Дастаки гардан: Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баробари ба даст овардани қувваи баланд бардоштани танаҳо ба осонӣ ба даст оварда мешавад: дар болои мизи нишаст, бар дар болои танаҳо, боло ва поён. Дар амал ин ташкилот аст, ки хатогиҳои хурди танзимот бештар дар бораи он ки кадом мушакҳо дар ҳақиқат кор мекунанд ва кадомҳо танҳо хаста мешаванд. Ин аст версияи мушаххас ташкил, иҷрои, хатогиҳое, ки шумо ҳар рӯз мебинед ва кӣ асфалт дар ҳақиқат барои аст.

Чӣ тавр дар ҳақиқат ба таври мушаххас ба даст меорад

Ҳаракати асосӣ дароз кардани тана аст ва меҳнати асосӣ gluteus maximus мебошад. Мушакҳои рагҳо ва раги тана, ки қабурғаҳо ва танаҳоро дар ҷои худ нигоҳ медоранд, ба шумо кӯмак мекунанд. Фарқи асосии аз squats ва deadlifts: Дар ин ҳолатҳо, бори баланд дар поёни ҳаракат, дар ҳоле ки дар фишори гардан нуқтаи душвортарин дар боло аст, бо гардан пурра дароз карда шудааст. Пас, тарошиши таноб қисми доираи он ҷоро фаро мегирад, ки камарбандӣ қариб бор намекунад, ки чаро аксари одамон дар ин ҷо вазнҳои вазнинтарро аз оне, ки интизор мешаванд, бардоранд.

Дарси амалӣ: қувваи таноқуз барои каҷкашию каҷкашии каҷ нест, он як илова аст. Агар шумо дар як ҳафта се маротиба ба поён ҷисм бардоред, пас сеюмин бор ба кафи кафи шумо ҳаракат мекунад.

Таъсиси он

• Дастгоҳи: 384545 см баланд ва ба девор ё рақам тела дода мешавад, то он шикофта наметавонад. Дар поёни китфҳоятон бояд канори он бошад, на дар миёнаи пушт.
• Пойҳо: паҳнои таноб ё 51010 см васеътар, ангуштони пойҳо 1020 дараҷа баробар шуданд. Санҷед: дар болои он, пой бояд рост бошад. Агар ин тавр набошад, пойҳоятонро 2 3 см кашонед ва бори дигар кӯшиш кунед.
• Бар: он дар камарбанди таноб ҷойгир аст, на дар шикам. Бо истифода аз як тахтаи ғафс ё матраси кашидашуда бе он шумо қатъ мешавед, зеро устухонҳои тахтаи шумо хеле пеш аз он ки мушак анҷом дода шавад, дард мекунанд.
• Сар: бӯса каме ба худ афтода, чашмҳо ба нуқтаи 23 метр дар пеши шумо, на ба сақф.

Иҷро, қадам ба қадам

1. Бо пушти худ ба кати нишаст нишаста, барро ба болои танатон гардонед.
2. Ба шикам нафас гиред ва камарбандонатонро ба тарафи танатон кашед. Ин аз болоравии зиёд дар қисми поёнии қафо пешгирӣ мекунад.
3. Бо пойи баланд ҳаракат кунед ва тахминан 1 сония камарро боло бардоред.
4. Дар болои танатон камар ва камарҳоятон хати рост ташкил медиҳанд. Бо фишурдани тасодуфии танаффуси 1 сония нигоҳ доред.
5. Ба поён бо назорат 2 сония то он даме ки камарҳоятон аз замин 3 5 см баландтар бошанд.
6. Ҳаворо ба таври муқаррарӣ нагиред нафасро дар давоми 10 такрор нигоҳ доред.

Хатогиҳои маъмултарин

Ба ҷои дароз кардани камар, қисми поёнии қафоро каҷ кунед

Хатогии рақами як. Ба ҷои он ки камар ба боло ҳаракат кунад, қисми поёнии қафо ба як камар меҷунбад ва бозгашт намуди зоҳирӣ аз он ки аст, дарозтар. Ин хабар медиҳад: Пас аз як маҷмӯа шумо фишори поёнӣ дар пушти худро эҳсос мекунед, на сӯхтани поён. ислоҳ кунед: Вазни 20-30 фоизро партофта, камарбандро ба поён кашед ва ҳангоми ба ҳам мувофиқ шудани ҷасад ва камарҳо ба кор дароед.

