Дар дохили қуттӣ: он чӣ таълим медиҳад, чӣ гуна онро иҷро мекунад ва барои кӣ пардохт мекунад

Ба назар чунин менамояд, ки дастгирии холӣ як машқ аст, ки ҳар кас метавонад онро иҷро кунад, то он даме, ки шумо онро санҷед ва дар марҳилаи бист дуюм ба ларзиш сар кунед. Ин аз гимнастика меояд, ки дар он шакли ҷисми худкор барои қариб ҳама чиз дар бар, ҳалқаҳо ва дар поён аст. Дар машқҳои мунтазами варзишгоҳ бо як сабаб он ҷойи худро пайдо мекунад: Он ба қисми миёнаи шумо таълим медиҳад, ки қабурғаҳо ва танаҳои худро дар зери бори зиёд нигоҳ дорад, ба ҷои он ки танҳо пушти сарро ба пеш ва ба қафо кашед.

Он чӣ ки дар асл дар дохили он ҷойгир аст,

Гулдастаҳоятон ду кор доранд: ва ба он монеъ мешавад, ки вақте чизе онро кашад. Дар дохили он дуввум, ки одатан зидди васеъшавӣ номида мешавад, ҷойгир аст. Дасту пойҳоятон ҳамчун фишангҳои дароз амал мекунанд, ки қабурғаҳо ва танатонро ба пеш кашида, кори шумо ин аст, ки ин корро рад кунед ва пушти поёнро ба замин часпида нигоҳ доред.

Бадании дасту поён ва дасту поёнро нигоҳ медоранд ва бозигарони камар вазни пойҳоро бардошта истодаанд. Ин қисми охир камбудии ин машқ нест, вале сабаби онро мефаҳмонад, ки чаро одамоне, ки қисми миёнашон суст аст, ин рангро аввал дар рагҳои таноб ва қисми поёнии қафо эҳсос мекунанд.

Ин интиқол мушаххас аст: ба шумо ҳамон механизм дар ҷалби ҷалб лозим аст, то шумо ба оҳанги қатъ кунед, дар преси болоӣ, то шумо ба як қаламкаши аз ҳад зиёд зиёд нарасед ва дар deadlifts ва push-ups. Агар танатон дар ин лифтҳо каҷ шавад, дастгоҳи холӣ як роҳи арзон аст, ки ба ягон таҷҳизот ниёз надорад.

Усули қадам ба қадам

1. Ба қафои худ хобида, зонуҳоятон хам шуда, пойҳоятон ба замин рост, дастҳоятон дар канори ҳам.
2. Ҳаворо пурра берун кашед ва пушти поёнро ба замин фишор диҳед. Дар байни пушт ва замин барои ангушт ҷой набояд буд ки нуқтаи истинод барои тамоми машқ аст.
3. Бароятон тавсия медиҳем, ки дар болои саҳнаҳои иҷтимоӣ ба таври мулоим ба даст оед. Гардан як қисми дарозтари сутунмохаи шумо мемонад.
4. Тухмҳои хамшударо болои танаҳоятон бардоред ва онҳоро то ҳадди имкон рост кунед, дар ҳоле ки пушти шумо ҳамвор боқӣ мемонад.
5. Танҳо вақте ки пойҳо устувор мешаванд, ба болои сар дастҳоятон ба даст оред. Бадани шумо шакли пасти бананро ташкил медиҳад аз ин рӯ холӣ аст.
6. Аз бинӣ паст нафас гиред, тақрибан ду сония ба даруни бино ва ду сония ба берун. Дар давоми тамоми маҷмӯа нафас нагиред.

Ҳадди ақалли шумо: Дар лаҳзаи аз замин дур шудани пушти поён, бозӣ тамом мешавад. Барои дуюмҳо дар мавқеи бад ба даст овардашудаҳо ягон имтиёз дода намешавад.

Хатогиҳои маъмул

• Боз аз рӯи замин бардошта мешавад. Қариб ҳамеша аз сабаби он ки пойҳо хеле паст мебошанд. Агар онҳоро 20-30 дараҷа боло бардоред, мушкилот аз байн меравад.
• Нафас гирифтани худро. Одамон дар як бор пур кардани шуш 30 сония зинда мемонанд ва фикр мекунанд, ки ин машқро анҷом доданд. Онҳо мушакҳо бояд дар ҳоле ки шумо нафас мегиред, шакл дошта бошанд.
• Баробари баданҳо аз гардан хастагӣ меафтад. Ин маънои онро дорад, ки китфҳоятон аз рӯи замин ба қадри кофӣ баланд нестанд ё шумо аз ҳад зиёд ба ханда афтодед. Дар давоми ду ҳафтаи аввал шумо метавонед сари худро ба поён кашед.
• Баландтар. Агар бадани шумо ба пеш ва ба қафо ҳаракат кунад, шумо ба ҷои ташаннуҷ ба импулси ҷисмонӣ машғул мешавед.
• Маҷмӯаҳое, ки хеле дароз идома доранд. 90 сонияи бемаълумот камтар аз се дастаи дусад сонияи тоза арзиш доранд.

