Бардоштани сангҳои ҷарроҳӣ: чӣ кор мекунад, чӣ тавр онро иҷро мекунад ва ба кӣ мувофиқ аст

Баланд бардоштани вазнҳои вазнин оддитарин нуқтаи воридшавӣ ба варзиши баланд бардоштани вазнҳо мебошад: садои занги дар байни пойҳоятон ҷойгир аст ба ҷои дар пеши онҳо, то ки бор ба маркази вазн наздиктар бошад ва пушти поён кори осонтар дорад. Ин кори арзанда аст, ки оё шумо ягон бор ба барбел даст занед ё не. Ин аст он чи ки дар асл ҳаракат омӯхта мешавад, техника қадам ба қадам, чӣ қадар вазни ва чанд маҷмӯа маъно дорад ва кӣ бештар манфиат мегирад.

Барои чӣ аст?

Ин як панҷаи таноб аст, на як каҷравӣ. Мӯйҳои занҷирҳо ба қафои худ ҳаракат мекунанд, зонуҳо танҳо ба андозаи кофӣ хам мешаванд, ки дастгоҳ ба замин мерасад ва сутунҳои сутунҳо аз дуюми аввал то охирин як хатро нигоҳ медоранд. Мушакҳои мушакӣ ва мушакҳои мушакӣ ин корро мекунанд; мушакҳои мушакӣ, пушти боло ва дастҳои пеш ин вазифаро иҷро мекунанд.

Се фоидаи мушаххас:

• Шумо як намунаи ҳаррӯзаро меомӯзед. Маводи хӯрокворӣ аз сандуқ, кӯдак аз рӯи замин, қуттии аз ҳуҷраи ҳаракати якхела, танҳо бе назорат.
• Шумо занҷири пуштиро бе фишор ба китфҳо бор мекунед. Садо дар зери бадани шумо овезон аст, бинобар ин дар пушти шумо ягон бар нест ва ҳеҷ гуна мавқеи дастатон нест.
• Шумо барои бардоштани сангҳои сахттар замина месозед. Баланд бардоштани як пой ва барбели барф аз ин панҷара оғоз меёбад. Агар пушти шумо дар ин ҷо давр занад, он ҳам дар он ҷо давр хоҳад зад, танҳо бо 60 кг бештар дар он.

Қадами давра ба давра

Барои омӯхтан аз 12 то 16 килограмм занг занед, ҳатто агар аз он ҳам қавӣ бошед. Ҳадафи ду ё се маротиба аввал ин аст, ки тарзи муомиларо ба даст оред, на хастагиро.

1. Дастгоҳи зангиро ба тавре гузоред, ки дастгоҳ ба таври рост дар болои миёна пой, дар байни пойҳоятон ҷойгир бошад.
2. Пойҳо аз ҳам дур буда, ангуштони пойҳо тақрибан 10-15 дараҷа баланд шудааст.
3. Мӯйҳоро ба қафо кашед, ба монанди он ки бо камар дари мошинро баста истодаед. Пойҳо худ ба худ хам мешаванд ва аз болои ангуштони пойҳо намегузаранд.
4. Дастгоҳи дастро бо ду даст бигиред, ангуштони худро дар атрофи он гиред, на дар болои он.
5. Пеш аз кашидан гардани худро дароз кунед, ба пеш аз пойҳо 2-3 метр нигоҳ кунед ва то он даме ки қисми болоии пушти худро банд ҳис кунед, кашидани китфҳоро ба қафо ва поён кашед.
6. Ба шикам нафас гиред, худро ба мисли як зарбаи сабук омода кунед ва сипас пойҳоятонро ба замин дароз кунед. Шумо бо дастҳоятон бардошта наметавонед; шумо заминро дур карда истодаед.
7. Дар болои он, ба як сонияи дигар ба таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги таги та аз тайи та аз та аз ташки та аз та аз та аз ташки та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз та аз аз та аз аз аз аз та аз та аз аз та аз аз аз аз та аз аз аз аз та аз аз та аз аз аз аз аз та аз аз аз та
8. Ба ду-се сония дар ҳамон роҳ поёнтар, аввал камар. Занвони садодиҳанда метавонад дар байни такрорҳо ба замин расад.

Агар шумо гуфта натавонед, ки пушти шумо ҳамвор аст ё не, як наворро аз паҳлӯ ба навор гиред. Се сонияи видео баҳсро ҳал мекунад, ки оинаи пеши шумо ҳеҷ гоҳ ҳал намекунад.

