Бастаи бандкунӣ: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Матбуоти каҷ дар барномаи қариб ҳама ҷойгир аст ва қариб ҳеҷ кас онро дуруст насб намекунад. Занги канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ка Ин аст версияи мушаххас: насб, рақамҳо, хатогиҳо ва киҳо дар асл ба лифт мувофиқанд.

Он чизе ки дар асл дар матбуоти каҷ омӯхта мешавад

Сарчашмаи болоии рагҳои синаи калон аз рагҳои камар оғоз ёфта, риштаҳои он ба таври диагоналӣ поён мераванд. Вақте ки шумо пушти сарро боло мебаред, роҳи фишор аз он хат мегузарад, то ки қисми сина аз он ки дар мизи ҳамвор аст, бештар кор кунад. Дар ин ҷо фишангҳои пешонии дасту поён ва трицепсҳо кӯмак мекунанд ва ҳар қадар ки канори дастархон баландтар бошад, он қадар бештар ба канори китфҳо мегузарад.

Дар болои болои ҳавопаймои амалӣ аст, дар атрофи 30 дараҷа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пас аз 45 дараҷа баланд бардоштани боло ба як пресса боло мегардад: камтар сина, бештар китф. Агар дар болои мизи нишаст нишасти мустаҳкам бошад, на сеюм, балки нахустин ё дуввумро истифода баред.

Таъсиси: панҷ нуқта ва дастгиркунӣ

• Занги дуюм: 15°30 дараҷа. Агар шумо онро чен карда натавонед, ба он нигоҳ кунед пушти пушт бояд ба ростӣ наздик бошад.
• Панҷ нуқтаи тамос: пушти сар, пушти боло, танаҳо ва ҳарду пой дар замин. Бачаҳо дар тамоми маҷмӯа дар канори канори канори худ мемонанд.
• Шӯрбоҳои камар: онҳоро ба қафо ва поён кашед, гӯё ба ҷайби пушти худ тела диҳед ва онҳоро то охири саҳна нигоҳ доред. Сандуқи сина боло мемонад.
• Арк: хурд ва табиӣ. Дасти ҳамвор бояд зери қафаси поёнии шумо савор шавад, на мушт.
• Дастгирӣ: тақрибан 1,4 маротиба паҳнои китф, одатан 355 см паҳнтар аз дастгирии наздик. Ангушти калон дар атрофи бар, ҳамеша.
• Дастҳои даст: Бар дар пои дасташ, дар болои дастпӯши худ ҷойгир аст. Агар китфи шумо ба қафо каҷ шавад, шумо сангро дар ангуштони худ нигоҳ медоред.

Иҷро, қадам ба қадам

1. Бароятон дастпӯшакҳоеро, ки дар болои онҳо гузошта шудаанд, бикашед.
2. Поёнтар аз назорат 23 сония, камарҳо 456060 дараҷа ба бадани шумо.
3. Бар 233 см дар зери рагҳои занҷир на дар гардан, на дар миёнаи сина.
4. Ним сония дар синаи худ истодагарӣ кунед. Ҳеҷ гуна бархӯрд нест.
5. Боз ба боло пахш кунед 11,5 сония, каме диагоналии то бар анҷом болои сутун китф.
6. Латтаҳоро дароз кунед, аммо онҳоро ба маҳкамкунӣ нагиред.

Хатогиҳои маъмултарин

• Аз ҳад зиёд кунҷи. Дар 456060 дараҷа болои сина камтар аз он чизе ки шумо фикр мекунед ва дельтаи пешӣ маҷмӯаро иҷро мекунад.
• Гулӯҳояш аз ҳам дур мешаванд. Дар лаҳзаи аз кафо баромадани камарҳоятон кунҷи самарабахш паст мешавад ва шумо бо мавқеи бад ба қафои худ фишор медиҳед.
• Лагу кӯбҳо ба 90 дараҷа афзоиш меёбанд. Роҳи классикии аз ҳад зиёд пур кардани қисми пеши китф. Онҳоро наздиктар нигоҳ доред.
• Барро аз синааш бармедорад. Шумо қисми сахттарини бардоштани бардоштаро партофта, ба ҷои он, рагҳои камарро бор мекунед.
• Нисфи такрорҳо. 10 см болотар аз сина истодан, зеро вазн вазнин аст, мушакҳоро барои эго месупорад.
• Аз ҳад зиёд вазн. Шумо метавонед ҳазор маротиба бозгашти номусоид кунед ва танҳо бо як китфи хашмгин анҷом диҳед.