Масофаи нодурусти пой

Пойҳо хеле дур мушакҳои мушакҳо ба даст меоянд ва таназзулҳо маъмуланд. Аз ҳад зиёд наздик зонуҳо ба пеш ҳаракат мекунанд ва чорпоён ба он ҷо мераванд. Қоидаи вертикалии боғ аз тартиб ҳардуро ҳал мекунад.

Аз ҳад зиёд вазни зиёд, хеле барвақт

Агар се такрори охирин ба як мушт ва як сар партофта шавад, бар хеле вазнин аст. Чор маҷмӯи 10 бо 60 кг бо техникаи тоза се маҷмӯи 5 бо 100 кг бо пушти хамшударо мезанад.

Дарозии кӯтоҳ ва дар болои он ягон дамгирӣ нест

Нис баробар ва аз рӯи замин бармегардад шумо як рақам дар барнома, на ҳавасмандкунанда. Давомнокии пурра ва боздошти як сония фарқияти худро дар давоми ду ҳафта эҳсос мекунед.

Ба кӣ мувофиқ аст ва ба кӣ камтар мувофиқ аст

Ин ба одамоне, ки ҳангоми каҷ мондани худ дар гурдаҳо ҳеҷ чиз эҳсос намекунанд, одамоне, ки зонуҳои нороҳат доранд, мувофиқ аст, зеро зону ҳангоми хам шудан ба он сахт намеояд; шурӯъкунандагон, зеро омӯхтани ин техника 2-3 маротиба лозим аст; ва ҳар касе, ки медавад, шино мекунад ё бо суръати сахт варзиш мекунад.

Он ба онҳое, ки дарди шиками шикамро дар фишори чуқур доранд, ба касе, ки дарди шадиди поёни қафо дорад ва ба касе, ки бе лавҳаи устувор аст, мувофиқ нест лавҳаи ройгон як осеби интизор аст.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва зудӣ

• Омодашавӣ: 5 дақиқа дар велосипед, сипас 2 маҷмӯи 10 бо як бар холӣ (20 кг) ё вазни бадан.
• Маҷмӯаҳои корӣ: 344 маҷмӯи 81212 такрор, 90120120 сонияи истироҳат.
• Давраи истифода: ду маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи на камтар аз 48 соат.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазон дар ҳар як маҷмӯъ (масалан 4x12) бо техникаи тоза расидед, 2,555 кг дар ҷаласаи оянда илова кунед.
• Агар шумо дар танатон чизе эҳсос накунед: ду ҳафта дар 121515 такрор бо танаффуси 2 сония дар болои пеш аз илова кардани ягон вазн гузаронед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди поёнӣ, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе
• Дарди шадид дар кафи рӯда ё дар пеши кафи кафи рӯда дар ҳар як намоиш.
• Дарди қафои зиёда аз 71010 рӯз, ки бо истироҳат нест.
• Дарди бедоркунандаи шабона ё бе ягон бор ба назар мерасад.
• Ҷарроҳии танаффус, сутунмоҳ ё девори шикам ё таваллуд дар 68 ҳафтаи охир аввал озод шавед, баъд бор кунед.
• Аз даст додани назорати шуш ё рӯда дар якҷоягӣ бо дарди қафо ки як ҳолат фавқулодда аст, ҳамон рӯз.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастгоҳи 384545 см, канори зери китфҳо, пойи болои боло.
• Ҳангоми ба ҳам расидани тана ва камарҳо бозгашт ба охир мерасад чизе, ки аз аркии lumbar гузашта бошад, натиҷаи беҳтар нест.
• 344 маҷмӯи 81212 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 90120120 сония истироҳат.
• Як сония дар боло ва ду сония дар поён ба маблағи зиёда аз 20 кг арзиш дорад.
• Дарди пой, бемории бемориҳо ё дарди пой, ки зиёда аз 10 рӯз давом мекунад бас кунед ва онро тафтиш кунед.