аст: Аксари толори варзишӣ ё як қуттии минаҳои заминӣ ё гӯшаи озод доранд, бинобар ин шумо барои истгоҳи T-бар интизор нестед.

Чӣ кор мекунад:

• latissimus dorsi ва teres major ҳаракаткунандагони асосӣ
• камарбанди миёна ва поёнӣ ва ромбоидҳо бозгашти скапулярӣ
• дельтаи пуштии
• бисепс, бракиалис ва пешбарҳо тавассути дастгирӣ

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Барро дар дастпӯшак ё гӯшаи он гузоред. Агар шумо гӯшаи онро истифода баред, аз болои он дастмол пӯшед ё онро бо табақи 10 кг баста кунед, то он аз берун наафтад ё деворро вайрон накунад.
2. Дар канори бар истода ё дар болои он нишаста, пойҳояшро ба андозаи камар ҷудо кунед, зонуҳоятон 15-20 дараҷа хам карда шаванд.
3. То он даме ки ба замин 45 дараҷа наздик шуда бошед, камарҳои худро ба қафо тела диҳед. Бозӣ ҳамвор, чашмҳо дар рӯи замин тақрибан якуним метр дар пеши пойҳоятон.
4. Аз охири бар бигиред вагарна дастпӯшак аз болои он меафтад. Дастро пурра дароз кунед ва бигзор камар дар поён каме ба пеш ҳаракат кунад ки тамоми дастрасӣ аст, хато нест.
5. Лағшро ба қафо ва дар канори қабурғаҳо кашед, то он даме ки охири санг ба синаи поёнӣ ё шиками болоӣ расад. Панҷ сантиметри охир бояд аз китф бошад, на аз бицепс.
6. Ним сония дар боло нигоҳ доред, сипас тақрибан 2 сония ба дасти пурра дароз кунед.

Дар поён нафас гиред ва ҳангоми кашидан нафас берун кунед. Дар давоми 12 дақиқа нафас нагиред.

Хатогиҳои маъмул

• Дар тамоми маҷмӯа истода истода истода. Агар бадани шумо дар 70 дараҷа дар 6 давра бошад, вазн хеле вазнин аст. 5 кило партоед.
• Қулобҳояшро ба таври васеъ паҳн кунед. Ин ба як машқи паҳлӯӣ табдил меёбад ва пушти шумо хеле кам мешавад. Латтаро ба камарҳои худ нигоҳ доред.
• гардиши танаҳо дар версияи як даст. Боз ҳамвор бошед, гӯё ки ба болои пушти поён табақчаи тарозуро мепӯшед.
• Ба поён кӯтоҳ бурида мешавад. Баданаш бояд пеш аз ҳар як такрор пурра рост карда шавад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва боркунӣ

Барои афзоиши мушакҳо: 3-4 маҷмӯи 8-12 такрор90-120 сония истироҳат кунед. Версияи як дастӣ 3 маҷмӯи 10-12 дар як тарафро иҷро мекунад ҳамеша бо тарафи заифтар оғоз кунед ва ба тарафи қавӣ ҳамон шумораи такрорҳоро диҳед, на бештар.

Вазни ибтидоӣ барои шахсе, ки 6-12 моҳи омӯзиш дорад: як 20 кг барги холӣ илова 10-15 кг барои версияи ду дастӣ, барги холӣ ё илова 5 кг барои як дастӣ. Бо илова кардани 2,5 кг ё як такрор дар як маҷмӯа ҳар ҳафта то ба болои доираи такрорҳо расидан, пас вазни иловагӣ илова кунед ва ба поёни доираи такрорҳо баргардед.

Як ё ду маротиба дар як ҳафта кофӣ аст, бо 10-16 маҷмӯи умумии ҳафтаина барои пушт дар тамоми машқҳо. Сафи минаҳои заминӣ беҳтаринро ҳамчун ҳаракати дуюм ё сеюм пас аз кашидан ё кашидани лат, вақте ки шумо 5-6 дақиқа гарм кардаед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Агар сатрҳои муқаррарии каҷшуда ба шумо дарди поёни қафои худро ба бор оранд, агар толори варзишии шумо мавқеи T-bar надошта бошад, агар шумо пас аз танаффуси тӯлонӣ ба машқ баргардед ё агар шумо фарқияти қувваи байни тарафҳо дошта бошед версияи як даст танҳо барои ин воситаи беҳтар аз як штанги рост аст.

Агар ҳадафи шумо қувваи максималии кашидан дар зери бори вазнин бошад, он ба он арзиш надорад, зеро қалам ва сарпӯши пайвастшавӣ муқаррар карда шудааст, ки шумо чӣ қадар метавонед бодиққат бор кунед. Ва агар шумо дарди шадиди китф дошта бошед, ки ҳангоми кашидан пайдо мешавад, ҳеҷ як тағйироти сатр онро аз худ ислоҳ намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди пуштро ба пой ё гарданро ба даст, бемориҳо ё заъфи даст, дарди шабона бедор кардани шумо ё дарди поёни пуштро, ки пас аз 10-14 рӯзи истироҳат ва ҳаракатҳои ором ба поён нарасидааст, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. Инчунин, агар шумо пас аз машқ шикам дошта бошед ё дастро болои сар боло карда натавонед. Дар рӯзи эҳсос кардани дарди шадид машқро бас кунед кӯшиш накунед ба воситаи фишор то охири маҷмӯа.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар қатори минаҳои заминӣ қатори пуштиро хуб бор мекунанд ва дар айни замон нисбат ба қатори муқаррарии каҷтар дар қатори поёнӣ талабот камтар доранд.
• Баробари он ки ба даст бори самарабахш тақрибан нисфи он чизеро, ки дар бар аст, медиҳад як барки холӣ 20 кг ба шумо тақрибан 10 кг медиҳад.
• Бадани 45 дараҷа, камар дар канори камар, дар поён пурра дароз карда мешавад, 2 сония паст карда мешавад.
• 3-4 навъи 8-12 такрор, 90-120 сония дамгирӣ, як ё ду маротиба дар як ҳафта.
• Дарди ба пой ё даст баромада, бемории дилшикастагӣ ё заъфи даст маънои духтурро дорад, на тағйири машқ.