Агар роҳи бар аз як такрор ба такрор тағйир ёбад, вазн хеле вазнин аст, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар такрорро иҷро мекунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва зудӣ

• Одамони нав (шаш моҳи аввал): 3 маҷмӯи 81010 такрор, 609090 сонияи истироҳат, вазни ба шумо 2 такрор дар захира мемонад.
• Беҳтар: 4 маҷмӯи 61010 такрор, 23 дақиқаи истироҳат, маҷмӯи охирин ба 1 такрор дар захира гирифта шудааст.
• Ҳафтаина: 102020 маҷмӯи умумии барои сина, ки аз он 69 дар болои. Ду ҷаласаи чорҷониба як ҷаласаи ҳаштумро шикаст медиҳад.
• Барқароркунӣ: 48-72 соат байни ду ҷаласаи сандуқи вазнин.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои қатори такрорҳо дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҷаласаи пай дар пай расидед, 2,5 кг илова кунед. Агар ин шуморо банд кунад, барои 2,5 кг парвозҳо 1,25 кг табақ истифода баред.

Шаш дақиқаи гармкунӣ

5 дақиқаи кори осон ё саворкунӣ, сипас панҷ давра дар як ҷо 40 фоизи вазни кории шумо барои 8 фоиз, 60 фоиз барои 5 фоиз ва 80 фоиз барои се фоиз. Дар байни ҷадвалҳои гармкунӣ 45-60 сония истироҳат кунед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онро партояд

Агар шумо дар давоми моҳҳо дар болои тахтаи худ нишаста бошед ва пешрафтҳо ба таври муқаррарӣ ба поён нарасанд ё агар шумо мехоҳед як бардоштани қафаси сина ва китфи пеши худро дар барномаи умумии болоии бадан дошта бошед, он ба шумо мувофиқ аст.

Агар дар пеши китф дард дошта бошед, сутунҳои AC хашмгин шуда бошанд ё шумо наметавонед камарбанди худро ба худ кашед, онро партоед ё иваз кунед. Дастҳои хеле дароз маънои роҳи дарозтари бар ва фишори бештарро дар китф доранд ганделҳо одатан дар он ҷо беҳтаранд.

Тағирёбиҳои истифодашаванда

• Дамбблҳо: васеътар ва ҳар як тараф мустақилона кор мекунад. Аз 10 20 фоиз камтар аз вазни умумии бар истифода баред.
• Мошини Смит: Роҳи муқарраршуда, барои омӯзиши танҳо дар наздикии нокомӣ муфид аст. Бачаро ба болои сина гузоред.
• Машинаи фишурдаи майдон: камтарин талабот ба стабилгарҳо, ҳамчун як анҷомдиҳандаи ду маҷмӯи 1215.15 хуб аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳои баъди машқ 24-72 соат давом мекунад ва нозук аст. Ҳар чизи дигар муқаррарӣ нест. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди шадиди китф бо вуҷуди истироҳат зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад;
• шумо дар даст ё ангуштони худ нофаҳмиҳо, хиракунӣ ё заъф ҳис мекунед;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё шумо наметавонед дар он тараф бигиред;
• шумо як зарбаи садонокро шунидед ё ҳис кардед, ки баъди он қувваи шумо кам шуд;
• агар дар давоми ҷадвали ки вазъи фавқулодда аст, дарди сина ё фишор, камаки нафас ё саргармӣ пайдо кунед, фавран машқро қатъ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Банчро дар 153030 дараҷа гузоред; дар болои 45 дараҷа шумо кафиданро омӯзонед, на синаро.
• Панҷ нуқтаи тамос, шамшерҳо боздошта шудаанд, бар 233 см дар зери қубури калидӣ.
• Ба поён барои 2 3 сония, пахш барои 1 1.5 сония, бе кашола ва бе камар аз мизи нишаст берун.
• 34 маҷмӯи 61010 такрор ду маротиба дар як ҳафта, илова кардани 2.5 кг вақте ки шумо ба болои диапазон расидед.
• Дарди шадид, ки ду ҳафта гузаштааст, хиракунӣ ё заъфи даст маънои ташхиси тиббиро дорад, на маҷмӯи дигар.