Нашрияи "Ландмайн": Чӣ кор мекунад, чӣ тавр ва барои кӣ пул медиҳад

Матбуоти минаҳои заминӣ як мушкили мушаххасро ҳал мекунад: ки дар болои сар фишор мезанад, бидуни он ки китф шикоят кунад. Як поёни барбел ба замин асо шуда, дасти шумо ба ҷои рост боло ба боло ва ба пеш ҳаракат мекунад ва ин кори сутунҳои китфро тағйир медиҳад. Ин аст, ки ин машқ чӣ кор мекунад, чӣ гуна бояд иҷро шавад ва кай бояд ба барномаи худ дохил шавад.

Ин чӣ гуна аст ва чаро он аз дигарон фарқ мекунад?

Як поёни барбели олимпӣ ба як қуттии минаҳои заминӣ ё ба гӯшаи ҳуҷра медарояд (ба он ҷо дастмолро гузоред, то он нахандад ё деворро нагзорад), табақҳо ба поёни озод мераванд ва шумо ба таври мустақим ба пушти табақҳо даст мезанед ва онро ба пеш ва аз баландии китф ба боло тела медиҳед.

Фарқияти он аз пресси қатъии болоӣ дар роҳи он аст. Дар як пресси вертикалӣ фишори пурраи китф ва гардиши беруна талаб карда мешавад. Агар мошини синаи шумо ё китфи шумо маҳдуд бошад, бадани шумо аз ҷое дигар ба шумо кӯмак мекунад, одатан бо роҳи каҷ кардани қисми поёнии пушт ва шумо дар пеши китф ҳис мекунед. Роҳи минаҳо тақрибан 45 дараҷа аст, ки кафи китф ба таври озод ба кафаси сина гардиш мекунад ва даст ҳеҷ гоҳ ба қатори охири худ намерасад. Барои аксари одамон ин мавқеи он аст, ки фишор кардан дард намекунад.

Барои чӣ хуб аст?

• Пур кардани болои сар бе пурра печонидан алтернативаи воқеӣ вақте ки фишорҳои қатъӣ зарар мерасонанд, аммо шумо намехоҳед фишорҳои вертикалиро тамоман тарк кунед.
• Корҳои якҷониба як даст дар як маҷмӯа фарқиятҳои қувваи тараф-ба-ҷонибро ошкор ва баробар мекунад.
• Муқобили гардиши банд бо як даст фишор кардан маънои онро дорад, ки каҷ ва муътадилкунандаҳои амиқ бояд ба шумо монеъ шаванд, ки ба шумо гардиш кунанд. Қисми асосии он ҳамчун қисми лифт кор мекунад, на ҳамчун машқи алоҳида.
• Қироати муқовимати дӯстонатар дар поён сахттар, дар наздикии маҳкамкунӣ осонтар, ки баръакси ганделҳо ва дар камар осонтар аст.

Чӣ кор мекунад на иҷро кунед: он ба ҷои bench press ё squat намеояд, он ба андозаи китфҳо нисбат ба ганделҳо зудтар намеояд ва он дар худ машқи барқароркунӣ нест. Ин як тағироти матбуот аст, на даво.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Вақте ки шумо онро ба бадани худ нигоҳ медоред, ба таври он ки охири пуршуда дар баландии китф ҷойгир бошад, истода бошед. Пойҳо ба шифаи камар ҷудо карда шаванд ё дар ҳолати ҷудошуда бо пои муқобил ба пеш (ба дасти рост фишор диҳед, пои чап ба пеш) агар шумо пойгоҳи устувортар хоҳед дошт.
2. Охири сангро пурра бигиред, ангушти поёнро ба ҳам кашед. Даст бетараф мемонад, дасташ ба дарун нигаристааст, камар дар поён ва каме дар пеши даст аст, на ба канори он.
3. Пеш аз намоиши якум: камарбандиҳо ба поён, мушакҳои худро ба поён кашед, гӯё ки шумо як зарбаи сабук интизор будед, поёнро фишурдед. Дар тамоми маҷмӯа пушти шумо ин мавқеъро нигоҳ медорад.
4. Ба дастаи пеш ва болои диагонали то он даме ки даст қариб рост аст. Бо латтаи сахт ба қатъият маҷбур накунед.
5. Ба поён бо назорат дар давоми 2 сония то он даме ки дасти шумо ба китфи шумо бармегардад. Роҳи болотар аст, тақрибан 1 сония.
6. Ҳама такрорҳоро дар як даст анҷом диҳед, сипас бе истироҳати тӯлонӣ иваз кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Ба сӯи бар гардиш мекунад. Агар китфҳоят гарданд, вазн хеле вазнин аст. Дастҳои худро ба як ҷо нигоҳ доред.
• Ба қафои поён кафидан. Ин маънои онро дорад, ки шумо аз болои пушти сар ба ҷои болои китф баландиро харидорӣ мекунед. Борро партофта, дастрасиро кӯтоҳ кунед.
• Ба тарафи канори худ кашида шуда. Баданаш рост мемонад; аз бар дур шудан ҷуброн аст.
• Ба қарибӣ кӯтоҳ кардани дастрасӣ. Даст то ба китф мерасад, на то нисфи роҳ.
• Бо пойҳояш меҷунбонад. Ин як фишор аст, ки бо мақсад хуб аст, аммо онро бо тасодуф иҷро кардан ба шумо хароҷоти кори китфро медиҳад.

