Пойи овезон боло мебарад: Усул, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Баланд бардоштани пойҳо оддӣ менамояд барро бигиред, пойҳоятонро бардоред ва аммо онҳо яке аз машқҳои мунтазам дар толори варзишӣ ба кор бурда мешаванд. Аксари одамон онҳоро аз камарҳо меҷунбонанд, ки ин бадани мушакҳоро кам банд мекунад. Ин аст техникаи қадам ба қадам, хатогиҳое, ки шумо ҳар рӯз мебинед ва пешрафтҳое, ки дар ҳақиқат нигоҳ доранд.

Чӣ дар ҳақиқат машқ омӯзонида мешавад

Корҳои ҳақиқии шикам танҳо вақте оғоз меёбанд, ки шумо бадани худро ба ҳам оред устухони парда ба самти пушт кашида шуда, қисми поёнии сутун каме мудаввар шудааст. Агар пойҳоятон ба ҳамзамон бо замин баробар бошанд ва танаҳоятон бетараф бошанд, мушакҳои танаҳо кори худро мекунанд ва мушакҳо танҳо камарбандро дар ҷои худ нигоҳ медоранд.

Аз болои мушакҳо, ин ҳаракат дастгирии шумо, дастҳои пешоб ва сутунҳои гардани шуморо сахт мекунад. Агар ангуштони шумо пеш аз мушакҳоятон ба даст оянд, ин ба шумо нишон медиҳад, ки кадом пайванд заиф аст ин сабаб нест, ки ба ин машқ роҳ надиҳед.

Усулҳо, қадам ба қадам

1. Дар паҳнои китф нигоҳ доред, ангушти калонро дар атрофи бар гиред. Агар шумо бидуни мушкилот 20 сония бимонед, шумо барои болоравии воқеӣ омода ҳастед.
2. Ба ташкил кардани як ҳезумҳои фаъол: китфҳоро аз гӯш дур кунед ва латҳоро ба таври сабук ба кор дароред. Шумо 2-3 см кӯтоҳтар мешавед ва аз пайвастҳои ғайрифаъол овезон мешавед.
3. Қӯрпаҳоро ба сӯи танаи тана ҷунбонед ва пеш аз такрори аввал пурра нафас кашед. Ин ба қафаси зиёди пушти сар зарар мерасонад.
4. Аввал танаҳоро ба поён кашед, сипас пойҳоро боло бардоред. Агар пойҳо аввал раванд, боқимондаи қисм ба китфҳо тааллуқ дорад.
5. Барои 2 сония ба ҳадаф бардоред: зонуҳо аз сатҳи камар барои версияи пойҳои каҷ, пойҳо ба баландии бар барои пурра.
6. Як сония дар боло бимонед бе ҳаракат.
7. 3 сония поёнтар, то ба кафи пурра дароз. Бигзор пойҳо ба поён нараванд нисфи арзиши машқ дар паст кардани он аст.

Дар роҳи боло баромадан, дар роҳи поён баромадан. Дар давраи 2-1-3 як такрор тақрибан 6 сонияро дар бар мегирад, бинобар ин як маҷмӯи 8 давр ба 50 сония наздик аст. Ин басанда аст.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва зудӣ

• 3 то 4 маҷмӯи 6-12 такрор, бо 60-90 сонияи истироҳат.
• 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, ки дар байни ҷаласаҳои абстрактӣ ҳадди аққал 48 соат гузашт.
• Раванд: ҳар ҳафта як маротиба бозӣ кунед то ба 3х12 расида бошед.
• Танҳо вақте ки шумо 3x12 бидуни ҳаракат зада, гузоред 2 то 4 кг байни пойҳоятон ва ба 3х6 баргардед.
• Давраҳои воқеӣ: аз аввалин баланд бардоштани зону ба 8 такрори пойи рост аксари одамонро мегирад 8 то 16 ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Панҷ хатогии маъмултарин

1. ба даст овардани Баланд бардоштан

Агар бадани шумо аз якчанд сантиметр зиёдтар ба пеш ва ба қафо ҳаракат кунад, ин як қисми кори шумост. Санҷиши оддӣ: дар болои он истода, то як ҳисоб кунед. Агар шумо наметавонед, дубораро буред.

