"Кӯзаи муштзан": Усули дуруст, хатогиҳои маъмулӣ ва барои кӣ мувофиқ аст

Муқимӣ як варианти муқимӣ аст, ки дастони шумо дар тамоми ҳаракат ба ҳам рӯ ба рӯ мешаванд, ба тавре ки шумо муқимро нигоҳ медоред. Ин дастгирии бетараф қисми зиёди кори дастро ба мушакҳои назди ва зери бицепс мегузаронад, ки аз ин рӯ аз паҳлӯ даст ғафстар менамояд. Ин ба назар чунин менамояд, ки ин машқ хато карда наметавонад ва дар амал он одатан хеле зуд ва хеле вазнин иҷро карда мешавад.

Чӣ тавр он дар ҳақиқат кор мекунад

Фарқияти он аз каҷҳои муқаррарӣ косметикӣ нест. Вақте ки даст ба боло гардонида намешавад, бицепс баъзе аз афзалиятҳои механикии худро аз даст медиҳад ва кор тақсим карда мешавад.

• Бачаи дасту по дар зери бицепсҳо ҷойгир аст. Вақте ки он ғафс мешавад, бицепсро ба боло тела медиҳад, то ки даст калонтар ба назар расад, бидуни он ки бицепс худ тағйир ёбад.
• Баракиорадиалис дар канори дасти берунӣ, дар зери канор, давида, дар ин мавқеи бетараф сахттар тир мезанад.
• Бисепҳо Ин боз ҳам кор мекунад, танҳо бо камтар аз як лабҳои болои дастҳо кор мекунад, зеро ягон supination вуҷуд надорад.
• Дастгири ва пешдаст тамоми вақт дастро нигоҳ доред, то ин ду маротиба ҳамчун кори дастгирӣ кор кунад.

Усули дуруст, қадам ба қадам

1. Ба рост истода, пойҳояшро аз ҳам дур кунед, зонуҳоятон нарм, шикамҳоятон каме мустаҳкам.
2. Дастҳоятон ба паҳлӯҳоятон овезон, дастони шумо ба ҳам рӯ ба рӯ.
3. Латтаҳоятонро ба камарҳои худ нигоҳ доред ва онҳоро дар тамоми маҷмӯъ гузоред. Лакӯб як панҷара аст, на чарх.
4. Ба дастатон 1 - 2 сония боло бардоред, бе ҳаракати камар.
5. Вақте ки даст аз болои уфуқ каме болотар меравад ё вақте ки шумо ҳис мекунед, ки камар ба пеш ҳаракат мекунад, қатъ кунед, ҳарчи ки аввал рух диҳад.
6. Дар болои он тақрибан 1 сония нигоҳ доред ва мушакро бо мақсад фишор диҳед.
7. Ба поён бо назорат барои 2 то 3 сония то лаб пурра рост аст.
8. Дар поён парвозҳо нест. Нахустин намоянда аз як нуқтаи бефоида оғоз мекунад.

Тақвият ва нафаскашӣ

Аз тарозуи 2-1-2 ё 3-1-1 истифода баред, агар ин хеле осон бошад. Дар роҳи поён ба ҳаво кашед, дар роҳи боло ба ҳаво кашед. Як маҷмӯи 10 такрор бояд 35-50 сонияро дар бар гирад. Агар дастаи 10 дақиқаи шумо 15 сонияро дар бар гирад, шумо импулсро омӯзонед, на мушакҳоро.

Хатогиҳои маъмул

• Аз камар ва поён ба поён меҷунбонад. Агар шумо барои оғози бозгашт бо танатон тела диҳед, вазн хеле вазнин аст. Аз 2 то 4 килограммро партофтан.
• Латтаҳо ба пеш ҳаракат мекунанд. Баланд бардоштани китф ба боло бурдани китф табдил меёбад ва даст камтар кор мекунад.
• Нисфи такрорҳо. Қисми поёнии онро буридан роҳи маъмултарини ба даст овардани ҷараёни ҷарроҳӣ аст, ки бе сахтӣ ҳис карда мешавад.
• Дасти каҷ. Даст бояд бо дастҳои болои даст мувофиқ бошад, вагарна ба ҷои мушакҳо ба мушакҳо таъсир мерасонад.
• Дар болои он сар мекашам.ки ин корро ба доми фиребҳо мегузорад.
• Ҳамон вазн ва ҳамон маҷмӯаҳо моҳҳост. Бе пешрафт ҳеҷ сабабе барои тағйир додани чизе вуҷуд надорад.

Як қоида аксари инҳоро ислоҳ мекунад: Агар шумо натавонед, ки ин дастро се сония поён баред, то он аз шумо дур нашавад, ин вазни кории шумо нест.