Хатогиҳои маъмулӣ

• Ба ҷои он ки ба таври мустаҳкам ба он нигоҳ кунед, ба ҷои он ки ба он нигоҳ кунед. Мӯйҳои шумо хеле паст меафтанд ва занги шумо ба мӯйҳои шумо мезанад. Мӯйҳо бояд аз болои зонуҳо ва китфҳо аз болои мӯйҳо бошанд.
• Дар 10 см охирин қисми поёнии қафои он мудаввар шудааст. Агар шумо бо пушти ҳамвор ба замин нарасед, зангиро ба ду блокҳои 10 см гузоред ва аз он ҷо кор кунед, то он даме ки ҳаракат беҳтар шавад.
• Бо дастҳояш кашида мекашанд. Дастҳо чун гавҳари ҷонӣ ҳастанд. Агар бицепсҳоятон пеш аз мушакҳои мушакӣ хаста шаванд, шумо ба кор намебароед.
• Ба болои он такя кунед. Гиперэкстендизм охири бозгашт нест, он фишори иловагӣ ба қисми поёнии қафо аст.
• Дар тамоми маҷмӯа нафас гирифтани худро. Ба ҳар як такрор нафас гиред: дар поён нафас гиред, дар боло нафас гиред.

Вазн, маҷмӯаҳо ва такрорҳо

Барои омӯхтан: 2 то 3 навбати 8 такрор, 60 сония дам гирифтан, ду маротиба дар як ҳафта. Вақте ки намоишҳои 1 ва 8 якхела ба назар мерасанд, ба пеш ҳаракат кунед.

Барои қувват ва мушакҳо: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор, 90 то 120 сония дамгирӣ, ду маротиба дар як ҳафта. Вазни он ки ба шумо 2-3 такрор дар ҳар як маҷмӯа захира медиҳад.

Барои танзим: 4 то 5 маҷмӯи 12 то 15 такрор бо як занги сабук ва 45 сония истироҳат.

Ин бесарусомон аст, зеро зангиҳо бо қадамҳои 4 килограмм (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) мешитобанд, ки ин як маротиба 15 то 30 фоиз зиёд мешавад. Вақте ки шумо ба боло меравед, аз 10 такрор ба 6 коҳиш диҳед ва як такрор дар як ҳафта илова кунед. Ҳар як занги 6 то 8 ҳафтаро интизор шавед.

Тағирёбиҳо вақте ки версияи асосӣ сабук ҳис мекунад

• Бастаи ҳаммом як занги дар паҳлӯи пой, як даст, бадани муқовимат ба каҷшавии паҳлӯ. 3 x 8 дар як тараф.
• Норасоии маблағ барои масофаи бештар дар платформаи 5 то 10 см истода истода бошед. Танҳо бо техникаи тоза.
• Бастаи якпояи руминии якпоя 3 x 6 то 8 дар як пой ва он фарқиятҳои чап- ростро зуд ошкор мекунад.
• Ду занги як занги берун аз ҳар як по; вақте ки як занги 32 кг сабук ҳис мекунад, ин роҳи арзонтарин барои идома додани он аст.

Барои кӣ пул медиҳад ва барои кӣ не

Ин барои шурӯъкунандагон, барои ҳар касе, ки дар хона бо як ё ду занги машқ мекунад, барои одамоне, ки пас аз танаффуси зиёда аз се моҳ бармегарданд ва барои ҳар касе, ки дар як рӯз 8 соат нишаста, ҳангоми бардоштани чизе аз рӯи замин пушти худро ҳис мекунад, фоиданок аст. Агар шумо аллакай аз 100 кг аз барбел кашед, он камтар пардохт мекунад дар он ҷо версияи kettlebell ҳамчун гармкунӣ ва ҳаҷми иловагӣ муфид аст, аммо ҳамчун қувваи асосии бардоштани шумо нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиш ҷои ташхисро намегирад. Пеш аз он ки шумо бо ин дору машғул шавед, бо духтур ё физиотерапевт сӯҳбат кунед, агар:

• дард ба поён аз зону меравад ё дар пой нофаҳмиҳо ё заъф пайдо мешавад;
• дарди қафои сар бештар аз 2 ҳафта давом мекунад ва бо мавқеи худ тағйир намеёбад;
• шумо дар бемории шикастани диски ё остеопороз гирифтор ҳастед ё ҳомила ҳастед;
• дард шабона пайдо мешавад, бо ҳарорат ё баъди афтодан ё бархӯрд пайдо мешавад.

Дарди мушакҳои маъмулӣ 24 то 48 соат пас аз машқ набояд нигарон бошад. Дарди шадид, ки шуморо дар нимаи намоишгоҳ бозмедорад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Кетлбелл як гарданаи таноб аст, ки занҷирро дар байни пойҳояш дорад як фишанги кӯтоҳтар ва камтар аз бори поёнии қафо.
• Бо 12 то 16 кг, се навъи 8 бор, ду маротиба дар як ҳафта, 60 сония истироҳат омӯзед.
• Барои қувват, аз 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрорро кор кунед, ки аз 2 то 3 такрор дар захира боқӣ мондааст.
• 4 кг қад баланд аст, пас пас аз ҳар як занги нав ба 6 такрорӣ баргардед ва дар давоми 6-8 ҳафта созед.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе