Бозгаштҳо: чӣ кор мекунанд, чӣ гуна онҳоро иҷро мекунанд ва барои кӣ арзанда аст

Кикбэк номи ду машқи комилан гуногун аст: бозиҳои трицепси дастак ва бозиҳои бозиҳои дастак. Ҳардуи онҳо кори ҷудогона мебошанд, ҳардуи онҳо бори сабук доранд ва ҳардуи онҳо одатан бад иҷро мешаванд. Дар ин ҷо он чизе, ки ҳар як аз онҳо дар ҳақиқат мекунад, чӣ гуна иҷро кардан ва вақте ки он ҷои худро дар барномаи шумо сазовор аст.

Ду машқ, як ном

Бозгашти трисепс: Бода ба пеш кашида шуда, ба замин баробар аст, ки болои даст ба камарҳои шумо баста шудааст, шумо камарро дар паси худ рост мекунед, то он даме ки даст баста шавад. Ин трицепсро машқ мекунад, ки нуқтаи сахттарин дар охири ҳаракат аст.

Ба даст овардани мукофотпулӣ: пойро аз камар ба қафо, дар кабел, мошин ё дар чорпоён дар болои кат кашондан. Он бо кӯмаки мушакҳои мушакҳо мушакҳои мушакҳои мушакро ба кор мебарад.

Он чизе ки онҳо муштарак доранд, ин аст, ки ҳардуи онҳо машқҳои иловагӣ бо доираи кӯтоҳи кории ҳаракат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Онҳо қувват намебахшанд, қариб ки ягон қувваи барқро сарф намекунанд ва дар оғози ҷаласа ягон кор надоранд.

Бозгашти трисепс: барои чӣ аст?

Ҳангоми комилан рост будани даст, яъне вақте ки трицепс кӯтоҳтарин аст, бори он баланд мешавад. Ин баръакси шикастани сар ё дароз кардани сар аст, ки дар он ҷо нуқтаи душвортарин бо трицепсҳои дароз аст. Пас, бозгашт интихоби бад аст, чун машқҳои асосии трицепси шумо, аммо анҷомдиҳандаи хуб: таназзули шадид бо қариб ҳеҷ гуна фишор ба канорҳо ва китфҳо.

Нуктаи амалӣ: Агар банд ва тухмиҳои сармо ба камарҳои шумо халал расонанд, бозгашт яке аз машқҳои ками трицепс аст, ки аксари одамон бе дард иҷро карда метавонанд.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. То он даме, ки ба замин баробар бошад, ба пеш кашед. Як дасту як зонуро ба болои мизи нишаст гузоред.
2. Ба болои даст бардоред, то он ҳамзамон бо бадани шумо ва онро дар он ҷо нигоҳ тамоми маҷмӯаи- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Лӯбиё набояд афтод.
3. Як сония камарро дар пушти худ рост кунед, сипас ним сония бастаро нигоҳ доред.
4. Дар давоми ду сония ба поён, дар 90 дараҷа дар лаб.
5. Ба поён кашед ва ба қафо кашед. Агар китф ба гӯши шумо наздик шавад, вазн хеле вазнин аст.

Баробаркунӣ: Аксари мардон бо 4 то 8 кг ва аксари занон бо 2 то 5 кг кор мекунанд. Агар шумо 12 такрор бо 12 кг иҷро кунед, ё шумо воқеан қавӣ ҳастед ё шумо одатан дуюмро мезанед. Кабелҳои паст ё тасмаҳои муқовиматӣ нисбат ба гантелҳо тани бештар медиҳанд.

Ба даст овардани мукофотпулӣ: барои чӣ аст?

Мушакҳои болоии танаҳо танаҳоро дароз мекунанд ва зарбаи болоӣ танҳо ҳамин корро мекунад. Афзалияти он аст, ки шумо як тарафро дар як вақт бор мекунед, ки фарқияти чап- ростро осонтар мекунад. Манфиати он ин аст, ки он дастрасии кӯтоҳ дорад: қисми фоиданок аз тақрибан 30 дараҷаи кашидани тана то хатти бадани шумо меравад ва дар он ҷо қатъ мешавад.

Ҳама чиз ба ғайр аз он - қисме, ки одамон пойро ба боло мепартоянд - аз каҷ шудани пушти поён меояд, на аз гурда. Ин ба шумо дарди қафо меорад, на мушак.