Тағйирёбиҳо ва вақти истифодаи онҳо

• Дастҳои истода ва навбатӣ ин роҳи пешфарз ва беҳтарин барои омӯхтани ҳаракат аст, зеро шумо метавонед ҳар як дастро алоҳида тамошо кунед.
• Ҳарду даст якбора дар як маҷмӯа нисфи вақтро кам мекунад ва дар рӯзҳои тӯлонии омӯзишӣ кӯмак мекунад, аммо бо импулс фиреб кардан осонтар аст.
• Бо пушти пушт нишаста қариб ба забони англисӣ бадан бартараф мекунад. Онро истифода баред, вақте ки ба шакли худ эътимод надоред.
• Бадани муштарак, ба тарафи канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ба ба ба ба ба канори канори канори канори ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба
• Банди 45-60 дараҷаи каҷ, дастҳо дар паси хатти ҷасад овезон шуда, дар поён дарозкунии қавӣ медиҳад.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

Барои аксари одамон, ки 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунанд, 2 то 4 маҷмӯи аз 8 то 15 такрор, як ё ду маротиба дар як ҳафта, ки кофӣ аст. Дар байни сетҳо 60-90 сония истироҳат кунед. Ҳар як маҷмӯаро бо 1 то 3 такрор дар захира ба ҷои он ки ҳар дафъа ба нокомӣ нобуд кунед, анҷом диҳед.

Баробари сар кардани кор, барои занон 5 то 8 килограмм ва барои мардон бо баъзе таҷрибаҳо 8 то 12 килограмм аст, вале ин рақам аз он камтар аҳамият дорад, ки ду такрори охирин ба ду такрори аввал монанд аст ё не. Пас аз он ки шумо дар ҳар як маҷмӯа барои ду ҷаласаи пай дар пай ба болои доираи такрорҳо расидед, 1-2 килограмм илова кунед ва ба поёни доираи пасттар партоед. Дар давоми 6 то 10 ҳафта тағйироти мушаххаси қувват ва дар давоми 4 то 6 моҳ тағйироти намоён дар андозаи дастро интизор шавед. Ин машқро дар охири машқ, баъди кор кардани пушт ва сина гузоред, зеро он кам қувват сарф мекунад, вале агар шумо онро аввал анҷом диҳед, ба осонӣ ба дастҳои бузурги шумо зарар мерасонад.

Ба кӣ мувофиқ аст?

Ин барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст, зеро ин ҳаракат осон омӯхта мешавад ва сахт осеб дидан душвор аст. Инчунин барои ҳар касе, ки ҳангоми кашидани дастҳояш даст ё гарданҳояш шикоят мекунанд, мувофиқ аст, зеро одатан дастро бе ягон мушкилӣ ба даст гирифта метавонанд. Агар варзиши шумо аз дастгирӣ вобаста бошад, ба монанди кӯҳнавардӣ, варзиши ҷангӣ, канорагирӣ ё дастгирӣ, он арзанда аст. Агар ҳадафи ягонаи шумо болоравии бицепс бошад, ин аввалин машқ барои ин кор нест, аммо ин машқи дуввуми олӣ аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Як ё ду рӯз пас аз машқ дарди сабук маъмул аст. Агар дарди камар ё пешдаст бо вуҷуди кам кардани вазн, агар шумо дарди ангуштони худро ҳис кунед, дард ё заъфи ангуштони худро ҳис кунед, агар дарди лаб ё пешдаст бештар аз 2 то 3 ҳафта давом кунад, агар дарди ангуштони шумо дард, бесарусомонӣ ё заъфи ангуштони шумо пайдо шавад, агар дарди чашм ё камарбанди чашм ё дарди ногаҳонӣ дар давоми маҷмӯаи шифобахш ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед. Инчунин дарди бедоркунандаи шаб низ чунин аст. Ин дигар мушкили техника нест ва бо якчанд рӯз истироҳат ҳал намешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дастҳо ҳамеша ба ҳам рӯ ба рӯ, камарҳо ба камарҳо, ҳеҷ гуна муштгарӣ нест.
• Дар 1 то 2 сония, нигоҳ доштани кӯтоҳ, дар 2 то 3 сония ба зери назорат то як камар комилан рост.
• 2 то 4 навъи 8 то 15 такрор, 60 то 90 сония дамгирӣ, як ё ду маротиба дар як ҳафта.
• Дар ҳар як маҷмӯа ду маротиба дар як қатор ба болои қаторҳои такрорӣ расед, сипас 1-2 кило илова кунед.
• Дарди зиёда аз 2-3 ҳафта, хиракунӣ ё гум шудани қувват ба духтур меравад, на ба маҷмӯи дигар.