Раванд: аз 15 то 60 сония

Аввал худро санҷед: чанд сония шумо метавонед мавқеи пурраро то бардоштани пушти худ нигоҳ доред. Ин рақам сатҳи шуморо муайян мекунад.

Сатҳи 1 дар давоми 15 сония

Тухнаҳоятон ба 90 дараҷа хам шуда, дастҳоятон ба синаи шумо бастаанд. Чор навбати 20 сония, 45 сония истироҳат, се маротиба дар як ҳафта.

Сатҳи 2 15 то 30 сония

Як по рост, як по хам, дастҳо аз гӯши ту дароз. Пояҳоро аз як даста ба дастаи дигар иваз кунед. Чор маҷмӯи 25 сония ва 60 сония истироҳат.

Сатҳи 3 зиёда аз 30 сония

Мавқеи пурра, пойҳо рост ва 15-20 сантиметр аз замин, дастҳо дар боло. Се то чор маҷмӯи 30-45 сония, 60-90 сония дамгирӣ. Вақте ки шумо се маҷмӯи тозаро 45 сония доред, сангҳои куҳна илова кунед: се маҷмӯи 15 такрор, тамоми баданро бидуни гум кардани шакл.

Ба ҳафтаи худ мувофиқат кардан

Ҳамаи ин 6 то 8 дақиқаро ташкил медиҳад. Инро дар як ҳафта ду ё се маротиба бо ҳадди аққал 48 соат байни ҷаласаҳо иҷро кунед абс зуд барқарор мешавад, фишангҳои камар не.

Агар шумо онро дар гармкунӣ пеш аз каҷкашӣ ё deadlift гузоред, онро ба ду маҷмӯи 20 сония ҳамчун фаъолсозии пок нигоҳ доред. Агар ҳадаф худ нигоҳ доштани он бошад, пас аз баланд бардоштани асосӣ, вақте ки шумо ҳанӯз барои маҷмӯаҳои сифатӣ тоқат намекунед. Як қуттии хурд: Боздошти холӣ, тахтаи паҳлӯӣ 30 сония дар ҳар тараф, паррандаи саг 8 такрор дар ҳар тараф, се давр.

Пешрафти воқеӣ дар як маҷмӯа ҳар ҳафтаи дуюм тақрибан панҷ сонияи иловагӣ аст. Аз 15 то 60 сония одатан 3-4 моҳро дар бар мегирад. Одамоне, ки аз ин тезтар ҳаракат мекунанд, одатан як чизи худро дар техника кӯтоҳ мекунанд.

Барои кӣ пул медиҳад ва барои кӣ не

Агар шумо ба варзиши варзишии ҷисмонӣ ё гимнастика машғул шавед, агар ҳангоми кашидан ва фишор додани болоӣ қабурғаҳоятон афзоиш ёбанд, агар шумо бе таҷҳизот машғул шавед ё агар шумо бидавед ва бигзор бадани шумо бе бештар ба гардани шумо бори зиёд нахӯрад.

Ин интихоби аввалини дуруст нест, агар шумо наметавонед пушти худро бидуни фишор ба замин баробар кунед, агар машқ ба шумо бо дарди поёни пушт, ки зиёда аз як рӯз давом мекунад, ё агар шумо ҷудошавии назарраси шикам дошта бошед кори оҳистатар дар ин ҷо аввал аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар дарди поёни қафас зиёда аз ду ҳафта давом кунад ва бо истироҳат кам нашавад, агар он ба поён равад ё агар шумо дар пой хирс, бемори ё заъф пайдо кунед, ба духтур муроҷиат кунед. Инчунин дар ҳолати дар миёнаи шикам пайдо шудани шикам ҳангоми талош, дарди шикам, ки ба таври мунтазам ба поён мерасад ё дарди қафо, ки баъди афтидан ё бархӯрд сар мезанад. Пас аз таваллуд, ҷарроҳии шикам ё таъмири генома, пеш аз илова кардани дастгоҳи холӣ, аз духтур ё физиотерапевт иҷозатномаи мушаххас гиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар ин ҷо шумо қобилияти боздоштани дарозшавии сутунҳои сутунҳои сутунро омӯхта метавонед, на он ки онро шиканед.
• Ягона меъёри сифат як поёни пушти ҳамвор аст; вақте ки он бардошта мешавад, маҷмӯа анҷом дода мешавад.
• Дар давоми 15 сония зонуҳои хамшударо истифода баред, дар давоми 15-30 сония як пойро рост кунед, дар давоми 30 сония тамоми ҷойро истифода баред.
• Ду ё се маротиба дар як ҳафта, аз се то чор маротиба, дар маҷмӯъ аз шаш то ҳашт дақиқа.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта давомдор, дарди поён ё шиддати шикам маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.