Барои омӯхтани техникаи каҷкашидан чӣ қадар вақт лозим аст?

Ба назар чунин менамояд, ки ин кори оддӣ аст: ба поён равед, бархезед. Дар амал ин як ҳаракат аст, ки дар он пиёда, зону ва гардан бояд якҷоя кор кунанд, дар ҳоле ки сутунҳо дар ҳолати безараргардонӣ мавқеи бетарафро нигоҳ доранд. Аз ин рӯ, "Чӣ қадар вақт лозим аст, ки омӯхта шавад" ҷавоб надорад он пурра аз он вобаста аст, ки шумо чӣ гуна омӯхтаед.

Маънои "омӯхта" дар асл чист?

Пеш аз он ки ҳафтаҳо ҳисоб кунед, ҳадафро муайян кунед. Барои касе, ки ба таври фароғатӣ машқ мекунад, омӯхта чунин менамояд:

• 3 маҷмӯи 5 такрор бо як бар олимпии холӣ (20 кг), бе саҳм, бе тарозуи зеҳнӣ дар зинаҳои
• камарҳо аз сатҳи зону поёнтар меафтанд ва қисми поёнии қафо тамоми роҳ бетараф мемонад.
• Пойафзолҳо аз аввалин такрор то охирин дар замин мемонанд.
• зонуҳо аз болои ангуштони пойҳо роҳ мебанданд ва ҳатто дар охирин намоиш ҳам намеафтанд.
• Ҳамаи 5 такрор дар видео якхела менамоянд: Ҳамон роҳи баробар, ҳамон темп, тақрибан 2 сония дар роҳи поён

Агар яке аз ин панҷ чиз намерасад, техника тамом нашудааст, новобаста аз он ки дар бар чӣ бор карда мешавад.

Дар як марҳилаи дақиқ баён кардани мӯҳлати амалӣ

Марҳилаи 1: раванди ҳаракат (13 ҳафта)

Мақсад ин аст, ки бадани шумо роҳи онро бидуни он ки бор онро вайрон кунад, аз ёд гирад. Мушаххасан: 3 маротиба дар як ҳафта, ҳар як 10 15 дақиқа, кулобҳо бо 8 12 кг, 4 маҷмӯи 8 такрор, 3 сония поён ва 1 сония дар поён. Ин дар як ҳафта 100 бор такрор кардани сифат аст. Аксари одамон ба 300-500 нафар ниёз доранд, то он ки ин намуна аз рӯйхати огоҳона қатъ шавад, ки ба 3-5 ҳафта баробар мешавад.

Марҳилаи 2: Бар ва бори сабук (38 ҳафта)

Бо 20 кг-и холӣ оғоз кунед, 3 маҷмӯи 5 бор, ду ё се маротиба дар як ҳафта. Ба ҳар як ҷаласа 2,5 кг илова кунед, то он даме ки ҳаракат тағйир наёфта бошад на 5 кг, ва на аз он сабаб, ки ин ба назар сабук менамояд". Дар се маротиба дар як ҳафта, ки 7.5 кг дар як моҳ аст, пас пас аз шаш ҳафта шумо воқеан дар 506060 кг бо як squat, ки ҳанӯз ҳам ҳамон гуна аст.

Марҳилаи 3: техникаи таҳти бори воқеӣ (366 моҳ)

Ин ҷост, ки донистани чӣ гуна ба болои саҳна нишастан аз донистани чӣ гуна бо як бар холӣ нишастан фарқ мекунад. Вақте ки вазн тақрибан 70 80 фоизи ҳадди аксарро убур мекунад, хатогиҳое, ки қаблан бо қувваи хом пинҳон карда буданд, ба рӯи замин меоянд. Техникаи ба даст овардани маҷмӯаҳои вазнин одатан 6 12 моҳро дар маҷмӯъ ва дар байни 1500 ва 3000 такрор мегирад.

Қоидаи корӣ: техникаи шумо вақте ки шумо хаста ҳастед, ҳамон хел аст, на танҳо дар нахустин ҷадвали гармкунӣ.

