Баландиҳои Кетлбелл: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Ба назар чунин менамояд, ки каҷкашии kettlebell чизест, ки шумо метавонед аз 30 сонияи видео омӯзед ва маҳз дар ин ҷо ба хатогӣ сар мекунад. Аксари одамон дар охир бо боло бурдани пешӣ ба боло меафтанд, бинобар ин онҳо ба ҷои тани қавӣ, бо китфҳои хаста ва пушти поён хашмгин мешаванд. Фарқи байни як лағжиши хуб ва бад қувват нест он фаҳмидани он аст, ки ин як панҷаи камар аст, на бардоштани.

Дар асл ин оҳанги чӣ гуна аст?

Ин оҳанги як гардани таркандаи таноб аст. Ҳикояҳо ба қафо ҳаракат мекунанд, зонуҳо танҳо 20 то 30 дараҷа каҷ мешаванд, сутунҳои сутунҳо бетараф мемонанд ва занги зангиҳо ба роҳи уфуқӣ наздиктар аз рост ҳаракат мекунанд. Вақте ки камарҳо кушода мешаванд, занги он ба пеш ҳаракат мекунад. дар танҳоӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дастҳо чизеро бардошта наметавонанд, онҳо танҳо ресмоне ҳастанд, ки байни занги занги шумо ва бадани шумо аст.

Версияи стандартӣ бо занги дар ҷое байни баландии пушти сина ва сина қатъ мешавад. Ба он лозим нест, ки онро аз болои сар гардонад; роҳи баландтар барои қувваи камар ҳеҷ чиз илова намекунад, ҳаракати китфро талаб мекунад ва одатан дар қисми поёнии пушт ба анҷом мерасад.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дастаи садоиро 25 то 30 см дар назди пойҳо гузоред, пойҳо ба паҳнои тани шумо ё каме васеътар, ангуштони пойҳо каме афзоиш ёфтанд.
2. Мӯйҳои худро ба қафо кашед ва дастро бо ду даст бигиред, дастҳо рост, китфҳо каме аз баландии мӯй болотар.
3. Ба поён ва ба қафо кашед, гӯё ки онҳоро ба кисаҳои пушти худ кашед. Бозгашт ҳамвор, чашмҳо 2-3 метр пеш.
4. Ҳаракати аввал ба қафо аст: Садои зангиро дар байни ва пушти китфҳоятон ба поён баред, то он даме ки дастҳои шумо ба китфҳои дохилии худ расанд.
5. Мӯйҳои худро кушоед. Баданашро ба ҳам кашед ва баданашро ба ҳам кашед, зонуҳо баста шаванд, бадан аз сар то поён хати рост ташкил кунад.
6. Дар болои он, ба қафо такя накунед ва дастҳои худро ба таври фаъол бардоред. Занвон худ аз худ қатъ мешавад.
7. Бигзор занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан занги занги зан зан зан зан
8. То охири бозӣ бо паст кардани садои охирин ва бо ҳамон як гарданбанд банд кардани занҷир, на бо каҷ кашидани пушт, бозӣ кунед.

Нафасгирӣ ва ритм

Дар лабҳои кӯтоҳ ва шадид, ки дар лаҳзаи баста шудани камарҳо, кафолатро кашонед; ҳангоми садо додани занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан Баробари ба хубӣ иҷро кардани оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о о Агар суръати суръати рагҳоятон камтар аз 30 дар як дақиқа бошад, шумо ба ҷои бо камарҳояш ба он тела додан, қариб ки бо дастҳоятон онро тела медиҳед.

Панҷ хатогие, ки шумо аксар вақт мебинед

Ба ҷои каҷ мондани худ ба болои худ нишастан

Агар зонуҳоятон аз 30 дараҷа болотар каҷ шуда, камарҳоятон ба ҷои пушт поён афтонанд, шумо бо боло бурдани пешӣ каҷ мешавед. Онро санҷед: аз девор 10 см дуртар бо пушт истода, кӯшиш кунед, ки бо камарҳоятон ба девор даст занед, бидуни он ки зонуҳоятон хам шаванд. Ин ҳамон ҳаракатест, ки шумо мехоҳед.

Бо даст бардоштан

Агар пас аз се дастаи мусобиқаи ҷадвалӣ камарҳоятон сӯхта бошанд ва шумо дар танаш ҳеҷ чизро эҳсос накунед, дасти шумо кори танаҳоро иҷро мекунад. Худро аз паҳлӯ ба навор гиред: дастҳои боло бояд ба камарҳо дар ҳолати поёнӣ часпида бошанд.

