Дасткашии зону: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баланд бардоштани зону ҷоизаи тасаллӣ нест он машқи худ аст, бо тарзи худ ва пешрафти худ. Аксари мардум онро дар се ҷо нобуд мекунанд: камарҳои хамшуда, нисфи доираи ҳаракат ва таносуби ба қадри кофӣ тез, ки такрорҳоро бемаънӣ мекунад. Ин аст чӣ гуна як хуб ба назар мерасад, ва чӣ тавр ба даст аз зонуҳои худ дар 8 ба 12 ҳафта.

Шумо дар асл чӣ қадар вазн бардоред?

Дар як шикастани пурра дастҳо тақрибан 64% вазни бадани худро дар боло ва 70-75% дар поён бардоранд. Рақсҳоро паст кунед ва он ба 49-54% мерасад. Барои як шахси 80 кг, ки фарқи байни 56 кг ва 42 кг дар як намоиш аст кофӣ аст, ки як маҷмӯи серо ба маҷмӯи даҳ тоза табдил диҳад.

Аммо боркунӣ муқаррарӣ нест. Ҳар қадар ки зонуҳоят аз дастҳоят дуртар бошанд, он қадар сахттар мешавад. Ба қафои зону 10-15 см кашондани зонуҳо якчанд фоизро илова мекунад ва ин аввалин шакли вазни иловагӣ аст вақте ки версияи стандартӣ ба осонӣ оғоз меёбад.

Ташкил

1. Мато ё дастмол зери зону, 2-3 см ғафс. Фишор ба рӯдаки зону набояд дардовар бошад.
2. Дастҳо ба замин, тақрибан 1,5 паҳнои китфҳо. Ангуштони пеш нишон додашуда ё 15-20 дараҷа кашидашуда.
3. Баданашро ба болои дастҳо ё 2-3 см пеш гузоштаанд.
4. Пойҳо аз замин бардошта шуда, пиёдаҳояшро ба ҳам мепӯшонанд. Агар пойҳоятон поён бимонанд, қисми бор ба пойҳоятон меафтад.
5. Хати рост аз зону то камар то китф, бо 170-180 дараҷа дар камар.
6. Бадану танашро дар ҳадди аксар 30%-ро ташкил диҳед ва онро дар тамоми маҷмӯа нигоҳ доред.

Иҷрои намояндагӣ

• Ба поён 2-3 сониято он даме ки синаи шумо аз поён 3-5 см баландтар бошад.
• Лагу кӯбҳо тақрибан 45 дараҷа ба бадани шумо, на ба шакли T.
• Дар поён, дар замин истироҳат накунед рост ба боло тела диҳед.
• Барои 1 сония пахш кунед, пас кафидани китфҳоро дар боло ба пеш тела диҳед ва ним сония нигоҳ доред.
• Дар роҳи поён дамидан, дар вақти пахш кардан берун дамидан. Дар давоми тамоми намоиш нафас нагиред.

Тақвияти корӣ: 3-0-1-1 -ро ба кор дароред. Даҳ такрор чунин 50 сонияро мегирад ду то се маротиба бештар аз даҳ такрор зудтар, ва шумо фарқияти онро дар рӯзи дигар мебинед.

Панҷ хатогие, ки шумо доимо мебинед

1. ба даст овардани Қуфтаи каҷ

Агар кунҷи камар аз 130 то 150 дараҷа бошад, вазн ба қафои худ ҳаракат мекунад, вазни он боз 10-15 фоиз кам мешавад ва бадани шумо қариб ҳеҷ коре намекунад. Худро дар оинаи канори худ санҷед ё бо телефони худ филми якумро ба навор гиред.

2. ба даст овардани Нимаи дастрасӣ

Ба поён рафтани 10-15 см муноқиша нест. Агар шумо ба поён нарасед, ба ҷои 15 такрорҳои қисман, 5 такрорҳои пурра кунед.

3. Дар бораи чӣ? Лагу кӯбҳо дар нуқтаи 90 дараҷа

Мавқеи васеъ ва густурда қувваро ба пеши китф равона мекунад. 45 дараҷа ҳам қувватноктар ва ҳам барои муштарак осонтар аст.

4. Дар бораи Чин роҳро нишон медиҳад.

Гардан ба пеш мерасад ва сина дер мерасад. Ба ҷои 20-30 см пеш аз дастҳоятон нигаред ва сари худро ба остин рост нигоҳ доред.

5. Дар бораи чӣ? Ба ҷои сифат дунболи намояндагон

Аз 12 то 20 такрор бо техникаи бадтар рафтан пешрафт нест. Шаклро тоза кунед, сипас намояндагонро илова кунед, сипас фишангиро иваз кунед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онҳоро партояд

Онҳо маъно доранд, агар: шумо ҳанӯз наметавонед як бор бо шакли тоза пушти сар кунед; пас аз танаффуси зиёда аз 3 моҳ бозмегардед; шумо зиёда аз 100 кг вазн доред, бинобар ин пушти сар 65 кг ё бештар дар дастҳоятон аст; ё шумо онҳоро ҳамчун дарозкунандаи маҷмӯа истифода мебаред вақте ки шумо дар пушти сар ноком мешавед, ба зонуҳо афтонед ва боз 5-8 такрор илова кунед.

Агар: дар роҳи поён ба шумо дарди пеш аз китф меояд; дарди зону зери фишор, дар ин ҳолат аз push-ups дар девор ё counter дар 90-100 см истифода баред; ё дарди китф, ки дар он муштҳо дар рӯи сахт ё дастгоҳҳои push-up одатан онро ҳал мекунанд.

Нақшаи ҳаштҳафтаина

1. Ҳафтаи 1-2: 3 даста 6-8 такрор, 90 сония дам, 3 маротиба дар як ҳафта.
2. Ҳафтаи 3- 4: 4 маҷмӯи 8-10 такрор, 75 сония истироҳат.
3. Ҳафтаҳои 5-6: 4 маҷмӯи 12-15 такрор, фазои пастшавӣ ба 4 сония дароз карда мешавад.
4. Ҳафтаи 7-ум: 3 маҷмӯи 6-8 шикастани пурра бо дастҳо дар болои лавҳаи 40-50 см баланд, илова бар 5 шикастани пурраи манфӣ бо поёнравии 5 сония.

Пас аз он ки шумо 3x15 такрорҳои тозаро дар зонуҳо ва 3x8 дар 40 см санҷидаед, як фишорро аз рӯи замин санҷед. Аксари одамон дар ин лаҳза 1-3 такрорро мегиранд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди китф, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дар рӯзҳое, ки шумо машқ намекунед, пайдо мешавад.
• Ҳисси дард, бемории дилшикастагӣ ё сустӣ дар даст ва ангуштони даст.
• Дарди зону баъд аз 7 рӯз, печидагӣ ё эҳсоси он ки зону ба даст меорад.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат кам намешавад.
• Пеш аз оғози он, агар шумо дар давоми 6 моҳи охир ҷарроҳии китф, китф ё қисми C дошта бошед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар зонуҳоятон шумо тақрибан 50% вазни баданро ба ҷои 64-75% ҳамон машқ, кафи кӯтоҳтар.
• Хати рост-тухм-мушт-шушт, камарҳо 45 дараҷа, сина ба 3-5 см аз замин.
• Суръати 3-0-1-1 аз ҳисоби такрорҳо муҳимтар аст.
• Пешрафтҳо бо ин тартиб: техника, такрор, зонуҳо ба қафо, каҷ, замин.
• Дарди китф баъд аз 2 ҳафта ё дарди ангуштони дастонаш маънои санҷишро дорад, на боз як маҷмӯа.