Чӣ онро суръат мебахшад ва чӣ онро суст мекунад

• Ҳаракати пиёлаҳо. Санҷиш: бо пои рост ба девор рӯ ба рӯ шуда, кӯшиш кунед, ки бо зонуи худ ба девор даст занед. Агар пой аз 10 см наздик бошад ва зону то он даме ки ба он расида наметавонад, ҳар рӯз 51010 дақиқа ба поён равед; дар давоми 48 ҳафта тағйироти намоёнро интизор шавед.
• Давраи. Се маротиба дар давоми 15 дақиқа зудтар таълим медиҳанд, назар ба як маротиба дар давоми 45 дақиқа. Омӯзиши моторӣ такрори такрорро тақсим мекунад, на ҳаҷми дар як рӯз партофташударо.
• Таносубҳо. Баробари бадани шумо, камарҳои дароз ба пеш такя карданро дар назар доранд. Ин анатомия аст, на хатое, ки бояд ислоҳ шавад.
• Видео. Тасвири аз паҳлӯ ва пеш ҳар се сеанс ҳафтаҳо равандро кам мекунад, зеро он чӣ эҳсос мекунад ва он чӣ ба назар мерасад, камтар мувофиқат мекунад.
• Хастагӣ. Ду такрори охирини як маҷмӯаи ба нокомӣ расида ба ҷисми шумо механикаи бад меомӯзонанд. Ҳангоми омӯзиш, 23 такрорро дар захира гузоред.

Се хатогие, ки дар тӯли муддати тӯлонӣ ба амал меоянд

Банд шудани зонуҳо

Одатан 2 6 ҳафта. Ба 203030 фоиз кам кунед ва пеш аз каҷкашӣ 2 маҷмӯи 15 қадами паҳлӯро илова кунед.

Ба поён кашида шудани тана

41212 ҳафта. Аввал санҷед, ки оё он танҳо аз чуқурии муайян гузашт Агар ин тавр бошад, дар давоми ду ё се ҳафта 5 см баландтар ва сипас тадриҷан пасттар кунед.

Ба пойи пойҳо вазн мегузарад

13 ҳафта. Бехтарин ислохи он 2 сония дар поён бо вазнхои сабук 4 сети 5 аст.

Чӣ тавр шумо медонед, ки шумо онро омӯхтаед?

1. Шумо се маҷмӯи 5 -ро бо вазни ба шумо мушкилӣ медиҳед ва ҳар як маҷмӯа як хел менамояд.
2. Шумо метавонед дар ҳолати поёнӣ 3 сония бидуни баланд кардани пои баланд ва ё гардани гирди худ нигоҳ доред.
3. Шумо дар бораи пайдарпай фикр намекунед шумо дар бораи як чиз фикр мекунед, ба монанди нафаскашӣ.
4. Пас аз ду ҳафтаи танаффус шумо баргардед ва ҳаракат тағйир наёфт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиши бо дардҳо суратгирифтаро кӯтоҳ намекунад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди зону, камар ва қафои сар бештар аз 2 ҳафта давом мекунад ва бо истироҳат кам намешавад
• шумо дар поён ба поён ҳаракат кардани пиёда, бемориҳо ё заъфро ҳис мекунед
• як муштарак шиддат мегирад ё аз дард мешиканад ва дар миёнаи ҳаракат баста мешавад
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё дар рӯзҳое, ки шумо машқ намекунед, дардовар аст
• шумо пештар ҷарроҳӣ ё осеби дискро аз сар гузаронидаед ё ҳангоми ҷарроҳӣ саргармӣ ё беҳушӣ пайдо мекунед

Нусхаи кӯтоҳ

• Тарҳи асосӣ бо вазни бадан ва вазни сабук: 13 ҳафта дар 3 маротиба дар як ҳафта, ҳар як 101515 дақиқа.
• 3x5 бо сатри холӣ: 488 ҳафта, илова кардани на бештар аз 2,5 кг дар як ҷаласа.
• Техникае, ки ба маҷмӯаҳои вазнин тоб меорад: 612 моҳ ва 15003,0003000 такрор.
• Ҳунармандони мустақил дар камарбанди худ аз ҳама маъмултарин мушкилот мебошанд; 51010 дақиқа дар як рӯз дар давоми 48 ҳафта тағйирот нишон медиҳанд.
• Ҳар се сеанси сеюм худро ба навор гиред ва то он даме ки шумо дарс мегиред, 2 3 такрорро дар захира гузоред.