2. ба даст овардани Бо 90 дараҷа бе кашидани тана қатъ мешавад

Одатан: Пойҳо ҳамвор мерасанд, тана бетараф мемонад, мушакҳо қариб ҳеҷ коре намекунанд. 10-15 дараҷаи охир, ки дар он ҷо танаффуси танаффус ба амал меояд, аксари таъсиротро ба бор меорад.

3. Дар бораи чӣ? Ба поён бурдани беназоратӣ

Агар пойҳо озод афтанд, маҷмӯа ба ду қисм ҷудо мешавад ва бори он ба пушти поён мерасад. Дар роҳи поён то се ҳисоб кунед.

4. Дар бораи Аз ҳад зиёд такрор кардани вазъи бад

Се маҷмӯи 20 бо як оҳанги ба шумо камтар аз се маҷмӯи 8 тоза медиҳад. Вақте ки шакл вайрон мешавад, маҷмӯа ба охир мерасад, новобаста аз он ки нақша чӣ мегӯяд.

5. Дар бораи чӣ? Нафас гирифта, гарданро банд кардан

Агар гардан ба пеш кашида шавад ва шумо тамоми вақт нафас гиред, фишор бе ягон сабаб боло меравад. Аз роҳи лифт нафас кашидан ҳардуро ислоҳ мекунад.

Агар шумо дар болои боло истода, як сония нигоҳ дошта натавонед, бори назораткардаатон он бори бардоштаатон нест.

Ҳафт қадами пешрафт

1. Бандкунии фаъол: Се маҷмӯи 20-30 сония.
2. Бандшавии тана дар таги пой, бе бардоштани пой: 3х8, 2 сония нигоҳ доред.
3. зону ба сина, пойҳо хам: 3х8-12.
4. Инчунин бо як таназзул 2 сония дар боло: 3х6-10.
5. Пойҳо нисфи каҷ кардашуда ба баландии камар: 3х8.
6. Пойҳои рост ба уфуқӣ: 3х6-10.
7. Пойҳо ба бар: 3х5-8, ва танҳо пас аз он вазни иловагӣ.

Ба кӣ мувофиқ аст ва кӣ бояд онҳоро партояд

Онҳо барои шумо хуб мувофиқанд агар шумо аллакай метавонед 30 сония бе дарди китф бимонед ва шумо қувваи баданро тавассути тамоми рақамҳои ҳаракат мехоҳед. Агар шумо 20 сонияро нигоҳ дошта натавонед, бо версияи пушти даст дар болои даст ё бо пояҳои поён, 3x10-15 ва дар 4-6 ҳафта ба бар баргардед.

Эҳтиёт бошед ё чизи дигареро интихоб кунед, агар:

• дар вақти овезон шудан китфи шумо дард мекунад;
• шумо дар шифохона шифо ёфтаед;
• шумо дар давоми чанд моҳи аввали пас аз таваллуд ҳастед ё ҷудошавии назарраси шикам доред;
• дарди шадиди поёни қафои шумо ба пой мерасад;
• ҳангоми дастгиркунӣ дарди даруни камар пайдо мешавад.

Ивазкунандаҳое, ки кори монандро иҷро мекунанд: бозиҳои баръакс 3x12, харобачаи мурда 3x10 дар як тараф ва пойҳои курсии капитани боло бардоштани дастгоҳҳои 3x10 муштарак.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди шикам дар давоми 24-48 соат пас аз машқ хуб аст. Ҳар чизе, ки дар зер аст бояд санҷида шавад:

• дарди зери зону, хиракунӣ ё заъфи пой;
• дар кафи рӯда ё атрофи рагҳо, ки ҳангоми тарошидан ё сироят пайдо мешавад;
• дарди китф, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё бедор кардани шумо дар шаб;
• дарди поёнии қафо, ки баъди 7-10 рӯзи истироҳат кам нашудааст;
• норасоии назорати шуш ё рӯда ё бемории дар ҳудуди сидқ ки як ҳолат фавқулодда аст, ҳамон рӯз.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз он ки пойҳо ҳаракат кунанд, танаро ба поён кашед; бе он танаҳо машқ мекунанд, на мушакҳо.
• Тақрибан як маротиба 2-3 ва як ҳезум фаъол аксари хатогиҳоро бартараф мекунад.
• 3-4 навбати 6-12 такрор, 2-3 маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи 48 соат.
• Танҳо баъди 3х12 бо сифр илова кунед.
• Ҳисси дарди пой, шиддати камар ё дарди китф дар давоми 2 ҳафта ба духтур муроҷиат кунед.