Бозгашти каҷ дар боло

Қисми болоии оҳанги он рост истода, ба қафо нагирифтааст. Бадатонро чунон банд кунед, ки гӯё ба шумо зарба мезананд, ки он қуттиҳои синаро баста, аз он сабаб шумо бо қисми поёнии қафои худ муқоиса карда наметавонед.

Ба гардани поёнӣ давр задан

Одатан аз сабаби фишори мушакҳои мушакҳо ё аз сабаби ба пеш баромадани занги мушакҳо ба вуҷуд меояд. Масофаро кӯтоҳ кунед ва чуқурӣ кам кунед камарҳо ба қадри имкон ба қафо баргарданд, бидуни он ки остинро аз даст диҳед.

Ба зудӣ ба вазнинӣ мерасад

Бо 24 кг дар дастҳоятон бадани шумо роҳи ба анҷом расонидани такрорро пайдо мекунад ва ин роҳ қариб ҳамеша пушти шумост. Дар давоми 6 то 8 давраҳои аввал бо вазнҳое, ки 15 маротиба бо онҳо тарошидан мумкин аст, истифода баред.

Интихоби вазн ва пешрафт

Барои омӯхтани ин ҳаракат, 12 то 16 кг барои аксари мардон ва 8 то 12 кг барои аксари занон мувофиқ аст. Пас аз он ки шумо метавонед 5 маҷмӯи 12 -ро бо ҳамон техника дар маҷмӯи охирин, ки дар якум иҷро кунед, ба маҷмӯи навбатӣ гузаред парвозҳо одатан 4 кг мебошанд. Ба вазни худ асос нагузоред; ин як машқи тез аст, на аз ҳадди аксар.

Ба ҳафтаи худ мувофиқат кардан

• Оғози кор (ҳафтаи 13): Ду маротиба дар як ҳафта, 5 дастаи 10 такрор, 60 сония истироҳат.
• Муносибат: 10 дақиқа дар соат 10 такрор ҳар 30 сония, боқимондаро дам гиред. Ин 200 такрор аст.
• Барои дастгирии қувват: 3 то 4 маҷмӯи 8 бо як занги вазнинтар пеш аз deadlifts ё squats.

Барои натиҷагирӣ дар як ҳафта аз 300 то 500 оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳанги оҳан. Аз ҳазор дар як ҳафта бе ягон сабаб зиёд рафтани шумо аксаран ба шумо каллитсия ва пушти хастагӣ меорад.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ не

Ин барои одамоне, ки 8 соат дар як рӯз ниёз ба занҷири пуштии қавӣ доранд, одамоне, ки бе давидан ба варзиш машғуланд ва барои ҳар касе, ки 20 дақиқа ва як занги дароз дорад, мувофиқ аст. Ин инчунин бо давидан ва велосипедронӣ хуб мувофиқат мекунад, зеро он ба он чизе, ки ин варзишҳо ба он равона нестанд, асос меёбад.

Агар шумо бо пушти ҳамвор ба даст оварда натавонед, агар дарди шадиди пушт дошта бошед ё агар ҳаракати камшумори китфҳо шуморо аз идоракунии занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги занги зан занги занги занги занги занги зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан зан Дар ин ҳолатҳо аввал 4 то 6 ҳафта дар пули тана ва бардоштани мошинҳои сабук гузаронед, сипас оҳангиро илова кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди поён, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории Инчунин дарди сина, саргармӣ ё нафас кашидан ҳангоми ҷараён ва агар шумо фишори хунро назорат накунед, гулӯла ё ҷарроҳии ахири шикамро дошта бошед. Ин оҳанг фишори даруни шикамро ба таври назаррас баланд мекунад ва ин аввалин машқ нест, ки бе озодӣ оғоз мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баландиҳо як панҷаи камар аст, на камарбандӣ ва на боло бурдани китф пешпӯшакҳо дар поён дар китфҳо мемонанд.
• Вазни ибтидоӣ: 121616 кг барои аксари мардон, 812 кг барои аксари занон; пешрафт дар 4 кг парвозҳо.
• Тақрибан 40 такрор дар як дақиқа, нафасҳои шадид дар боло, занги дар баландии сина қатъ.
• 300 то 500 оҳанг дар як ҳафта кифоя аст; бо 5 маҷмӯи 10 ду маротиба дар як ҳафта оғоз кунед.
• Дарди поён ба поён баромадан, бемории бемориҳо ё дарди зиёда аз 2 ҳафта аввал духтур, сипас омӯзиш.