Барои кӣ пул медиҳад?

• Ҳар касе, ки ҳангоми фишорҳои сахт дар пеши китф шикаст ҳис мекунад.
• Баландтар бардоштани дастҳо, ки роҳи вертикалӣ барои онҳо дароз ва нороҳат аст.
• Одамоне, ки ҳанӯз назорати бандро барои пресси барбелӣ надоштаанд.
• Одамон дар толори варзишӣ ва ё дар толори камтаҷҳиз машқ мекунанд; ба шумо як бар ва гӯша лозим аст.
• Одамоне, ки пас аз рухсатии тӯлонӣ ё ҷароҳат баргаштаанд, бо иҷозати духтур ё физиотерапевт.
• Варзишгарони варзиши партофтани ва гардиш, ки дар он қувва дар диагонали интиқол дода мешавад.

Агар шумо дар болои дастгоҳ кор карда истода бошед, ин кор фоида надорад. Дар ин ҳолат, чопи минаҳои заминӣ як илова аст, на ивазкунанда.

Чӣ тавр онро барномарезӣ кардан мумкин аст

Аввалан, дар бораи бор, зеро ин одамонро ба по мезанад: Азбаски як пояш ба замин рост меояд, дасти шумо тамоми вазни он сангро намефаҳмад. Як барки холи 20 кг ба шумо тақрибан 10 кг муқовимат дар даст медиҳад, дар ҳоле ки ҳар як табақи иловашуда қариб пурра ҳисоб карда мешавад, зеро он ба дастгирии шумо наздик аст. Ин кунҷ бори филтро боз ҳам кам мекунад, бинобар ин ин рақамҳоро бо прессаи қатъии худ муқоиса накунед.

Нақшаи амалии 8 то 10 ҳафта:

• Омодашавӣ: 1 маҷмӯи сангҳои холӣ x 10 барои ҳар як даст, сипас 1 маҷмӯи тақрибан 60 фоизи вазни кории шумо x 6.
• Маҷмӯаҳои корӣ: 3 то 4 маҷмӯа x 8 то 12 такрор ба ҳар як даст, 60 то 90 сония дар байни тарафҳо истироҳат кунед.
• Давомдиҳӣ: 2 сония поён, 1 сония боло, дар боло ягон дамгирӣ нест.
• Раванд: вақте ки шумо дар ҳамаи се маҷмӯа 12 такрорро ба даст меоред бо 2 такрор дар зарф боқӣ мондааст, 2,5 кг илова кунед ва ба 8 такрор баргардед.
• Давраи истифода: ду маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи на камтар аз 48 соат.

Агар қувват ҳадаф бошад, 4 маҷмӯа x 5 такрор бо 2 дақиқа истироҳат кунед. Агар ҳадаф назорати тана бошад, аз 10 то 12 такрор нигоҳ доред ва аз ҳолати нимҷунбӣ пахш кунед (тухм дар ҳамон тарафи даст, ки фишор медиҳад, поён аст). Пойҳо дар ин ҷо кӯмак карда наметавонанд, бинобар ин меҳвари он хеле бештар кор мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди китф ҳангоми фишор аксар вақт мушкилоти техника ва бор аст, аммо на ҳамеша. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дард бо вуҷуди кам кардани вазн зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад;
• шабона бедор мекунад ё ҳангоми ҷойи нишаст дард мекунад;
• шумо дар даст хирагӣ, бесарусомонӣ ё заъфро ҳис мекунед;
• шумо наметавонед дасти худро аз баландии китф болотар бардоред;
• дард баъди афтидан ё кашидан, бо шиддат ё номусоиди намоён ногаҳон сар зад.

То он даме ки шуморо надиданд, аз он нагузаред. Ду ҳафтаи омӯзиш танҳо он чизе, ки дард намекунад, ба шумо қариб ҳеҷ чизро сарф намекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Прессаи минаҳои заминӣ як прессаи диагоналии тақрибан 45 дараҷа аст; он дар китф нисбат ба прессаи вертикалӣ осонтар аст.
• Бастаи бор сахт кор мекунад: кори мо ин аст, ки гардиш ва каҷ шудани қафоро иҷозат надиҳем.
• Бо 3 маҷмӯа x 8 то 12 такрор ба ҳар як даст, 2 сония поён ва 1 боло, 60 то 90 сония дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед.
• Танҳо вақте ки шумо дар се сет 12 такрорро ба даст меоред, бо такрорҳои зиёдатӣ, 2,5 кг илова кунед.
• Дарди зиёда аз 2-3 ҳафта, дарди шабона ё дарди даст ба духтур меравад, на ба маҷмӯи навбатӣ.