Техникаи истифода

1. Дастгириро нигоҳ доред ва ба пеш 20 то 30 дараҷа кашед. Бошқасини тўғри қўйиш ҳаракатни қисқартиради.
2. Бандбанди пиёдаро пӯшида, зонуро 90 дараҷа хам карда, камарро дар ҳолати каҷ гирифта оғоз мекунад.
3. Пояро ба қафо кашед, то он даме ки камар бо бадани шумо мувофиқат кунад. Дар он ҷо истода истода.
4. Ба як сонияи дигар ба он фишор диҳед, сипас се сония барои баргаштан вақт ҷудо кунед. Бозгашти суст нисфи машқ аст.
5. Қӯрбоҳо поён, мушакҳо каме мустаҳкам. Агар пушти поёнӣ каҷ шавад, 5 кг паст кунед.

Баробари кабелҳо: 5 то 15 кг барои оғоз, 15 то 30 кг вақте ки техника мустаҳкам аст.

Чӣ қадар, кай, чӣ қадар зуд-зуд

• Маҷмӯаҳо: 2 то 4 маҷмӯи корӣ дар як машқ, дар охири ҷаласа.
• Иҷрокунандагон: Аз 12 то 20 сомонӣ. Дар зери 8 ҳеҷ маъно надорад бор ба қадри кофӣ вазнин мешавад, ки шакл мешиканад.
• Хоби дигар: 45 то 90 сония, дигар лозим нест.
• Давраи истифода: Ду бор дар як ҳафта кифоя аст.
• Раванд: Пас аз он ки шумо дар се сет 20 такрорро тоза мекунед, 1-2 кг илова кунед ва ба 12 баргардед.

Вақти умумии: тақрибан 6-8 дақиқа дар як машқ. Агар ришва 20 дақиқаи машқи шуморо аз даст диҳад, пас ягон хатогӣ вуҷуд дорад.

Барои кӣ арзанда аст ва барои кӣ не

Барои:

• Одамоне, ки аллакай асосҳоро иҷро мекунанд (прессҳо, squats, deadlifts, lunges) ки мехоҳанд якчанд маҷмӯи иловагӣ дар мушакҳои мақсаднок.
• Одамоне, ки лона ё китфҳои нороҳат доранд, ба ҷои трицепси вазнинтар кор мекунанд.
• Ҳар касе, ки байни чап ва рост фарқияти қувваи равшан дошта бошад.
• Омӯзиши хонагӣ бо гурӯҳи мусиқӣ, вақте ки таҷҳизоти воқеии боркунӣ вуҷуд надорад.

Барои он ки:

• Омӯзишҳои 45 дақиқаӣ ва се маротиба дар як ҳафта ки вақти он ба каҷкашиҳо, фишурдаҳо ва сатрҳо тааллуқ дорад.
• Ҳар касе, ки кӯшиш мекунад, ки кори ҳақиқии гулӯро бо ришва иваз кунад. Боздошти шикам ва бардоштани сангҳои руминии мурданӣ аз ин ҳам бештар аст.
• Ҳар касе, ки ҳадафи ӯ қувват аст, на миқдори мушакҳо.

Баробаргирӣ барои тару тозагӣ аст, на барои хӯроки асосӣ. Агар хӯроки асосӣ бад бошад, таом онро наҷот намедиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Боз санҷида шавад:

• Дарди камар аз ду то се ҳафта давом мекунад, шабона бедор мекунад ё ба корҳои ҳаррӯза халал мерасонад.
• Шумо дар даст ё пой хирагӣ, сӯхтан ё заъф ҳис мекунед ин дарди мушакҳои маъмулӣ нест.
• Дарди поёнии қафо баъди 7 то 10 рӯз аз ҳаракати ба он сабабшуда дур шудан ба худ намеояд.
• Шумо дар давоми маҷмӯаи мушакҳо шиддат, камарбандӣ ё эҳсоси шиддат доред.

Дарди сабук дар давоми 24 то 48 соат пас аз машқ муқаррарӣ аст ва ба муроҷиати духтур ниёз надорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бозгашти дастӣ як машқи иловагӣ барои трицепс ё танаҳост, ҳеҷ гоҳ бардоштани асосӣ нест.
• 2 то 4 маҷмӯи 12 то 20 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, дар охири ҷаласа.
• Бадану дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту дасту да дасту дасту да да дасту да да дасту да да да да да да дасту да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да
• Пояро аз болои хати бадани худ берун аз он ки аз қафо меояд, на аз гиреҳ бардоред.
• Аввал асосҳо, ришваҳо танҳо агар вақт боқӣ монад.